科学实用！儿童减重的饮食调整策略~

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主食篇

主食是我们每日能量的主要来源，也是儿童能量过剩的重要原因。一味地拒绝吃主食是不科学的，但毫无节制地吃主食也是不对的。那究竟应该怎么做呢？具体措施如下：

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蔬菜篇

①每日多摄入非高淀粉类蔬菜。像马铃薯、芋头、山药等薯芋类，以及藕等水生蔬菜，可当做主食来对待，不放入蔬菜类别里。

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水果篇

①选择低糖水果。比如绝大多数浆果类、核果类、瓜果类等，包括柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃、梨、猕猴桃、桃、西梅、杏、李子、橘子、橙子等。

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优质蛋白质类食物篇

儿童减重不同于成人的一点在于，儿童处于不断地生长发育之中，所以儿童减重的同时不要影响正常生长发育。优质蛋白质类食物在儿童生长发育中发挥重要作用，比如肉、蛋、奶、豆类。

②选择低脂肪的动物性食物。比如里脊、腿肉、腱子肉、血制品等畜肉；胸脯肉、去皮腿肉等禽肉；绝大部分清蒸和水煮河鲜和海鲜等水产肉；纯奶、无糖酸奶、低盐奶酪、蒸煮加工的蛋类等乳蛋类。

③经常吃大豆和大豆制品。比如豆腐、无糖豆浆、低盐豆腐干、低糖豆沙等。

提示：大豆类对儿童健康的激素样作用微乎其微，可忽略不计。

05

限制食物篇

①深加工糯米制品，如粽子等；高油烹饪类主食，如油条、炸薯条等；添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等。

②高糖高油烹饪的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子等。

③各类高糖分的罐头水果和果汁。

④畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、脑花、腩肉等；富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等；油炸、红烧等高油高盐高糖烹饪的畜禽。

⑤蟹黄和（或）蟹膏等富含脂肪和胆固醇的河海鲜部位；油炸、红烧等高油高盐高糖等烹饪的水产。

⑥高糖高油高盐加工的豆制品，如兰花豆、油豆腐、油面筋、咸豆腐等。

⑦含有大量添加糖、油脂加工的乳制品和蛋类制品，如复原乳、果味酸奶、炒蛋等。

⑧大量盐、奶油、糖等调味的坚果制品。

⑨盐、食糖、糖果；含大量反式脂肪的调味品，如人造奶油、起酥油等。

例如：

a 高能量高糖高油高盐零食（含饮料）。

b 超加工食品。比如起酥面包、蛋糕、饼干、蛋黄酱及各种酱料、人造奶油、巧克力、糖果（硬糖、软糖）、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造饮料等。

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饮食习惯篇

①食物多样，清淡饮食，清淡烹饪。

②规律进餐，拒绝暴饮暴食，拒绝饥一顿饱一顿，拒绝不吃早饭。

③定时定量。早餐6:30-8:30、中餐11:30-13:30、晚餐18:00-20:00。

④细嚼慢咽。早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。

⑤改变进食次序。一口菜→一口肉→一口主食。

⑥餐前饮半杯水或食半盘菜。

⑦减少非饥饿状态下进食。

⑧减少在外就餐。

⑨每次少吃一两口，吃到七八分饱。

七分饱：感觉基本上满足了，但没有“撑”的感觉，下一餐不会提前饿。八分饱：已经感觉到胃里有点负担了，但再吃一两口也不算痛苦。