很多人到了六七十岁，开始忘事，才第一次想到阿尔茨海默病。

可大脑衰老往往已经积累了很多年。

高血压控制得好不好，抽不抽烟，运动够不够，听力下降有没有处理，血糖血脂怎么样，有没有长期孤独，这些看起来和记忆毫无关系的小事，可能几十年后一起影响大脑。

2024年《柳叶刀》痴呆预防委员会总结了14项可干预危险因素，估计全球约45%的痴呆存在预防或延迟的潜力。2026年WHO新版痴呆风险降低指南再次强调，运动、戒烟、控制血压血糖血脂、改善听力、减少有害饮酒、保持认知和社会活动，都值得尽早开始。

所以，如果还没到50岁，我更建议把预防痴呆拆成下面25件普通人真正能做到的小事。而不是一直追问有没有什么保健品、药物或者一套神奇的动作能直接预防老年痴呆，天底下没有这样的捷径哦。

01 先把身体动起来

1. 每周完成150分钟中等强度运动。
快走、慢跑、骑车、游泳、打球都可以。拆成每天30分钟、每周5天，往往比周末一次暴走两小时容易坚持。WHO同样建议成年人每周至少150分钟中等强度有氧活动。

2. 每周至少做2次力量训练。
深蹲、弹力带、俯卧撑、小哑铃都行。肌肉关系到血糖利用、跌倒风险和晚年的独立生活能力。

3. 太极、八段锦、瑜伽可以作为补充。
特别适合平时运动少、平衡能力一般的人。它们还能兼顾柔韧性和平衡。

4. 每坐1小时，起来走5分钟。
少坐和运动同样重要。打电话时站起来，开会间隙走一圈，积少成多。

5. 骑车、滑雪、滑板时认真戴头盔。
反复或严重脑外伤是痴呆危险因素之一，保护脑子要从避免撞伤开始。

02 从40岁起，把血管管好

6. 家里准备一个靠谱的血压计。
不用天天焦虑地量，但至少知道自己的血压水平。有高血压的人按照医生制定的目标控制，别看到150/95mmHg却因为没有头痛就不管。长期高血压会同时伤心、脑和肾。

7. 每年体检时看看血糖。
尤其肥胖、有糖尿病家族史、久坐的人，别等到口渴、多尿才查。现在市面上很多24小时动态血糖监测设备，百来块，也可以作为参考。

8. LDL胆固醇一定要知道。
2024年《柳叶刀》把中年期较高的LDL胆固醇加入痴呆可干预危险因素。很多人只盯总胆固醇，真正管理动脉粥样硬化时，LDL非常关键。

9. 完全戒烟。
抽得少仍然是抽烟。戒烟对心梗、脑卒中、癌症和大脑健康都有收益。

10. 酒能少就少。
没有必要为了所谓活血、软化血管每天喝一点，因为不存在什么“活血”的说法。

11. 每天让餐盘里出现多种蔬菜。
绿叶菜、番茄、茄子、菌菇、瓜类轮着吃，不用强求每天恰好五种。

12. 每天吃水果，但别靠果汁完成任务。
当季苹果、橙子、梨、猕猴桃都很好，哪个便宜买哪个。

13. 用豆类、鱼、鸡蛋、奶和瘦肉保证蛋白质。
中年以后不要一边怕三高，一边把自己吃成白粥、馒头、咸菜模式。

14. 坚果每天一小把。
花生、核桃都可以，没必要天天买昂贵的每日坚果。

15. 主食里留一点全谷物和杂豆。
燕麦、糙米、玉米、红豆轮换着来，比长期只吃精白米面更合理。

16. 少吃长期高糖、高盐、高油的组合。
奶茶、蛋糕、薯片、油炸食品偶尔吃问题不大，真正影响健康的是天天吃。

17. 饮料以白水、淡茶为主。
含糖饮料尽量少，无糖饮料可以帮助从高糖饮食过渡，但也没必要当水喝。

WHO更推荐健康、均衡以及类似地中海饮食的饮食模式，而没有证据支持某一种补品能单独预防痴呆。新版指南也不建议在没有缺乏的情况下，为防痴呆常规补维生素B、E、鱼油或复合维生素。