一说到脂肪，很多人的第一反应就是胖、胆固醇高、脂肪肝。

于是有人减肥时第一件事就是不吃油，鸡蛋只吃蛋白，肉只挑最瘦的，坚果也不敢碰。一天三顿水煮菜，看起来特别健康。

但人体真的可以长期低脂吗？

其实，脂肪既是能量来源，也是细胞膜、激素以及神经系统的重要组成部分。人的大脑尤其特殊，脂类大约占大脑干重的一半以上，神经元细胞膜、髓鞘以及突触活动都离不开脂质。DHA等多不饱和脂肪酸还大量存在于神经细胞膜中，参与神经信号传递。

所以真正需要防范的，是长期把脂肪压得过低，以及脂肪来源过于单一。

那如何正确吃“脂肪”？今天一个文章讲清楚，撰写不易，感谢各位看官用用您健康、发财的小手双击屏幕，送给罗夕夕一个免费的点赞~

该图片使用了AI生成技术

脂肪吃得太少，身体可能先出现这几个变化

第一，容易饿。

脂肪能够增加饱腹感。如果一顿饭只有白米饭、蔬菜，几乎没有蛋白质和脂肪，可能吃完两个小时又想找零食。

第二，脂溶性维生素利用受到影响。

维生素A、D、E、K都需要一定脂肪参与吸收。长期极低脂饮食，可能影响这些营养素的利用。

第三，必需脂肪酸摄入不足。

亚油酸、α-亚麻酸等必需脂肪酸需要从食物获得，而DHA、EPA等Omega-3脂肪酸与心血管和神经系统功能密切相关。

第四，中老年人的饮食可能越来越单调。

很多老人为了降血脂，把肉、蛋、坚果、油都减掉，最后只剩粥、馒头、青菜。结果体重下降了，肌肉和总体营养状况也跟着下降。

脂肪和阿尔茨海默病有什么关系？

越来越多研究提示，脂质代谢与脑衰老、神经炎症和阿尔茨海默病病理存在复杂联系。

一些随机研究发现，采用地中海饮食，同时增加坚果或特级初榨橄榄油的人群，在部分认知指标上表现更好。

当然，对保护大脑、对抗痴呆来说，少吃反式脂肪和过多饱和脂肪，多用不饱和脂肪，同时管理血压、血糖、胆固醇和体重，是更重要的点。

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按照我国膳食营养建议，成年人脂肪提供的能量一般以全天总能量的20%至30%为宜。

假如每天摄入1800千卡，大约相当于40至60克总脂肪。

注意，这里面包含炒菜油，也包括鸡蛋、肉、鱼、牛奶、坚果里的脂肪。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油大约25至30克。

所以既没必要顿顿油汪汪，也没必要完全水煮。

WHO还特别强调脂肪质量：优先选择不饱和脂肪，饱和脂肪控制在总能量10%以内，反式脂肪尽量压到最低。

很多人一听优质油，就想到昂贵的橄榄油。

其实普通菜籽油、大豆油同样富含不饱和脂肪酸，而且价格便宜得多。

家庭里没必要追求一瓶几百块的进口油，轮换使用正规植物油就很好。

每天控制总量，比追求品牌更重要。