【来源：广西疾控】
你的一日三餐里
豆类食物占了多少？
在众多食材中
豆类大多价格亲民
却在饮食中容易被忽视
可它却是国家重点喊话
要多吃的食物！
2024年国民营养健康指导委员会办公室发布“减油、增豆、加奶”核心信息，将增加豆类摄入纳入全民合理膳食推广行动。[1]
国家为什么特意点名它？
豆类都有哪些优势之处？
今天我们一文讲清
多吃豆
身体会怎样？
大豆及其制品属于高营养密度食物，很多人知道它能补充蛋白质，却不了解大豆还含有不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾、维生素E等多种营养成分。
除此之外，大豆及制品还是大豆异黄酮的优质来源，有助于调节体内激素水平，抗氧化效果突出。
《“减油、增豆、加奶”核心信息》中提到：常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。[1]
目前，已经有多项研究证实了常吃豆类带来的健康益处。
1.高血压风险相对更低
《英国医学杂志》子刊发表的一项研究显示：增加豆类、大豆制品摄入，与高血压发病风险较低相关。[7]
2.有助于改善血脂
大豆异黄酮：调节脂蛋白水平，降低体内的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称坏胆固醇）水平，并降低血脂。
植物甾醇：能降低正常成人、高血脂患者、家族性高胆固醇患者的血清总胆固醇水平。[3]
另外，2019年发表在《营养学杂志》上的一项纳入46项试验的Meta分析显示，大豆蛋白可让成人LDL-C降低约3%～4%，总胆固醇也会出现一定幅度下降。[8]
3.乳腺癌风险相对更低
有研究显示，较高的大豆及其制品摄入量，与绝经前女性较低的乳腺癌发生风险相关，在亚洲绝经后女性中也观察到了类似关联。
有Meta分析数据显示，每天摄入约26.3毫克大豆异黄酮（相当于15～50克大豆），与较低的乳腺癌发生风险相关。
豆要怎么吃？
吃多少？
根据《中国居民膳食指南》和《“减油、增豆、加奶”核心信息》中的推荐：
一般成年人：每天建议摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。
蛋奶素人群：每天建议摄入25～60克大豆或相当量的大豆制品。
全素食人群：每天建议摄入50～80克大豆或相当量的大豆制品。
老年人群：65岁以上老人每天建议摄入15克大豆或相当量的大豆制品，80岁以上高龄老人最好选豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，易于消化吸收。
根据官方给出的换算：20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
按照这个量，一般人只要每天喝一大杯豆浆或吃上半拳头豆腐，基本就能轻松达到推荐量了。
普通家庭的“增豆”方案
将“增豆”融入到日常其实一点也不难，关键在于“常吃、会吃、搭配着吃”。
1.可以直接复刻的搭配方案
早餐：无糖豆浆、豆腐脑、水豆腐。
午餐/晚餐：蔬菜豆腐汤或者炒豆干、凉拌豆皮，煮米饭时放入一把黑豆。
没时间自己做饭的人：低盐的即食豆干。
2.有用的“增豆”技巧
不同类型蛋白质食物搭配食用：
豆类属于植物蛋白，可以和动物蛋白搭配着吃，氨基酸种类更全面，起到蛋白质互补的作用，蛋白质的吸收利用率更高。
建议用豆制品替代部分红肉：
如果平时吃红肉多，可用豆制品替换一部分红肉，既保证优质蛋白质摄入，也有助于减少饱和脂肪和胆固醇摄入，降低过量红肉带来的健康风险。
豆浆渣子做鸡蛋饼或肉丸：
打完豆浆剩下的豆渣，可以拌进鸡蛋面糊里一起煎，或者加进肉馅里做成豆渣肉丸。
大豆磨成粉和面：
做馒头、面条、花卷可以加一些黄豆粉，既能实现“增豆”目标，又提高了主食的蛋白质含量。
食用豆制品时还应记住这2件事：
1.要少吃豆腐泡，经过油炸制作而成，脂肪含量不低；
2.自制豆浆一定要彻底煮熟，否则可能会导致食物中毒。
增豆并不难
关键在于
常吃、会吃、搭配着吃
今天，你吃豆了吗？
参考文献：
[1]国民营养健康指导委员会办公室关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[4]张翠芬.大豆异黄酮对心血管疾病的研究综述[J].中国食品添加剂,2018,29(9):210-213
[5] Xue T, Wen J, Wan Q, Qin G, Yan L, Wang G, et al. Association of soy food with cardiovascular outcomes and all-cause mortality in a Chinese population: a nationwide prospective cohort study[J]. European Journal of Nutrition, 2022, 61: 1609-1620. DOI: 10.1007/s00394-021-02724-8.
[6]Zuo X, Shi X, Li W, Li Y, Zhou Y, Han Y, et al. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(6):1358. doi:10.3390/nu15061358.
[7]Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2026, 9: e001449. DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449.
[8]Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P, Jenkins DJA. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults[J]. The Journal of Nutrition, 2019, 149(6): 968-981. doi:10.1093/jn/nxz020.
[9]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
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