半夜躺在床上，盯着天花板，听着时钟滴答，大脑却像一台过热的引擎无法熄火。这种焦虑，上海中医药大学附属曙光医院老年医学科主任方蔓倩再熟悉不过。在《音乐疗愈时间》访谈中，方主任指出，失眠并非单纯的“睡不着”，而是一场涉及生理、心理与行为习惯的系统性失调。要找回好睡眠，首先要做的，是停止与床铺的“对抗”。
重新定义失眠
很多人认为，只要没睡够8小时就是失眠。其实，判断失眠主要依靠主观体验。当你觉得日常社会功能已经受到睡眠时间和质量不足的影响时，就可以判断为失眠症了。这意味着，即便你睡了7个小时，如果白天依然头晕头痛、精神不振、记忆力下降，甚至伴有烦躁、焦虑等情绪，那依然属于失眠的范畴。从临床经验出发，有一个参考性的时长标准：青年夜间睡眠小于7小时，中壮年小于6小时，老年小于5小时，若同时伴随日间功能受损，即需警惕。
引起失眠的原因错综复杂，可归纳为四大类：疾病因素（如躯体疼痛、系统性疾病）、心理因素、环境因素以及化学因素（茶、咖啡、可乐、尼古丁等）。无论起因如何，许多患者最终都陷入了一个共同的行为陷阱：强迫入睡。
打破恶性循环
“越是想睡，越是睡不着。大脑容易引起‘白熊效应’，反而保持高度兴奋。”所谓“白熊效应”，即心理学中“越压抑某个想法，该想法越频繁出现”的现象。当患者躺在床上不断暗示自己“必须睡着”时，焦虑感随之攀升，床铺逐渐与“清醒”和“痛苦”建立了条件反射。
为了打破这一恶性循环，建议尝试“20分钟起床法则”。如果在20到30分钟内没有睡意，且感到心烦焦虑，请果断离开床铺，去房间外面做些温和放松的事情，比如看看书、听听舒缓的音乐，等到有困意了，再返回床上。这一策略的核心在于重塑床的功能单一化：床只用于睡觉。
此外，不妨接纳“闭眼休息”的状态。有时候闭眼休息，大脑也会进入低耗能的阿尔法波状态，起到养神、舒缓疲劳的作用，不必强求立刻睡着。这种认知的转变，往往能瞬间卸下患者肩头的重担。
三大认识误区：打鼾、饮酒与补觉
在寻求助眠方法时，要警惕以下三个常见误区：
误区一：打鼾代表睡得香。打鼾不仅不是深度睡眠的表现，反而是睡眠质量差或存在其他疾病的信号。由于气道狭窄导致的软组织震动，不仅会破坏睡眠结构，导致大脑频繁微觉醒，还会引发夜间缺氧，让人越睡越累。
误区二：睡前喝杯酒。酒精确实能让人快速入睡，但这只是神经系统被短暂麻痹的结果。它会减少深度睡眠，抑制快速眼动睡眠，导致睡眠变浅、易醒。更糟糕的是，酒精会松弛咽喉肌肉，加重打鼾甚至诱发呼吸暂停，长期依赖还会形成“越喝越多、越睡越差”的恶性循环。
误区三：周末报复性补觉。 熬夜对生物钟和内分泌（如褪黑素、皮质醇）的累积伤害，无法通过周末睡到中午来抵消。报复性补觉会进一步打乱生物钟，导致周日、周一早上起床更加困难。科学的补觉方式，仅仅是比平时晚起1至2小时，或在下午3点前进行20至30分钟的短时午睡。
给生活设一道“电子宵禁”
电子设备是睡眠最大的敌人之一。屏幕发出的蓝光会欺骗大脑误以为是白天，抑制褪黑素分泌；而短视频、游戏等内容则刺激多巴胺分泌，让大脑处于兴奋状态。
建议设立“电子宵禁”，睡前至少60分钟停止使用所有发光电子设备，让大脑和身体有充足的缓冲期进入休息状态。除了时间管理，还可以进行“物理隔离”，睡前将手机放到离床较远的地方，增加获取难度。替代方案可以是阅读纸质书、听舒缓音乐、温水泡脚或进行冥想。
运动也是调节睡眠的重要杠杆，但时机至关重要。运动结束时间最好距离入睡时间4小时以上，这样能利用运动后体温下降的节律加速入睡；而睡前2小时内，则应完全避免运动，以免交感神经兴奋阻碍入眠。
失眠别急着吃药
很多人一遇到失眠，第一反应就是找安眠药。但安眠药是对症治疗的手段，而非解决根源的方法。科学应对失眠，核心原则是“先找因，后用药”。
安眠药属于处方药，存在依赖和副作用风险。对于因环境改变、短期压力或不良习惯引发的偶发性失眠，通常无需用药，通过改善睡眠环境和调节作息即可恢复。只有在慢性失眠持续一个月以上、严重影响日间功能，且经过非药物干预无效时，才考虑在医生指导下用药。如果是因焦虑、抑郁或躯体疾病引起的继发性失眠，必须针对原发疾病进行治疗，单纯吃安眠药只是治标不治本。长期服药者若想戒断，严禁“急刹车”，必须在专业医生指导下渐进式减量，并结合非药物干预平稳过渡。
目前，国际指南公认的一线非药物疗法是失眠的认知行为治疗。它主要通过纠正“必须睡满8小时”等错误认知，固定作息、限制卧床时间以及放松训练，来重建自主睡眠能力。
中医视角看失眠
中医将失眠称为“不寐”，认为其并非单纯的睡不着，而是人体阴阳平衡失调、脏腑功能紊乱的表现，核心病机为“阳不入阴”。临床常见六大辨证分型：
•肝郁化火型：多见于压力大、急躁易怒人群；
•痰热内扰型：常表现为肥胖、舌苔黄腻，多因饮食不节损伤脾胃所致；
•心脾两虚型：与思虑过多、气血不足有关；
•心肾不交型：常见于久病体虚或长期熬夜者，伴有腰膝酸软、潮热盗汗；
•心胆气虚型：表现为胆怯易惊、多梦心悸；
•阴虚火旺型：多因喜食油炸食品、甜腻饮料导致阴液亏虚。
在养生调理上，中医强调顺应时辰，建议晚上11点（子时）前入睡以养阴，午间11点到1点小息片刻以养阳。情志上要“先睡心，后睡眼”，保持心情平和。饮食宜清淡七分饱，少饮浓茶咖啡，可适量食用酸枣仁、百合、莲子、小米、桂圆及牛奶等安神食物。此外，按摩神门穴、内关穴、涌泉穴也能起到宁心安神的作用。
《音乐疗愈时间》LoveRadio FM103.7、阿基米德App每周六22点播出
文、插图/吕品