【来源：健康临沂】
吃什么？动多少？几点睡？
这是我们每天都会做选择的生活内容，也在不经意间对健康产生了潜移默化的影响。如今老龄化进程不断加深、慢性病负担不断加重、疾病年轻化逐渐凸显，我们需要构建的理念是：健康不是偶然，而是日常行为习惯的不断累积。
每年9月是全民健康文明生活方式宣传月，今年的主题是“主动健康 自我管理”，倡导树立主动健康意识，强化“自身健康第一责任人”理念，积极学习健康知识，掌握主动健康技能，提升健康自我管理能力。
1.吃什么：
膳食平衡，牢记“三减”
饮食是健康的基础，平衡膳食可以保证营养需要。建议平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。各类食物应合理组合搭配，建议：
谷薯类：每天吃谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。
果蔬类：新鲜蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜餐餐吃，每天不少于300克，深色蔬菜应占一半；水果天天有，每天不少于200～350克，且不能用果汁替代。
奶豆坚果：奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，每天应摄入相当于300毫升以上的液态奶，豆制品经常吃，坚果适量吃。
肉蛋鱼虾：鱼、禽、蛋和瘦肉供给优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，但有些也含有较高的脂肪和胆固醇，应适量吃。推荐平均每天吃动物性食物120～200克。
健康的饮食习惯还需要牢记“三减”硬指标：
减盐
成人每人每天不应超过5克盐，还要警惕酱油等含盐调味品、咸菜、加工肉制品和包装零食中的“隐形盐”。
减油
成人每人每天25～30克。日常烹饪应多蒸煮炖、少煎炸，可以用带刻度油壶控量。
减糖
添加糖会增加龋齿和超重的风险，每天最好控制在25克以下。应不喝或少喝含糖饮料，以白开水或淡茶替代。
2.动多少：
规律适度，保证安全
运动是良医，关键在于“规律”和“适度”，重点在于安全地长期坚持。
以有氧运动为基础：
每周累计至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行）。“中等强度”的简单自测标准是：运动时心率加快、呼吸加深，能说话但不能唱歌。
以力量练习做辅助：
每周至少进行2天肌肉力量练习（如深蹲、俯卧撑、哑铃），维持肌肉量和骨骼健康。
拒绝久坐：
要注意限制久坐时间，用久坐的时间进行各种强度的身体活动，包括轻微强度的运动也有益处。可以每静坐0.5～1小时，站起来活动3～5分钟。
3.几点睡：
按时起居，拒绝熬夜
睡眠是身体修复和代谢调节的黄金时间。健康的睡眠具有以下几个特点：
入睡较快：
一般不超过30分钟。
时间充足：
平均每天的睡眠时间，
儿童：10～12小时，
青少年：9～10小时，
成年人：7～8小时，
老年人：5～6小时。
质量优良：
睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。第二天醒来后精神饱满，没有嗜睡、乏力现象。
我国成年人中有超过三分之一的人睡眠质量较差，而较差的睡眠又会增加不良健康结局的风险。建议保持固定的作息时间，形成稳定的生物钟。如无必要，不要熬夜。
4.防慢病：
自我管理，定期体检
坚持健康的生活方式，不仅有益于管理体重、维持口腔健康、保持肌肉量、强健骨骼，同时也是预防慢性病发生的重要途径。由于诸多慢性疾病都具有起病隐匿、病程长且迁延不愈、并发症危害大的特点，未雨绸缪是最好的应对措施。
在做好预防的基础上，定期体检有助于发现疾病的早期征兆，越早干预治疗，效果越好，危害越小。建议每1～2年进行一次全身体检。
健康生活不追求十全十美，而是从当下开始做出微小改变，吃好每一餐、走好每一步、睡好每一觉，做好自身健康的管理者，
点滴习惯不断积累，就是对自己最好的健康投资。
来源：北京疾控
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