九月开学季，同学们告别轻松的假期生活，重新回到校园课堂。学习生活全面重启的同时，体育课、大课间、跑操、社团体育活动也陆续回归。不少同学长时间居家，身体运动状态有所回落，骤然开展跑步、跳跃、球类等运动，很容易出现肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。科学做好运动热身，是开启校园体育的第一课哦。
开学回归运动
为什么一定要重视热身？
假期里很多同学运动量偏少，肌肉、关节长期处于松弛状态。开学后直接投入高强度体育活动，身体没有得到充分激活，韧带僵硬、血液循环较慢，受伤风险会成倍增加。
热身不只是简单跑两步，它能够唤醒身体机能，提升肌肉弹性，活动开肩、膝、踝等关键关节，让身体从静止状态平稳切换到运动状态，既能预防运动伤害，也能让体育课、课间锻炼发挥更好的运动效果。
简单热身流程
（每个动作 8-10 次）
01
颈部绕环
缓慢前后左右转动颈部，动作轻柔，切忌快速甩头，放松颈肩。
肩部绕环
双肩向前、向后画大圈，充分活动肩关节，适合球类运动前。
02
03
转体扩胸
双脚站稳，双手打开，左右转体扩胸，打开胸腔，活动腰背。
髋关节环绕
双手叉腰，骨盆顺时针、逆时针画圈，激活髋部，保护腰部。
04
05
膝关节环绕
双手扶膝，屈膝缓慢画圈，保护膝盖，为跑跳做准备。
踝关节环绕
脚尖点地，转动脚踝，跑步、跳绳前必做，防止崴脚。
06
动态热身
（每个动作 15-20 米，往返完成）
原地高抬腿
小幅度快速抬大腿，激活大腿、提升心率。
弓步压腿走
大步向前弓步，感受大腿前后侧拉伸，大步向前行进。
侧弓步横移
横向跨步，左右侧弓步，激活大腿内侧肌肉。
后踢腿跑
慢跑状态脚后跟踢向臀部，放松大腿前侧。
✨热身结束后身体微微发热、微微出汗，就是最佳状态，不要大汗淋漓。
运动提醒 请牢记
循序渐进，不急于求成
刚开学切勿直接恢复以往运动强度，跑步、跳远、球类项目逐步加量，给身体适应时间。
着装装备要到位
体育课身着运动服、防滑运动鞋，摘除钥匙、发卡等尖锐物件，避免磕碰受伤。
注意运动温差
秋季早晚温差大，出汗后及时擦干，不要立刻脱衣吹风，谨防感冒。
运动后及时放松
运动结束不要马上坐蹲，简单拉伸腿、腰背部，拍打肌肉，缓解酸痛。
身体不适即刻停止
出现头晕、心慌、关节刺痛等情况，立即停止运动，及时告知老师。
新学期，
不止书本笔墨书写成长，
奔跑跳跃同样书写少年朝气。
强健的体魄是好好学习的底气，
科学热身，安全运动，
愿同学们在校园的操场之上，
挥洒汗水，强健体魄，
以活力满满的状态奔赴崭新的校园生活！
【来源：体育郑州】
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