中老年人如何打赢“膝盖保卫战” | 享银龄 护安康

骨性关节炎的发展是一个缓慢的过程，早期干预能有效延缓病情，发现以下信号千万别忽视。

1.膝关节出现间歇性隐痛，走路、活动后疼痛加重，休息后能缓解。

2.清晨起床时关节有僵硬感，一般持续几分钟到十几分钟，活动关节后能缓解。

3.季节变化、气温降低时，膝关节出现莫名酸胀、疼痛不适。

严格控制体重。减重是减轻膝关节负荷最直接的方法，研究显示，体质量指数（BMI）每减少2，膝关节骨性关节炎病情进展的可能性就会降低一半，所以，超重人群一定要科学减重。

做好关节保暖。膝关节周围脂肪少，受凉会加重局部酸胀、疼痛，患者要注意膝盖保暖，避免冷风直吹、冷水刺激。

规避不良运动和姿势。减少不合理的负重运动，避免跑步、跳高、深蹲、爬山、爬楼梯、跳绳、举重等剧烈运动，也要避免盘腿坐、长时间屈膝（如久坐沙发、跷二郎腿、长时间驾驶等），这些姿势会增加膝关节压力，加速软骨磨损。

选择温和的运动方式。推荐低冲击、能锻炼肌肉的运动，如游泳、无阻力骑自行车、打太极、平地慢走等。行动不便的人群可借助手杖、助行器辅助行走。

需要注意的是，所有运动都应以“膝盖不痛”为前提，若运动中出现疼痛，需立即停止。如运动后出现疼痛，可等症状彻底消失后，再循序渐进地进行上述推荐运动。

物理治疗是保守治疗的重要方式，通过物理手段缓解患者症状，操作简单，适合在家或在医院进行，核心作用就是减轻疼痛、缓解关节僵硬。

热敷 将40～45摄氏度的温热毛巾敷在膝盖上，每次15～20分钟，每天可做2～3次，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和关节僵硬。

按摩放松 用家用按摩仪、筋膜枪按摩大腿前侧、后侧及膝周肌肉，放松紧张的肌肉，通过减少对膝关节的牵拉，达到减轻关节压力的目的。

专业理疗 医院的针灸、超短波、红外线照射等理疗方式，缓解疼痛的效果会更显著，适合疼痛较明显的人群使用。

科学的康复训练能促进滑膜分泌关节液，减少关节软骨间的摩擦，增强膝关节周围肌肉力量。所有的康复训练都要以“膝盖不痛”为前提，动作需缓慢平稳，患者感觉到明显不适或疼痛时，应立即停止训练。

1.股四头肌等长收缩（绷大腿前侧肌肉）。平躺时双腿伸直，膝盖用力向下压床面，收紧大腿前侧肌肉，有膝盖向上提拉感，保持5～10秒，放松。此为一次，每组15次，每天3～4组。

2.腘绳肌等长收缩（绷大腿后侧肌肉）。趴在床上，双腿伸直，缓慢收紧大腿后侧肌肉，有脚后跟向臀部靠拢的发力感，膝盖不要弯曲，保持5秒，放松。此为一次，每组15次，每天2～3组。

3.靠墙静蹲。站立时后背贴紧墙面，双脚向前迈出一小步，使脚后跟距墙面约30厘米，脚尖向前，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲（感觉要坐但没坐下去），不能超过脚尖，靠大腿、臀部发力，保持20～30秒。此为一次，每天2～3次。

1.直腿抬高训练。平躺时一条腿弯曲90°,脚踩床面，另一条腿伸直，缓慢抬起，保持腿伸直，抬高至腿与地面约呈30°,然后保持5～10秒，缓慢放下；双腿交换，方式同前。此为一次，每组15次，每天2～3组。

2.坐姿抬腿训练。坐于床边，腰背挺直，双脚垂悬，一条腿慢慢伸直，保持3～5秒，慢慢放下；双腿交换，方式同前。此为一次，每组15次，每天2～3组。

3.俯卧勾腿。趴在床上，双腿伸直，慢慢弯曲一侧膝盖，脚后跟尽量靠近臀部，然后保持1～2秒，慢慢放下；双腿交换，方式同前。此为一次，每组15次，每天2～3组。

等速肌力训练兼有等长和等张肌力训练的优点，允许肌肉在整个活动范围内始终承受最大阻力，使肌肉得到最大程度的锻炼。但是，训练需要使用等速训练仪器，且应在专业指导下进行。