国际糖尿病联盟（IDF）估计，2024年全球约5.89亿成人患糖尿病，患病率约为11.1%，大约每9名成年人中就有1名患糖尿病。预计到2050年，患者人数将增加至约8.52亿。运动是控糖的有效手段。今天，我们请来首都体育学院体医融合创新中心的许玉雄博士，聊聊运动与血糖健康的话题。
记者：请介绍一下糖尿病有什么危害？
许玉雄：糖尿病不是突然发生的。许多人会先经历糖前期（空腹血糖受损（IFG）或糖耐量受损（IGT）），虽然未达到糖尿病诊断标准，但血糖已经高于理想范围，若不加控制，之后就可能逐步进展为糖尿病。需要我们警惕的是，糖尿病的危害不只是血糖升高，而是长期高血糖带来的血管和神经损伤。
图1：全球糖异常负担：糖前期与糖尿病人群规模
记者：血糖高到确诊糖尿病，通过运动要实现什么样的阶段目标？
许玉雄：现在很多研究都证明运动是糖友控制血糖的有效手段，可以在不同阶段确定不同的运动目标。例如：糖前期的目标就是逆转或延缓进展，重点是减重（5%–7%），可以通过运动+减少久坐与能量摄入+改善饮食结构来降低高危成人发展为2型糖尿病的风险。如果确诊为糖尿病，目标就是安全控糖、减少波动、预防并发症，可以在减少久坐与能量摄入+改善饮食结构的基础上与允许运动的情况下，合理增加有氧联合抗阻运动来更好控糖。
图2：糖前与糖尿病分层干预逻辑
记者：运动怎样成为“把糖用掉”的开关？
许玉雄：运动是控糖的关键一步，通过多种机制降低血糖并改善血糖控制，是糖尿病管理中不可或缺的重要策略。运动能够不依赖胰岛素信号通路独立增加骨骼肌对葡萄糖的摄取，这是其降糖作用的核心机制之一。
首先，运动过程中，骨骼肌收缩可激活腺苷酸活化蛋白激酶（AMPK）等关键信号分子，促进肌肉葡萄糖转运和摄取，从而有效改善葡萄糖稳态。其次，运动能够显著增强肌肉胰岛素敏感性，通过促进糖原分解等机制potentiate胰岛素的代谢效应，从而改善整体糖代谢健康。此外，运动还可通过调节内质网应激（ERS）相关信号通路，增加胰岛素敏感性、抑制胰岛素抵抗（IR）、促进胰岛素分泌，进而缓解2型糖尿病（T2DM）的病理进程。
从临床效果来看，规律的体力活动无论是否伴随体重减轻，均能有效降低空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）水平。联合运动（有氧结合抗阻训练）在改善血糖控制方面优于单纯的有氧运动（SMD =-0.71 vs. SMD =-0.32），且能显著降低空腹血糖水平。但是，运动对血糖的调节作用具有复杂性，运动期间血液中葡萄糖的周转率急剧增加，可能导致低血糖或高血糖的发生。有研究表明，运动后夜间低血糖的发生率可达14%，高于静息日的12%。因此，在制定运动处方时需充分考虑个体差异，包括运动类型、强度、持续时间以及患者的代谢状态等因素，以实现安全有效的血糖控制。
记者：怎么选择运动方式？
许玉雄：糖友们可以进行有氧运动（快走、骑行、游泳、太极）来控制餐后血糖，提高心肺功能；进行抗阻训练（深蹲、推、拉、提、支撑）来增肌、提高胰岛素敏感性、减少内脏脂肪。对久坐或腹型肥胖者，有氧联合抗阻训练可以作为长期控糖的基础手段。
图3：不同干预方式的配合，运动让骨骼肌主动摄取葡萄糖
记者：抗阻训练怎么做？
许玉雄：抗阻训练的原则是安全、渐进、能坚持。可以按照以下方案：
- 频率与强度：每周2-3次（不要连续几天都进行抗阻，训练中间休息48小时），覆盖胸、背、臀腿、肩臂、核心。
- 入门动作（自重或弹力带）：椅子坐站、靠墙深蹲、墙壁俯卧撑、弹力带划船、臀桥、提踵、农夫走。
- 强度与量：建议使用中高强度的抗阻运动，通常以60-80%的1RM（RM：只能做一次的重量，即最大重复重量）为基础。对初学者而言，可以从较低的强度（如40-50%的1RM）开始，适应后逐步增加负重。每个动作1-3组，每组8-15次。以“最后2-3次略吃力但动作不变形”为度。每次训练时间应控制在20-40分钟，每个动作进行2-3组，每组8-12次重复。休息时间应根据训练强度调整，一般为1-2分钟。
- 注意事项：热身5-10分钟，练后拉伸；不憋气，不练到力竭；久坐者每30-60分钟起身活动2-3分钟。
- 原则：能长期坚持、可据血糖和身体反应调整。
图4：抗阻训练FIIT处方
参考文献
1. International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 11th ed. Brussels, Belgium: International Diabetes Federation, 2025.
2. World Health Organization. Diabetes. Fact sheet. Updated 14 November 2024.
3. Centers for Disease Control and Prevention. National Diabetes Prevention Program: lifestyle change program. Accessed 2026.
4. Colberg SR, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079.
5. American Diabetes Association. Understanding Blood Glucose and Exercise; Hypoglycemia (Low Blood Glucose); Hyperglycemia (High Blood Glucose). Accessed 2026.
（本文得到首都体育学院于彦丽教授团队支持）制图/史伟豪
来源：北京日报客户端
记者：周文丽