参考消息网8月18日报道 据美国《时代》双周刊网站8月4日报道，你可能听说过，接触一些晨光有助于白天保持清醒、晚上更好安眠。但你可能没有意识到这究竟有多重要。芒特西奈伊坎医学院光与健康研究中心主任玛丽安娜·菲盖罗说：“晨光的重要性甚至超过咖啡。”
晨间光照能够把人体生物钟往前拨，从而让你晚上更容易产生困意，早上醒来时则更加精神。一项针对超过40万成年人的研究显示，白天花更多时间接触户外光照的人，失眠症状更少，疲劳感更低，早上也更容易起床。
你可能不知道的是究竟如何获得晨光：应该置身何处，晨间要多早开始接触日光，以及照射多久。如果没有这些知识，“多晒晨光”的建议其实很难付诸实践。
以下是研究人员关于如何获得适量晨光的建议。
●晨光帮你校准生物钟
到达你眼睛的光总量以勒克斯(lux)为单位来计量。对照数值就能发现，大多数晨间活动都是在接近黑暗的环境下进行的。昏暗卧室的光照强度可能只有30到40勒克斯。明亮的厨房可能达到500勒克斯。在阴天的早晨走到户外，光照强度会达到5000到10000勒克斯。
斯坦福大学昼夜节律生理学家、精神病学和行为科学教授杰米·蔡策说：“户外光照强度比室内要高出几个数量级。”
光线具备即时提神效果。菲盖罗说，光线是“大脑的觉醒刺激信号”，可助你立刻缓解困倦。
光线的长期影响则与大脑中一个名为“交叉上核”的小结构有关，它是人体的中枢生物钟。当光线到达视网膜时，会直接向这个生物钟发送信号。在清晨，这个信号有助于把生物钟向前拨动。
一个经过校准的生物钟的作用远不止于调节睡眠。蔡策说，生物钟的真正作用是“让你的身体能够预判事物，而不是被动地应对它们”。当然，如果没有这种预判，你的身体仍然能够运转，只是效率会低一些。他说：“生物钟失常不会直接危及生命，但身体机能达不到最优状态。”
●如何获得充足晨光
尽量在睡醒后一小时内接触到晨光。菲盖罗说：“起床后立刻去接触晨光。”重要的是睡醒后多快获得晨光，而不是在某个特定时间接触到它。
到户外去是最佳选择。但如果你坐在窗边，要靠近窗户并面向它，而不是让它在你旁边或身后。菲盖罗说：“要让光线抵达眼睛后方的视网膜，而不是后脑勺。”远离玻璃窗时，光照水平会迅速下降：紧贴窗户时，光照强度可能达到大约1000勒克斯，而几米开外可能只有几百勒克斯。如果你在家办公，只需将办公桌转向窗户，就能显著改善光照效果。
照射时长应该是多久呢？没有标准时长，菲盖罗建议至少30分钟，理想情况下最好是1小时。蔡策则认为15分钟是一个比较实际的最低时间。他说：“理论上，5分钟就能达到不错的效果，但这是实验室测得的数值，实际生活中可能并非如此。”
尽量每天早上在同一时段接触晨光。菲盖罗说：“你的生物钟喜欢这种规律性。”早上通勤时，如果光线舒适，不妨摘下太阳镜，以便充分利用这段时间的光照。
如果你早上5点起床，在没有窗户的办公室工作，或者只能看到蔡策所描述的“巷子对面、4.5米外的一堵砖墙”怎么办？你就需要增加室内的采光。
最简单的办法就是换个更亮的灯泡。
别以为阴天的早晨太暗而没有光照价值。我们大多数人都低估了室外光线的亮度。一项研究发现，即使在阴天或多云的天气下，室外光照强度仍是室内的数十倍。如果不能出门，可以紧贴窗边而坐，面向窗户。
晨间足量光照只是优质睡眠的一环。菲盖罗还建议在睡前两小时左右调暗灯光。她说，你的生物钟会对昼夜明暗反差作出回应，所以过多的夜间光线“在某种程度上会抵消晨光带来的益处”。（编译/朱捷）