近日，一段北京体育大学退休教职工齐跳恰恰舞的视频收获了众多网友点赞，视频里老师们身着西服、姿态挺拔、舞步轻盈，如果没有字幕介绍，很难想象这群舞者的平均年龄已经超过80岁。
拉伸不是“越疼越有效”
67岁的缑小燕是新中国第一批艺术体操运动员，同时也是国际级艺术体操裁判员。她表示，随着年龄的增长，中老年人肌肉量逐渐流失，韧带、肌腱弹性下降，关节灵活性减弱，因此，坚持运动的重点在于保持关节的活动度和身体的稳定性。
她建议中老年人可以从起床前就开始活动，“起床前，可以先在床上做勾脚尖、屈腿、团身等简单动作，让身体慢慢活动起来，再下床。”日常生活中，还可以练习提踵这类平衡训练，增强脚踝力量，提升身体控制能力。
对于近年来深受中老年人喜爱的广场舞、形体舞，她建议不必刻意追求年轻人的动作幅度，应以身体舒适、适合自身能力为标准，尽量避免脊柱大幅扭转、深度屈髋下蹲、急停变向等动作。
拉伸也是不可忽视的一环。缑小燕提醒，不要迷信“越疼越有效”，更不要做弹震式拉伸，应遵循“温、慢、稳、呼”的原则，根据自身状况循序渐进。
做家务不能替代锻炼
梁晓杰退休前和退休后一直从事大众健身与大众健康指导方面的工作，她表示，不少人觉得做家务就能替代锻炼，这是一个误区：“家务劳动随机性强，不能等同于体育健身。”她提醒，中老年朋友应树立主动健康理念，坚持科学健身，不断提升生活质量。
梁晓杰表示，中老年人应以有氧运动为主，同时重视抗阻训练。她推荐了靠墙站立等简单易行的练习，既能锻炼肌肉，也有助于改善身体稳定性。
慢病群体需专属运动处方
拥有多年国家跆拳道队运动医疗保障经验的朱丽华，结合自身长期运动医务工作经历，为中老年人科学健身给出指导。她表示，中老年朋友一定要根据身体情况选择合适项目，切忌相互攀比运动量、盲目较劲，适合自己的锻炼方式才最科学有效。
针对高血压、心脏病、糖尿病等慢病群体，朱丽华介绍，慢性病大多无法根治、会长期伴随身体，建议这类人群前往运动医学科室开具专属运动处方，遵照方案规律运动，循序渐进改善身体机能。 据北京晚报
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跳舞 一项被忽视的“快乐运动”
很多人都忽视了一项“快乐运动”，那就是跳舞，改善抑郁情绪的效果在所有运动里排名第一。
改善抑郁效果排名第一
2024年，《英国医学杂志》发表了一项覆盖1.4万多人的大型研究，系统对比了多种运动对抑郁的治疗效果。结果显示，舞蹈，在所有的运动中改善抑郁效果排名第一。
教育部发布的《普通高等学校本科专业目录（2025年）》中，早就将“舞蹈治疗”列为新增本科专业之一，主要学习如何用舞蹈动作进行心理干预和康复。
“从运动医学角度来看，广场舞的优势在于身心双重干预。”北京体育大学运动医学与康复学院副教授李雪梅指出，广场舞不是单一的有氧运动，而是融合了心肺锻炼、平衡训练、关节灵活性刺激的复合型运动。同时，音乐与群体氛围形成了一个独特的“能量场”，人们乘兴而来、尽兴而归，在律动中抒发情绪、缓解压力，实现身心合一的养生效果。
跳舞有3个不可替代的优势
舞蹈能调动大脑更多区域：快走、慢跑这类运动，大脑不需要学习，是身体固有的习惯。而舞蹈需要记动作、踩节拍、跟音乐，会调动大脑更多的区域。研究也证实，复杂的舞蹈动作能提高记忆力、改善认知功能。
舞蹈能调动全身更多肌肉：跳舞时身体舒展、关节活动充分，调动的肌肉比普通有氧运动多得多。我们的情绪和身体活动密切相关，身体动得越多，大脑分泌的快乐物质也就越多。
舞蹈大多时候有社交属性：舞蹈大多是群体活动，比如广场舞、交谊舞可以边跳边聊，这种社交互动具有独立的抗抑郁作用。英国牛津大学的一项研究发现，只要跳10分钟舞，身体就会释放让人愉悦的内啡肽，可以很好地减轻压力，焕发活力与热情。
跳舞，改善健康也改变人生
对于中老年群体，接地气、易上手的广场舞是最优选择。其动作简单易学，参与门槛低，跳舞间隙还能和邻里闲聊，社交属性拉满；当然，如果性格内向、害怕社交，在家跟着视频跳也有效果。
广场舞健身运动协会的路爱琴教舞20年，见证过不少受益者：有癌症患者，化疗期间痛苦不堪，跟着跳舞半年后精神状态好转；还有曾被断言后半生要坐轮椅的人，靠跳舞重新找回生活质量。
“我今年72岁，没有‘三高’，精力充沛，而比自身健康更让我开心的，是看到舞友们因跳舞重获新生。”路爱琴说，超越运动本身的价值，是广场舞能在众多运动中脱颖而出的关键。
中韩两国研究团队在国际期刊《医学互联网研究杂志·老龄化分刊》发表一项研究，分析了5种社区运动（包含太极拳、广场舞和健步走等）对我国社区中老年人的健康效果。结果显示，最能全面改善代谢、提升体能、优化生活质量的是广场舞。 据人民日报健康客户端