一个人能否健康地长寿，或许早在中年阶段就已经埋下伏笔。
最近，一项新研究证实，中年时做好几件事，既能护心脏和大脑，还能帮人们收获更有质量的长寿。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究并综合专家观点，教你如何“达标”。
清华大学、纽约大学等研究人员在美国神经病学学会（AAN）旗下期刊《Neurology》发表研究论文称，中年血管健康或可延缓晚年无痴呆寿命，在45~65岁之间，血压正常、无糖尿病、不吸烟的人，平均可延长近13年无痴呆寿命。
研究团队分析了12409名参与者，平均年龄为56岁，56%为女性，平均跟踪26.3年，并评估了中年血管危险因素，包括高血压、糖尿病和吸烟情况，分析了血管健康对无痴呆寿命的影响。
结果发现，在中年时期，与有3项血管风险因素的人相比，血压正常、无糖尿病、不吸烟的人，无痴呆寿命延长了12.6年；与没有血管风险因素的人相比，有3项血管风险因素的人痴呆发病风险升高2.69倍，在未患痴呆的情况下发生死亡的风险升高5.61倍。
研究显示，从中年，甚至更早开始，积极管理血压、血糖和戒烟，能同时保护心脏、大脑，并延长无痴呆寿命。
血压正常、无糖尿病、不吸烟，这看似简单的健康标准，怎么做才能“达标”？
稳住血压
天津市第一中心医院心血管内科主任医师李超表示，建议每日盐摄入量低于5克；每周进行5天、每次30分钟的快走或游泳，久坐族可每小时起身做3分钟踮脚尖拉伸；管好体重，尤其是腰围，男性建议控制在90厘米以下，女性85厘米以下。
有高血压家族史、糖尿病或肥胖的高危人群，防治需更精细化，遵医嘱调整药物搭配和服药时间。
若出现持续头痛、视物模糊或胸痛超15分钟，可能是高血压急症信号，需立即就医。
管控血糖
中南大学湘雅医院内分泌科主任医师张冬梅表示，日常饮食应选不易使血糖产生大波动的低GI（升糖指数）食物，延缓淀粉消化，减慢葡萄糖进入血液的速度。
主食可用燕麦、糙米、藜麦等代替部分精制米面。全谷物和杂豆类很适合糖尿病等慢病患者食用。吃饭时可先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，且要一口饭配一口菜。
运动不仅能降血糖，还可以提高机体对胰岛素的反应，推荐有氧和抗阻运动联合进行。
彻底戒烟
中日友好医院控制吸烟与呼吸疾病防控部主任肖丹介绍，研究显示，在没有任何帮助的情况下，仅有3%~5%的人能成功戒烟。对待戒烟要像对待慢病一样，不能只靠意志力，临床已有不少治疗手段，比如认知行为疗法、药物干预、移动戒烟干预等，可将成功率提升至60%~70%。
戒烟失败要及时寻求专业支持和科学方法，比如去戒烟门诊，制订个性化干预方案；对于无法前往戒烟门诊或烟瘾较轻者，可前往数字平台“在线戒烟”，每5位使用者中，就有1位戒烟成功。
发表于《老年学杂志：生物科学》的研究发现，过了中年，生活方式对健康长寿的决定性作用，将逐步超越基因。从几件可做到的生活小事开始，能重建对健康的掌控。
坚持稳定作息
优质睡眠是机体自我修复的基础。北京老年医院老年医学科主任医师王媛表示，睡眠以90分钟为一个完整周期，每晚完成4~5个周期，保证至少7小时睡眠，更契合生理需求。
建议23点前入睡、固定起床时间，睡前远离电子设备；
失眠时不要躺在床上刷手机，可起身读纸质书至困倦；
白天出门晒太阳（15~30分钟），可提升睡眠质量；
工作日与周末入睡时间差不要超过30分钟。
遵循健康饮食
中国健康教育中心教授沈雁英表示，营养密集型饮食，堪称最直接的“天然抗炎药”。
首选完整的蔬菜、瘦肉、健康脂肪和复合碳水化合物，不吃或少吃超加工食品；
根据季节、身体状态调整饮食，比如春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。
如果想要尝试“16:8”饮食法，上班族可选择10~18点内进食，早睡人群可选择8~16点，其余时间只喝白水、淡茶。
进行规律运动
规律运动是延缓衰老的“特效药”。
中年人可选太极拳、八段锦，兼顾平衡与肌肉力量，以及简单的自重训练，比如靠墙半蹲、踮脚尖；乒乓球、羽毛球等挥拍运动，可有效保护心肺功能。
运动可采取“3+2”模式：3天有氧运动、2天力量训练。实在没时间，可在饭后散步10分钟。
学会疏导压力
负面情绪是隐蔽的衰老加速器，稳定的社交联结能有效疏导压力、减少身心内耗。
多培养兴趣爱好，增加社交互动，通过和家人、朋友聊天等方式释放压力，避免负面情绪堆积。
建议每周至少2次有意义的面对面交谈；每两周1次团体活动，比如合唱、广场舞、志愿者活动；每月1次老友、亲戚聚会。▲