“健康体重医者先行”（五十九）丨做自己的血糖管理者 — 一名药师的健康体重管理实践

中国药房

2026-08-06 16:46发布于重庆

问AI · 为何餐后困倦可能是代谢系统在悄悄报警？

体重管理并不只是“管住嘴、迈开腿”，而是一项涉及内分泌调节、饮食结构、运动习惯和自我监测的长期健康工程。作为药师，我曾以为自己足够了解疾病与药物，直到确诊“糖尿病前期”才意识到健康知识只有落实到生活方式中才真正有效。本文以本人从糖尿病前期到血糖和体重明显改善的经历为线索，分享一名药师通过规范就诊、合理用药、饮食调整和运动训练改善胰岛素抵抗、实现健康减重的实践过程，希望为有类似困扰的人提供可参考、可复制的实践经验。

序章：血糖代谢亮起黄灯

发现血糖代谢问题并不是因为某一次体检报告异常，事实上我的空腹血糖每年体检都是正常范围，而是身体先悄悄

“报警”。我的体重在短期内明显增加，体重指数达到25.5 kg/m²，已经进入超重范围^[¹^]（表1）。更让我警觉的是，餐前明显饥饿感，饭后又经常出现头晕、困倦，像是大脑被按下了“暂停键”。这些表现很容易被解释为工作太累、没休息好、压力大，但作为药师，我知道它们也可能与血糖波动有关。

表1 国内外肥胖诊断标准

因此，我去做了口服葡萄糖耐量试验（OGTT），这是胰岛素敏感性检测金标准。结果显示，空腹血糖和糖化血红蛋白数值正常；餐后2小时血糖为8.9 mmol/L。这个数字没有达到糖尿病诊断标准，却已经超过正常范围，属于糖尿病前期中的糖耐量受损状态^[²^]（表2）。通俗地说，就是身体处理葡萄糖的能力已经下降，胰岛素这位“血糖搬运工”开始有些吃力了。这时我才意识到：我不是单纯“胖了一点”，而是代谢系统已经亮起了黄灯。

表2 糖尿病前期诊断标准

第一章：规范就医，二甲双胍来帮忙

寻求内分泌科医生帮助，这一步很重要。糖尿病前期背后可能涉及体重增加、胰岛素抵抗、脂代谢异常、睡眠不足、压力、家族史等多种因素，需要结合病史、实验室检查和个体风险综合判断。医生评估后，建议我在生活方式干预基础上使用二甲双胍。二甲双胍是临床应用非常广泛的降糖药物之一，主要作用包括减少肝糖输出、改善外周组织对胰岛素的敏感性等。作为一个药师，我清楚它将会带来的不良反应^[³^]（表3）。不出意外，第一周用药，腹胀、胃部不适、没有胃口、轻微腹泻等症状接踵而至。从小剂量开始，随餐服用，观察耐受情况，经过一段时间适应后，我的胃肠道反应逐渐减轻^[⁴^-⁵^]。

表3 二甲双胍使用安全性

第二章：控糖饮食，不是不吃碳水，而是学会选择碳水

开始控糖减重后，我首先调整的是饮食（图1）。很多人一听到控糖，就会自动翻译成“不吃主食”。但这种做法往往难以长期坚持，还可能导致饥饿感增强、暴食反弹。我的目标不是和碳水“绝交”，而是学会和碳水“重新相处”。

图1 控糖饮食

第三章：运动处方，有氧减脂，无氧提高“耗糖能力”

运动是控制血糖的另外一个关键武器，为此我报名了健身课程。刚开始并不轻松。对于长期久坐的人来说，运动是现实的“气喘吁吁”。我采用有氧+无氧结合的训练模式，循序渐进（图2）。

图2 有氧运动和无氧运动

有氧运动以爬坡为主，每次60分钟左右，每周3次，帮助提高心肺功能、增加能量消耗、稳定血糖。我并没有追求高强度，而是从能坚持的强度开始，让身体先建立习惯。

无氧运动，也就是力量训练，是我后期重点练习的内容。很多人减重只盯着体重秤，但对于血糖管理来说，肌肉非常重要。肌肉是人体储存和利用葡萄糖的重要组织。肌肉量和肌肉功能提高后，身体处理葡萄糖的能力也会改善。简单说，肌肉就像一个更大的“血糖仓库”，仓库容量大了，餐后血糖自然更容易被安置好。深蹲、划船、推举、核心训练等动作，在教练指导下循序渐进开展。

第四章：动态血糖监测——让身体反馈变得可视化

我还佩戴了动态血糖监测仪。作为药师，我非常喜欢这件事。因为它把原本“感觉上的不舒服”，变成了可以观察、可以分析、可以改进的数据。

动态血糖监测让我看到很多有趣也很有用的现象。不要迷信低GI水果，GI（血糖生成指数）反映食物中的碳水化合物对餐后血糖影响程度，比如蓝莓，草莓和樱桃，摄入过多也是血糖刺客，控量是关键；一顿饭如果先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，曲线会平缓很多；饭后走路20分钟，血糖回落速度明显更好。这让我意识到，控糖不是只看“这能不能吃”，而是要看“吃多少、什么时候吃、和什么一起吃、吃完动不动”。

动态血糖监测也帮助我减少了焦虑。当然，动态血糖监测不是每个人都必需使用，也不能替代医院检查。但对于希望深入了解自身血糖反应、正在调整饮食和运动方式的人来说，它是一个很好的健康管理工具。

第五章：重新出发—控糖减脂改变生活节奏

经过半年的坚持，我的体重也从142斤下降到112斤，降低21.13%，体重指数也从25.5 kg/m²下降到20.07 kg/m²，恢复正常。研究表明，体重下降≥5%，即可以显著恢复胰岛β细胞第一时相分泌^[⁶^]，改善胰岛素抵抗。动态血糖仪也证实了这一点，我的餐后血糖高峰值明显下降，餐前低血糖、餐后头晕明显减少，精神状态和运动能力也有了极大改善。

我最想分享的并不只是控糖减脂本身，而是通过这次健康管理，我和身体的关系改变了。以前，我把身体当作可以透支的工具：忙的时候随便吃，累的时候靠甜食奖励自己，压力大的时候用高热量食物安慰自己。后来我才发现，身体不是不会抗议，它只是前期说得很小声。体重增加、饭后困倦、餐前心慌，其实都是它在提醒我：生活方式该调整了。通过这半年调整，我重新审视了自己的生活和工作，合理规划、释放压力、保持好睡眠，节奏变得可控。

终章：给同样处在“代谢黄灯期”的“你”

如果出现短期体重增加、饭后困倦、餐前心慌手抖、甜食依赖增强，或体检发现血糖相关指标异常，这可能是代谢压力增大的信号。建议及时就医，由医生综合评估是否存在糖尿病前期、胰岛素抵抗或其他代谢异常。如果已经处于糖尿病前期，也不必过度恐慌。它不是疾病终点，而是一个非常重要的干预窗口。这个阶段通过减重、饮食调整、规律运动、改善睡眠、必要时规范药物治疗，很多人可以显著改善代谢状态，延缓甚至避免进展为2型糖尿病。

健康体重管理没有捷径，但有路径。它不是一场靠意志力的硬撑，而是一次重新认识身体、理解代谢、调整生活节奏的机会。作为药师，我曾经在书本和指南里理解血糖管理；作为亲历者，我终于在一日三餐、一次次训练和一条条血糖曲线里，真正读懂了它。

愿每一个在体重和血糖边缘徘徊的人，都能在身体亮起黄灯时及时刹车、转向，重新驶回健康的道路。