【来源：成都疾控】
补水啦、补水啦！炎炎夏季，当运动之后，你知道如何正确给身体“补水”吗？下面我们就如何科学补充人体水分来聊一聊。
补水的原则
首先，我们要清楚一个常识，就是我们每个人的机体包含70%的水分，和地球上海洋的比例一样。人体需要充足的水分来完成各种复杂的运转。关于喝水，核心原则不再是简单的“一天8杯水”，而是遵循“个体化”和“动态平衡”来补充水分。掌握以下要点完成补水，就完全可以满足我们身体的日常需求。
一日常饮水
喝多少：根据《中国居民膳食指南》推荐，轻体力活动者男性1.7升/天，女性1.5升/天（约3瓶矿泉水的量）。但需要动态调整，若出汗多或长期处在空调房间中，要额外增加水量；如果大量吃水果或含水分高的蔬菜，可适当减少摄入水量。
怎么喝：我们应该少量多次喝水，每次100~200ml，把喝水均匀分配到全天，不要等口渴（此时身体已经缺水1~2%）。水温以10~40℃温凉水为佳，避免冰水刺激肠胃；也别超过65℃，避免烫伤食道。
什么时间喝：早晨起床可喝一小杯温水（约200ml）唤醒肠胃，睡前1小时喝100ml左右，避免频繁起夜影响睡眠；餐前/餐后半小时内少喝水，以免稀释我们的消化液。
二大量运动后
运动后最忌讳“大口猛喝白水”，因为这样容易引发低钠血症（水中毒），导致抽筋甚至晕厥。我们人体是“保钠排钾”，所以要严格遵循“少量多次+电解质”的原则补水。具体为：
称重法补水量：运动前后体重，每减少1公斤，应该补充1.2~1.5升含电解质的水。运动前10分钟小口喝点润喉，之后每10~15分钟喝100~150ml（约半纸杯）含电解质的水，切忌半小时内狂饮超过1升纯水。若剧烈运动流汗超过1小时，首选淡盐水（0.3%浓度）或运动饮料，注意饮料的含糖量，如果含糖量高，建议1:1稀释饮用。
水温：运动中及运动后，饮用15~20℃的水更利于身体吸收，相比冰水，解渴效果更好，还能保护胃黏膜。
三特别提醒
补水同时要注意以下事项：观察尿液颜色，浅柠檬黄色为最佳；深黄色要加快补水；透明无色说明水已经补足了，应暂停补水。
有心、肾功能不全的朋友应严格遵守医生的要求补充水分，不可套用上述方法。
最后给您分享一个简单的“懒人喝水法”：把水杯放在办公桌或视线范围内，每天至少起身接水3~4次（每次400ml左右），进食喝粥也算摄入水份，但不能计入纯饮水量。生活中千万不要等口渴才去喝水，少量多次逐渐摄入才是科学的补水。
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