长期伏案办公，屏幕一盯就是一整天
肩颈僵硬、后背发紧、圆肩驼背等纷纷找上门
单纯拉伸只能短暂舒缓
想要改善体态、唤醒肌肉，力量训练必不可少
本期带来25 分钟办公室哑铃全身训练
无需更换运动服，安静低噪音，茶水间、空闲工位就能开展。
上班族们，一起动起来！
练前小贴士
总时长：25 分钟
3 分钟热身｜18 分钟主体训练｜4 分钟放松拉伸
练习效果：强化全身肌肉力量，提高新陈代谢，舒缓办公疲劳
目标人群：大众人群，办公室久坐人群；
器械工具：2–10kg 哑铃，新手从轻重量起步
3 分钟热身（训练前一定要做！）
1.肩关节前后绕环
2.胸椎转体拉伸
3.前后振动手臂 30 秒
18 分钟正式训练｜整套循环 2 轮，组间休息 45 秒
1.哑铃站姿推肩
主力肌群：三角肌前束、三角肌中束
协同肌群：肱三头肌、前锯肌、上斜方肌、核心（腹横肌）
健身效果：改善圆肩驼背，舒展长期前扣的肩部，上推时不要塌腰后仰。
2.俯身哑铃划船
主力肌群：背阔肌、菱形肌、中下斜方肌
协同肌群：大圆肌、小圆肌、肱二头肌、肩后束、核心稳定肌群
健身效果：久坐腰背酸痛克星！微微俯身收紧核心，手肘向后夹紧后背。
3.哑铃二头弯举
主力肌群：肱二头肌
协同肌群：肱肌、肱桡肌（小臂）
健身效果：大臂紧贴身体固定，只活动小臂，紧致手臂前侧线条。
4.颈后哑铃臂屈伸
主力肌群：肱三头肌（外侧头、长头）
协同肌群：三角肌后束
健身效果：有效改善拜拜肉，动作缓慢控制，切忌猛甩发力。
5.壶铃硬拉
主力肌群：股四头肌、臀大肌
协同肌群：腘绳肌、髋内收肌、小腿肌群
健身目的：腰背挺直，强化核心肌群、舒缓腰背酸痛。
6.哑铃侧平举
主力肌群：三角肌中束
协同肌群：上斜方肌、冈上肌（肩袖肌群）
健身效果：长期看电脑必备！轻重量练习，手臂微抬至与肩平齐，不要借力晃动。
7.哑铃箭步蹲
主力肌群：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌（下背部）
协同肌群：股四头肌、斜方肌中下束、前臂肌群、臀中肌
健身效果：激活下肢，促进下肢血液循环，舒缓腿部肌肉。
4 分钟收尾拉伸
训练结束不要立刻坐下，充分放松避免肌肉僵硬结块
1.门框胸肌拉伸
2.三角肌肩部拉伸
3.上臂后侧拉伸
4.上背部抱肩放松
办公室健身小提示
√动作标准永远优先于追求大重量
√轻拿轻放哑铃，避免噪音打扰身边同事
√饭后半小时之内不要开展训练
√腰部存在劳损可降低深蹲、俯身动作幅度
√训练时肩、腰出现刺痛，立刻停止休息
每天午休抽出半小时
告别僵硬体态，舒缓办公疲劳
简单易坚持，赶快收藏尝试起来！
来源：运动综合
作者：庞盼盼
通讯员：王月
编辑：吴一凡
审核：辛源