前两篇讲了最新指标RIR怎么用，今天我们把力量训练的全套训练参数讲清楚。

美国运动医学会（ACSM）用的是FITT-VP框架——六个字母，代表六个维度。

Frequency（频率）：一周练几次？

Intensity（强度）：练多狠？

Time（时间）：一组做几个？休息多久？

Type（类型）：练什么动作？

Volume（总量）：一共练多少？

Progression（进阶）：怎么加重量？

📆Frequency：一周练几次？

新指南建议：每个大肌群，每周至少练2次，而且要隔天练。

什么叫“隔天”？

就是你周一练了腿，最早周三才能再练腿。

中间留至少48小时给肌肉修复。

新手从每周2次全身训练开始就行。

研究证明，新手哪怕练得很少，身体也会有明显反应。

练了一段时间后，可以增加到每周3-4次，用分化训练（不同天练不同部位）。但最低标准不变：每周至少2次。

💪Intensity：练多狠？

这个前两篇讲过了: 1-3 RIR。

如果你做完一组，感觉还能轻松做5个以上——太轻了，没效果。

如果你连计划好的次数都做不完——太重了，减一点。

1-3 RIR就是中间那个“刚刚好”的位置。

⏱️Time：组间休息多久？

看你目标是什么：

特别注意：你用大重量做8下，和用轻重量做25下，只要都做到1-3 RIR，增肌效果差不多。

这对关节不舒服的日子特别有用——换轻重量多做几下，效果不输。

组间休息也有讲究：

大重量（≥80% 1RM）至少要歇2分钟。歇不够，下一组就没力气了。

轻重量、多次数，歇60-90秒就行。

🏋️Type：练什么动作？

新指南建议：优先练复合动作（多关节动作）。

什么叫复合动作？

就是一个动作调动多个关节、多块肌肉。

比如：

🦵深蹲（髋、膝、踝）

🏋️卧推（肩、肘）

这些动作比单关节动作（比如二头弯举）激活更多肌肉、消耗更多能量、对日常生活更有用。

顺序也有讲究：先做大肌群，再做小肌群。先做复合动作，再做孤立动作。

好消息：新指南明确说了——自重训练、弹力带、哑铃都可以，不一定非要去健身房。

📦Volume：一共练多少？

Volume指的是每周、每个肌群练多少组。

新指南建议：增肌目标，每周每个肌群大约10组。

练力量的话，稍微少一点，6-8组，但重量要更重。

新手更少——4-6组就能看到明显效果。

📈Progression：怎么加重量？

新指南用的是“双重进阶法”。

第一步：先加次数。

比如你先前做8次、是3个RIR；现在能做到12次了、仍有3个RIR的余量。

第二步：再加重量。

加最小的重量（比如2-5磅或1-2.5公斤）。

加完重量后，次数会掉下来，比如只能做8-9次了。

然后继续从第一步开始循环。

什么时候加？

当你连续几次训练，都能轻松完成目标次数上限，而且RIR大于3的时候——就是加重量的时候了。

📝一句话总结

• 每周至少练2次

• 每组做到1-3 RIR

• 次数1-30次看你目标

• 优先练复合动作

• 先加次数，再加重量