各种瘦肉都是蛋白质的良好来源。蛋白质含量按 20% 计算，每天吃二两肉，可以得到20克蛋白质，大约是全天需要量的 1/3。如果全靠吃肉补蛋白，一天要吃 300 克。（手机前的你有信心吃完吗？我是费劲……）事实上，除了肉类，蛋、奶、豆、主食，对蛋白质的供应也不容忽视（下图所示）。换句话说，其它几类食物吃不够，蛋白质也会缺。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，约 40% 的成人不常吃大豆类制品，奶类的平均摄入量也偏低。
我国十省的调查数据发现，成年居民中 45% 存在蛋白质摄入不足的风险，尤其是老年人。那么，每天吃多少蛋白质才够数呢？一起看看官方的相关推荐。米、面等主食中的蛋白质虽然算不上「优质蛋白」，但并不代表吃进去的这些蛋白质就不算数了。从贡献率来看，粮谷类是我国居民蛋白质来源的首位。对于主食吃进来的蛋白质，我们的策略有两个。一是保证数量，吃够主食，保证蛋白质营养的基础；二要提升主食的蛋白质质量，比如用淀粉豆类、藜麦、燕麦等代替部分精白米面，优化主食的氨基酸比例。如果长肌肉真有这么简单轻松，那健美比赛岂不是变成了吃饭比赛？最能吃的人肌肉最多呗？每个人的身体都是一部聪明而且精密运转的机器，如果没有「特殊情况」，它是不会费力施工来建造新肌肉的，而是保持氮平衡状态。只有在适当的刺激下，身体才会收到开工信号——现存的肌肉不够用了，赶快造点新的补上来！所以说，没有锻炼，是长不出来肌肉的。光吃不练，增的只能是肥肉。蛋白质好不好消化，除了参考您自己的食用感受之外，营养学上也有科学的指标——消化率（真消化率、表观消化率）来评价。因为蛋白粉是提纯的蛋白质，干扰消化的因素都被去除的所剩无几，所以比完整食物更好消化。大豆分离蛋白 99，大豆浓缩蛋白 98，浓缩乳清蛋白 98，鸡蛋 97，混合膳食 96，牛奶 95，大米 87，大豆粉 86……多说一句，好消化≠好营养。大米粥很好消化吧？但是它缺少赖氨酸，氨基酸组成不平衡，所以蛋白质质量并不高。如果想更全面的评价食物的蛋白质质量，参考中国营养学会发布的《食物蛋白质质量评价技术规范》，可以用 PDCAAS 和 DIAAS 这两个指标来评价。
如果您平时食量不大，膳食蛋白质不足，或是食物种类不均衡，蛋白质质量不佳，也可以通过蛋白粉来高效精准的补充。喜报！营养有范的营养师们终于挑到了一款相当不错的蛋白粉！老规矩，还是先看配料：大豆分离蛋白，分离乳清蛋白，磷酸三钙，磷脂。蛋白质含量实测超 90%，1 勺就能吃掉 9 克优质蛋白。不管是直接冲水喝，加在奶里、粥里，不用额外占肚子，蛋白质嗖一下就补上了。动植物蛋白都有兼顾，2：3 搭配上阵（选品的时候我们发现，有些号称双蛋白的产品，其实乳清蛋白的添加量可能只有个位数……）蛋白质消化率实测>96%，PDCAAS评分 1.42，不仅好消化，而且蛋白质质量高，更好满足身体所需。相比天然食物，蛋白粉的另一个独特优势在于「杂质」少。通过多道工序的分离提纯，可以尽可能的去掉无关成分，实 现0 胆固醇，低脂肪（脂肪含量<1.5%），0 乳糖，让营养更浓缩。补蛋白就只补蛋白质，减少其它健康担忧。中国营养学会编著. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
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