如果只能选5个动作练一辈子，你会选什么？
人类最本能的动作是推开东西，拉回东西，举起头顶的重量，蹲下再站起，把地上的重物提起来。
这才是你力量的全部底层代码。
所以，推、拉、举、蹲、髋铰链，这5个基本动作练强，肌肉自然会跟着长出来。
第一个动作：双杠臂屈伸。
很多人把它称为“上半身深蹲”，我觉得这个比喻非常贴切。
双杠臂屈伸几乎是最诚实的训练动作之一。
你必须控制自己的整个身体，缓缓下降到最深的位置，再靠自己的力量把身体推回来。
胸肌、肩膀、肱三头肌，一起发力。
没有座椅让你依靠，没有软垫，没有器械替你完成动作，却让你误以为是自己练出来的。
这里只有你，和地心引力。
先从自身体重开始。
很快，你就会发现它变轻松了。
这时候，在腰带上挂一块杠铃片，再把训练重新变难。
身体前倾一点，胸肌承受更多刺激。
身体保持直立，肱三头肌承担更多工作。
动作始终没变，只是重心略有不同。
第二个动作：引体向上。
我喜欢把它叫做“最公平的力量测试”。
如果你想真正判断一个人的力量，不要问他卧推多少公斤。
每个人都会告诉你一个数字，而且有一半的人都在夸大。
真正应该问的是：
“你能做几个标准引体向上？”
因为杠铃可以作弊。
你可以借力，可以反弹，可以用整个身体去甩重量。
但引体向上几乎骗不了人。
它训练的是整个身体后侧。
背阔肌、中背、肱二头肌。
而且，它和双杠臂屈伸一样。
真正有价值的地方，在动作最底部。
双臂完全伸直，身体悬挂，背阔肌在负重下被充分拉长。
这里，才是真正刺激肌肉生长的关键。
先练好自身体重。
之后再尝试各种变化。
宽握、对握、反手引体……
都可以。
等到你能够轻松完成10个标准引体向上时，就开始负重训练。
继续挑战更高的强度。
引体向上，是训练背部最优秀的动作。
只要把它练强，你的背部一定会发生惊人的变化。
第三个动作：过顶推举。
就是把重量从肩膀一路推举到头顶。
三角肌最重要的两个功能，就是把手臂向身体两侧举起，以及向身体前方举起。
而过顶推举，同时完成了这两个动作。
这也是为什么，没有哪个动作能像它一样，打造出圆润、饱满、立体的肩膀。
除此之外，它还会训练肱三头肌、上胸和斜方肌。
如果采用站姿完成，你的整个核心和下肢都会持续发力，为身体提供稳定。
一个动作，几乎半个身体都在工作。
动作幅度至关重要。
从肩膀开始，一直推到手臂完全锁定，再控制重量缓缓下降到下巴附近，或者略低一点。
不要在顶部偷工减料。
否则，你也会失去本该获得的肌肉增长。
这个动作还有很多优秀的变式。
站姿杠铃推举，是绝对的王者。
能够承受最大重量，调动全身最大的张力。
这是最纯粹的力量训练，也是所有推举动作的标准。
坐姿哑铃推举，则去掉了腿部和惯性的帮助。
左右肩膀必须各自独立完成工作。
这样，你隐藏已久的弱侧就会暴露出来。
而且哑铃还能提供比杠铃更大的底部拉伸。
单臂推举，则一次只训练一侧。
为了防止身体被重量带偏，你的核心必须持续抵抗旋转。
这种抗旋转能力，是很多人从来没有训练过的。
第四个动作：深蹲。
几乎每个人都说自己会练深蹲。
真正练对的人，却少之又少。
真正的深蹲，是身体一路坐到最低的位置。
背上扛着重量，再坚定地站起来。
好像你还有更重要的事情要去完成一样。
股四头肌、臀肌，以及整个下半身都会参与发力。
而真正促使腿部生长的，依旧是那个熟悉的位置。
负重状态下，动作最底部的深度拉伸。
那里会明确地告诉你的腿：
“该长大了。”
杠铃深蹲、前蹲、高脚杯深蹲、保加利亚分腿蹲……
本质上都是同一种动作模式。
区别只是换了不同的“折磨方式”。
第五个动作，髋关节铰链。
也就是弯曲髋部，把重物从地面提起来。
如果深蹲训练的是腿部前侧，那么髋关节铰链训练的就是腿部后侧。
包括腘绳肌、臀肌、下背，以及整个后侧动力链。
硬拉，是这个动作模式最纯粹的代表。
没有复杂技巧。
只有你、杠铃和地面。
这是人类历史上最古老的力量测试之一。
把沉重的东西，从地上提起来。
罗马尼亚硬拉，则放慢整个动作节奏。
让腘绳肌在拉伸状态下停留更久。
臀桥，则把臀肌在动作顶端彻底激活。
你真正需要的，就是这五种基本动作模式。
随着时间推移，不断增加训练重量。
相信我。肌肉自然会长出来。