世界上到底有没有“抗癌食物”？

真正有价值的“抗癌食物”，不是指它能直接杀死癌细胞，而是指它富含膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物质、植物化学物、不饱和脂肪酸或益生菌相关成分。长期把这些食物放进日常饮食里，有助于控制体重、减少慢性炎症、改善肠道健康、支持免疫功能，从而降低一些癌症的发生风险。

所以，这篇文章直接给你一份尽量全面、适合收藏的56种抗癌食物清单。

第一类：7种浆果和水果

水果不是越甜越好，也不是越贵越好。真正值得关注的是颜色丰富、膳食纤维多、植物化学物含量高。

第一，蓝莓。

蓝莓富含花青素，是很多抗氧化食物清单里的常客。它不能治疗癌症，但可以作为日常水果的一部分，帮助身体对抗氧化应激。

第二，葡萄。

尤其是红葡萄和紫葡萄，含有白藜芦醇等植物化学物。注意，吃葡萄可以，别把红酒当成防癌食品，酒精本身会增加多种癌症风险。

第三，柑橘类水果。

橙子、柚子、柠檬、青柠都属于这一类，富含维生素C、膳食纤维和多种植物化合物。普通家庭最容易做到的，就是每天吃一个橙子或半个柚子。

第四，芒果。

芒果含有维生素A、维生素C、膳食纤维和芒果苷等成分。糖尿病患者吃芒果要控制量，不要一次吃太多。

第五，梨。

梨富含膳食纤维和多酚类成分，对肠道健康有帮助。便秘、饮食纤维不足的人，可以把梨作为日常水果选择之一。

第六，覆盆子。

覆盆子含有鞣花酸等植物化学物，也是高纤维水果。它比较贵，不必强求，能吃到当然可以。

第七，草莓。

草莓富含维生素C和多酚类成分。注意选择新鲜草莓，清洗干净，不要长期吃高糖草莓制品。

第二类：5种十字花科蔬菜

十字花科蔬菜是防癌饮食里非常重要的一类。它们普遍富含膳食纤维、硫代葡萄糖苷、吲哚类和异硫氰酸酯等成分。

第八，小白菜。

小白菜便宜、常见、容易做，是中国家庭非常适合长期吃的绿叶蔬菜。

第九，西兰花。

西兰花含有萝卜硫素相关成分，经常被放进抗癌饮食清单。最推荐清蒸、焯水后凉拌或少油快炒，不建议炸着吃。

第十，抱子甘蓝。

抱子甘蓝在国内不算特别常见，但营养密度较高。能接受它味道的人，可以偶尔加入餐桌。

第十一，卷心菜。

卷心菜也叫包菜，便宜、耐放、适合炒菜或炖菜。红卷心菜含有更多花青素，也是不错选择。

第十二，花椰菜。

也就是菜花。它和西兰花同属十字花科，适合替代部分精制主食，增加饱腹感。

第三类：6种深色绿叶蔬菜

深色绿叶蔬菜是很多人最缺的一类食物。它们富含叶酸、类胡萝卜素、维生素K、镁和膳食纤维。

第十三，甜菜叶。

如果能买到甜菜叶，它是不错的深色叶菜。普通家庭也可以用其他深绿色蔬菜替代，不必执着。

第十四，菊苣。

菊苣含有多酚和菊粉类纤维，有助于肠道健康。它略带苦味，适合凉拌或搭配其他蔬菜。

第十五，羽衣甘蓝。

羽衣甘蓝是近年很火的健康蔬菜，富含抗氧化物质和膳食纤维。但它不是神菜，普通油菜、菠菜、小白菜也有价值。

第十六，芥菜。

芥菜味道辛辣，含有芥子油苷等成分。中国家庭常见的雪里蕻也属于芥菜相关食材，但腌制品要注意盐分。

第十七，罗马生菜。

比普通生菜营养更丰富一些，适合做沙拉。但胃肠弱的人不要大量吃生冷蔬菜。

第十八，菠菜。

菠菜富含叶酸、叶黄素和膳食纤维。草酸含量较高，建议焯水后再吃。

第四类：4种彩色蔬菜

颜色越丰富，通常代表植物化学物种类越多。彩色蔬菜不是摆盘用的，它们真该经常出现在餐桌上。

第十九，胡萝卜。

胡萝卜富含β-胡萝卜素。它不需要生吃，熟吃同样很好，搭配少量油脂更利于类胡萝卜素吸收。

第二十，红薯和红薯叶。

红薯提供膳食纤维和β-胡萝卜素，红薯叶也是很好的绿叶菜。注意红薯仍然是主食的一部分，不能无限量吃。

第二十一，海藻。

海带、紫菜等属于海藻类食物，含有碘、膳食纤维和一些特殊多糖。甲状腺疾病患者要根据医生建议控制碘摄入。

第二十二，番茄。

番茄富含番茄红素，尤其熟番茄和番茄制品中更容易获得。番茄炒蛋、番茄汤都可以，但少油少盐更好。

第五类：5种豆类和豆科植物

豆类是被很多家庭低估的健康食物。它们提供植物蛋白、膳食纤维、矿物质和多种植物化学物。

第二十三，黑豆。

黑豆富含膳食纤维和多酚类成分，可以煮粥、打豆浆或做杂豆饭。

第二十四，红豆。

红豆适合煮粥、做杂粮饭。注意少放糖，别把红豆做成高糖甜品。

第二十五，鹰嘴豆。

鹰嘴豆富含蛋白质和膳食纤维，适合做沙拉、炖菜或鹰嘴豆泥。

第二十六，扁豆。

扁豆含有抗性淀粉和膳食纤维，对肠道菌群有帮助。一定要煮熟，避免食物中毒。

第二十七，大豆。

黄豆、豆腐、豆浆、豆干、毛豆都属于大豆相关食物。很多人担心大豆影响乳腺，其实正常食用豆制品通常是安全的，不必恐慌。

第六类：4种种子

种子类食物营养密度高，但热量也不低，关键是少量长期吃。

第二十八，奇亚籽。

奇亚籽富含膳食纤维和α-亚麻酸。可以加入酸奶、燕麦粥，但别指望它单独减肥或抗癌。

第二十九，亚麻籽。

亚麻籽含有木脂素和α-亚麻酸。建议磨碎后吃，更利于吸收。

第三十，南瓜籽。

南瓜籽含有锌、植物甾醇和不饱和脂肪酸。适合少量当零食，注意选择少盐版本。

第三十一，葵花籽。

葵花籽含有维生素E和硒等成分。但瓜子最容易吃过量，建议控制在一小把。

第七类：7种坚果

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