小黎今日份思考｜第527天
股四头肌，是我们人体最大、最重要的肌群之一。
预防这块肌肉的流失，是中老年长辈们练肌肉的首要任务。
都说人老先老腿嘛。其实腿老不老，很大程度上就看大腿前侧这块肌肉还强不强。
股四头肌在生活中承担着非常重要的角色。我们从椅子上站起来，需要它发力；走路往前迈腿，需要它发力；上下楼梯，需要它发力；从厕所马桶上起来，更需要它发力。
可以这么说，如果你的股四头肌失去了力量，那么生活质量一定会受到很大影响。
其实现在很多人已经意识到股四头肌的重要性了，但问题是，大家在练的过程中，练得并不全面，甚至可以说是比较盲目的。
今天我想把股四头肌的基础知识，以及它真正应该怎么练的逻辑，尽量一次性给大家讲清楚。
股四头肌为什么叫股四头肌？
因为它由四个头组成，分别是股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌。
这四块肌肉里面，股直肌比较特殊。它跨过髋关节和膝关节。简单来说，股直肌既参与髋关节的动作，又参与膝关节的动作。
另外三块肌肉，股外侧肌、股内侧肌、股中间肌，主要跨过膝关节，负责帮助我们稳定且甚至膝盖。
这四块肌肉最后会汇集成一条强有力的股四头肌腱，包住我们的髌骨，再通过髌腱连接到胫骨粗隆，也就是小腿前侧上方那个骨头凸点。
所以你会发现，股四头肌不是一块简单的肌肉。它既影响大腿，也影响膝盖；既影响你站起来，也影响你走路、上下楼梯。
为什么我说很多人练股四头肌练得比较盲目？
因为很多人只会用一个动作、一个逻辑去练。
比如有的人练股四头肌，只会练直腿抬高。
直腿抬高这个动作，确实可以练到股四头肌，但它更集中刺激的是股直肌，尤其是股直肌参与抬腿、控制髋关节的能力。对于另外三块主要负责伸膝的肌肉，刺激就相对有限。
还有的人只会做抱着腿屈伸膝盖的动作。
这个动作可以比较好地刺激股内侧肌、股外侧肌和股中间肌，也就是更偏向练膝盖伸直的力量。但对于股直肌，尤其是股直肌参与主动抬腿的能力，刺激就相对少一点。
这两种情况，都会造成一个问题：你的股四头肌练得不够全面。
时间久了，就容易出现股四头肌内部发力不均衡。要么压力更多堆在靠近膝盖这一端，要么压力更多堆在靠近髋关节这一端。
所以，如果你真的想把股四头肌练全面，就不能只盯着一个动作练。
更好的方式，是把直腿抬高的逻辑，和腿屈伸的逻辑结合起来。
也就是练习主动抬腿的坐姿腿屈伸。
这个动作为什么重要？
因为它不是单纯把小腿伸出去，也不是单纯把整条腿抬起来，而是把主动抬腿和伸直膝盖这两件事情结合在一起。
这样一来，股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，都能更充分地参与进来。整条股四头肌才能得到更均衡、更全面的锻炼。
但单单练主动抬腿的坐姿腿屈伸，还不够。
因为这个动作属于开链动作。
什么叫开链动作？
大家可以简单理解为：身体中心相对固定，四肢在自由活动。
比如坐姿腿屈伸，你的身体坐在椅子上，大腿、小腿在活动，这就是比较典型的开链动作。
开链动作有什么好处？
它更有利于我们精准激活某一块肌肉，提高这块肌肉的发力敏感度、力量和耐力。
但开链动作有一个问题：它和我们生活中的很多动作并不是完全一样的。
生活中，我们不是坐在那里单独伸小腿。生活中更多时候，是脚踩在地上，身体在移动。
比如从沙发上站起来，从马桶上站起来，上楼梯、下楼梯、走路，这些动作都更接近闭链动作。
所谓闭链动作大家可以简单理解为：四肢相对固定，身体中心在移动。
比如深蹲，脚固定在地上，身体往下蹲、往上站；比如臀桥，脚固定在地上，骨盆和身体在动；比如硬拉，脚固定住，身体在髋关节上折叠和站起。
这些动作更接近我们的生活姿势。
所以，如果你想练好股四头肌，而且想让股四头肌真正服务于生活，不能只练开链动作。
最好事先用开链动作把肌肉激活，把大腿前侧的发力感找回来，然后再用闭链动作，把这个力量放回到生活动作里面。
这就是我们练股四头肌的底层逻辑。
而且不管你练开链动作，还是练闭链动作，还有一个很多人会忽略的重点：一定要做好动作的回程。
什么意思？
我举个例子。
你练深蹲的时候，站起来是发力过程，蹲下去就是回程。
很多人只在乎站起来有没有力，却不在乎蹲下去有没有控制。
但实际上，蹲下去这个过程非常重要，因为可以慢慢把股四头肌的拉长时的力量练出来。
这样说可能有点抽象，我换一个生活场景讲，你马上就能明白。
你有没有发现，很多人上楼梯还可以，下楼梯反而更困难？
上楼梯的时候，股四头肌是主动发力，把身体推上去。
下楼梯的时候，股四头肌要一边被拉长，一边控制身体慢慢往下落。
如果你的股四头肌在拉长的时候没有力量，控制不住身体，那么下楼梯的时候，膝关节就容易不稳，关节压力就会变大。
所以很多人不是没有力，而是只有“发力上去”的能力，缺少“控制下来”的能力。
从小到大，我们很多人都只在乎动作发力的那一下，不在乎动作回程的那一下。
时间久了，肌肉在拉长过程中的力量就会缺乏。
这就是为什么我一直强调，练动作不能只追求做起来，还要追求慢慢回去。
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给大家整理一下，如果你想练好股四头肌，逻辑应该是这样的：
1️⃣先用主动抬腿的坐姿腿屈伸这个开链动作，激活并锻炼整条股四头肌。
练的过程中，一定要注意回程控制。小腿伸出去之后，回来要慢慢回来，不能自由落体一样掉下来。
2️⃣接着，再练习深蹲这种闭链动作。
练深蹲的时候，同样要注意回程。往下蹲的时候，要让股四头肌和臀部肌肉控制着身体慢慢下去。
一句话：
先激活，再强化，再放回生活动作里。
最后的目的，不是为了练得多累，也不是为了动作看起来多厉害。
而是让你的腿重新有力量，让你坐下起来更轻松，上下楼梯更稳，走路更有底气，生活质量真正提高。
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其实我们直播间练股四头肌那一天的课程，就是以这样子的底层逻辑设计的，直播时还会更详细、更系统一些。
欢迎各位中老年长辈到我们的直播间来，跟着我们每天早上一起开心科学地锻炼肌肉。
欢迎加入班级群，我们一起培养运动好习惯。