夏天水果种类繁多，鲜甜多汁，营养丰富，解渴又消暑……不过水果一多，选择就成了难题——怕长胖、怕血糖高，到底该吃哪种好？
常见夏季水果营养测评
低能量水果排行榜
低热量水果有一个共同点——水分特别高，基本都在90%以上。
夏季常见水果中，热量最低的三种是：黄河蜜瓜（11千卡/100克）、白兰瓜（23千卡/100克）、甜瓜（26千卡/100克）。
此外，木瓜、杨梅、西瓜、杨桃、哈密瓜、芒果、李子、莲雾、杏的热量都低于40千卡/100克。
提醒：低热量水果也不能吃太多。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天吃200~350克水果。如果已经吃到上限量，还想多吃一份水果，就要少吃点主食。
低GL水果排行榜
选水果时，很多人只盯着升糖指数（GI），其实不够。更实用的方法是看血糖负荷（GL）。
GL比较真实地反映了食物中碳水化合物总量对血糖的影响，小于等于10为低GL食物。
GL最低的水果是李子（1.9），其次为樱桃（2.2）和桃子（2.8）。
此外，杏、木瓜、葡萄、西瓜、哈密瓜、菠萝、芒果、蓝莓、荔枝、无花果也都属于低GL水果。
提醒：有些水果虽然GL不高，但GI偏高，吃得太快，血糖也可能短时间快速升高，如西瓜、哈密瓜。
GL是按100克算的，如果一次吃二三百克，那血糖负担也会跟着翻倍。建议需要控糖的朋友把水果作为加餐，每次吃大约100克。
不能把水果当饭吃
有些人觉得水果吃得越多越好，甚至为了减肥将其当饭吃。复旦大学附属中山医院营养科营养师纪春艳表示，吃太多会带来一系列健康问题。
肌肉流失
水果中蛋白质含量很低，如果长期用来代替正餐，会导致蛋白质摄入不足，身体无法获得足够的原料来修复和生长肌肉，导致肌肉逐渐流失。
加速衰老
除了蛋白质，水果还缺少人体必需的脂肪酸以及铁、锌、维生素B1、维生素D等。
缺乏维生素B1，人就容易疲乏、气短，运动能力下降；铁和锌等微量元素不足，会让新陈代谢率下降，人就容易怕冷、发质变差。
这些营养不良情况还会造成脸色发黄，皮肤缺乏弹性，更容易显老。
增加腹泻或便秘风险
水果富含膳食纤维和多酚类物质，适量吃有益，过多则有可能引起肠胃功能紊乱，造成腹泻或便秘。
引发慢性炎症
水果糖含量较高，大量糖分会增加身体的炎症反应，引起“上火”问题，比如咽喉疼痛、脸上起痘痘等。
此外，新鲜水果中还含有蛋白酶、单宁、有机酸等成分，过量摄入会伤害胃肠黏膜，而肠道受损也容易导致炎症反应增加。
吃水果时间要分人
南部战区总医院营养科营养师梁伟芬提醒，以下几类人如果能选择合适的时间吃，更有益于身体健康。
高血糖人群
建议把水果放在餐前或餐后2小时，作为加餐食用，有助于避免一次性摄入过多碳水化合物增加胰腺负担，对餐后血糖的影响也较小。
健身人群
建议健身人群运动时，至少提前30分钟吃水果，给肠胃足够的消化时间。
运动前吃100克左右的水果，可以补充维生素、水分、膳食纤维和少量糖分，起到抗疲劳、增强运动表现和促进脂肪燃烧的作用（脂肪的有氧氧化过程需要少量糖推进），还能避免运动饥饿症，影响运动效果。
运动结束后2个小时内，也是吃水果的好时候，因为肌肉蛋白质的合成与修复需要大量维生素C参与。需注意，吃了一定量水果后，就要减少同等热量的主食，以免总热量超标。
脾胃不好的人群
可以选择饭后1~2小时吃水果，以避免水果的果酸直接接触胃黏膜，减少对胃的刺激。
此外，也可以将水果去皮或加热、煮熟食用，以去掉或软化纤维，减轻胃的负担。
常见适合熟吃的水果有梨、苹果、香蕉、山楂、桃子等，尤其是前三种，富含果胶成分，有助修复胃黏膜，适合消化不好的人群。
最后提醒：水果要吃完整的，果汁在制作过程中流失大量营养成分，升糖快，不能代替新鲜水果。▲