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■ 陶明
学业和职场高压催生持续性精神内耗、数字媒介侵占睡眠时间、报复性熬夜成为年轻人的情绪出口……在多重夹击之下，当代年轻人正在慢慢失去安稳入睡的能力，一场全民睡眠危机已然到来。
根据中国睡眠研究会最新调研数据，我国18岁及以上人群睡眠困扰率高达48.5%，全国超3亿人存在不同程度睡眠障碍，睡眠问题正呈现出十分明显的年轻化、普遍化、慢性化趋势。睡眠医学门诊临床数据同步印证，近三年18~35岁青年就诊人群占比突破62%，已经超越中老年群体，成为因睡眠障碍就诊第一大群体。
结合临床心理专科近三年门诊接诊数据来看，都市年轻人睡眠问题呈现清晰的发展规律与社会特征。2023至2025年，35岁以下年轻人群的睡眠障碍门诊就诊量年均涨幅超过20%，其中14~18岁学生群体主要面临的是学业考试的压力，25~30岁面临就业和职场压力的年轻人居多。与此同时，大众就医观念也发生明显转变：以往民众往往等到失眠持续半年以上、严重影响日常生活才选择就医，如今多数年轻人失眠1~2个月便主动前往门诊寻求帮助，大众睡眠健康意识持续提升，但也从侧面反映出当代年轻人睡眠耐受度持续降低，睡眠失衡的速度不断加快。
睡不着、睡不好、睡不醒，暗藏不同睡眠疾病
在临床心理专科门诊中，年轻人的主诉高度集中，95%的患者都逃不开睡不着、睡不好、睡不醒三大症状，核心原因就是混淆了自身睡眠问题的本质。
睡不着，即入睡困难，也是年轻人排名第一的睡眠问题。具体表现为卧床超过30分钟依旧无法入眠，大脑不受控制地胡思乱想，反复复盘白天的工作琐事与生活烦恼，属于入睡潜伏期延长型失眠障碍。这类问题大多源于生活中的焦虑紧张、过度的精神亢奋，是精神压力直接作用于大脑皮层导致皮层下的睡眠中枢过度觉醒的直观表现。常见于焦虑状态、神经衰弱人群。
睡不好，即睡眠维持障碍，患者可以顺利入睡，但是睡眠稳定性极差，夜间频繁觉醒，一晚醒来两次及以上，醒后难以再次入眠，整夜多梦、浅睡眠占比极高。即便睡眠时间达标，晨起依旧浑身乏力、头脑昏沉，核心问题是人体深睡眠严重缺失，睡眠结构彻底紊乱，身体无法通过夜间休息完成自我修复。这类问题大多源于生活中的压抑和焦虑并存，大脑皮层下不同神经核团的中枢交互作用脱抑制，导致部分神经过度亢奋部分过度抑制，引发皮层下的睡眠中枢工作不稳定，完整的睡眠生理过程难以维持。经常见焦虑抑郁障碍、各类急慢性应激障碍人群。
睡不醒，即日间过度嗜睡，该症状最容易被大众忽视。部分年轻人每天卧床时长达8小时甚至更久，但是白天依旧困倦乏力、注意力涣散，随时随地都能犯困嗜睡。这并非单纯的疲惫，而往往是由于长期作息不规律，白天缺少充分的户外活动，长期处于封闭环境、夜间经常熬夜，或有慢性缺氧情况等导致昼夜睡眠节律趋于弱化，大脑皮层下睡眠中枢功能紊乱。常见于神经衰弱、慢性疲劳、睡眠呼吸暂停综合征的人群。
睡眠与心理问题互为恶性循环
睡眠是人体为维持机体健康状况进行的周期性自我修复和调整状态，睡眠阶段大脑对自身的功能调整，包括内分泌代谢、激素分泌、组织修复、情绪调节、免疫功能及相关器官系统进行全方位休整。长期睡眠紊乱、睡眠不足，会对人体四大系统造成不可逆的持续性损伤。
在认知功能层面，深睡眠承担大脑记忆整理与储存工作，长期睡眠障碍会直接造成记忆力减退、反应迟缓、专注力下降，年轻人会明显感觉思维变慢、工作学习效率断崖式下跌，长期熬夜失眠还会提前出现脑功能衰退。
在情绪调节层面，夜间睡眠是负面情绪调整的关键时期，睡眠不足会导致大脑情绪中枢调控能力下降，调降系统出现紊乱，易怒、烦躁、焦虑、低落等负面情绪不断堆积。临床数据显示，80%以上的慢性失眠患者合并不同程度焦虑或抑郁情绪，失眠与心理问题互为恶性循环。
在内分泌代谢与免疫系统层面，皮质醇、褪黑素、生长激素昼夜节律彻底紊乱，夜间皮质醇异常升高，引发腹型肥胖、皮肤暗沉、长痘脱发；女性容易出现月经紊乱，多囊卵巢发病风险上升；同时胰岛素敏感性下降，年轻人群2型糖尿病发病风险显著提升。免疫机能下降，机体抵抗力下降，容易被感染或感染后康复延缓。
在心血管系统及相关器官层面，夜间交感神经无法正常休整，持续处于兴奋状态，引发夜间血压升高、心律不齐、频发早搏，长期睡眠不佳的年轻人，中青年高血压、突发性心脏不适的发病概率远高于作息规律人群。
年轻人最常见的四类错误助眠方式
面对失眠困扰，年轻人热衷于自主寻找助眠方法，但网络流传的诸多助眠方式均存在明显漏洞，反而会加重睡眠损伤，临床四大高频误区亟须澄清。
第一，饮酒助眠。酒精可以快速产生困倦感，短期使用能够快速入睡，长期使用会彻底破坏深睡眠结构，整夜处于浅睡眠状态，半夜极易惊醒，睡眠质量大幅下降。同时酒精会抑制呼吸，加重打鼾人群夜间憋气症状，长期喝酒助眠，失眠只会持续加重。
第二，服用褪黑素。褪黑素仅适用于生物钟紊乱、倒时差、昼夜节律后移人群短期服用。对于慢性焦虑引发的入睡困难、夜间易醒完全无效。长期外源补充褪黑素，会抑制人体自身褪黑素分泌，造成身体分泌功能退化，停药之后失眠问题会直接反弹加重。
第三，睡前剧烈运动助眠。睡前两小时内高强度运动，会升高心率、肾上腺素与体温，让中枢神经持续兴奋，进一步加重入睡困难。夜间仅适合慢走、静态拉伸等温和放松运动，切记，睡前两小时不适合较剧烈的活动。
第四，硬性卧床，必须睡够8小时。睡眠质量远比睡眠时长重要，只要日间精力充沛、无疲惫感，短时睡眠也属于健康睡眠。无困意强行卧床，会让床铺和睡眠焦虑形成条件反射，越躺越清醒，是短期失眠转为慢性失眠的诱因之一。
除此之外，当下流行的白噪声、助眠播客仅能屏蔽外界环境噪声、分散杂乱思绪，仅适用于部分人群，长期使用会使大脑丧失自主诱导入睡的能力，建议控制音量、定时关闭，不可整夜佩戴耳机使用。
科学治疗方案：拒绝盲目吃药，实现身心同治
目前全球睡眠医学指南统一认定：失眠认知行为疗法（CBT-I）是失眠障碍一线首选治疗方案，优先级高于安眠药物。该疗法无需服药，通过纠正错误睡眠认知、睡眠限制、刺激控制、睡前放松训练等方式，重塑大脑正常睡眠反射，远期治愈率可达70%~80%，且康复后不易复发。
针对年轻人普遍抗拒安眠药的问题，医生表示大众的顾虑存在明显认知偏差。老式安眠药物确实存在依赖性、记忆力损伤、日间头晕等副作用，但目前临床使用的新型安眠药物代谢快、半衰期短，遵医嘱短期、间断服用，几乎不会产生药物依赖，也不会损伤记忆力。临床用药始终遵循阶梯原则：轻度失眠纯行为干预，中度失眠间断小剂量用药，重度失眠短期用药快速打破失眠闭环，全程配合认知行为疗法，逐步脱离药物。
临床数据显示，超过75%的青年失眠根源并非躯体疾病，而是情绪压力与精神内耗。因此睡眠治疗不能只关注睡眠本身，必须坚持身心同治。就诊时同步开展睡眠与情绪量表评估，在躯体层面调整作息节律、修复睡眠结构；在心理层面同步开展正念放松、心理咨询，疏导日常压力，切断压力、失眠、焦虑的恶性循环，同时引导年轻人接纳偶尔失眠，放下对睡眠的极致执念。
当代年轻人的睡眠危机，从来不只是身体睡不着的问题，而是高压社会下情绪无处安放、自我时间缺失、精神持续内耗的缩影。我们总在想方设法借助外物帮助自己入睡，却忽略了睡眠最本质的逻辑：放松的身心，才是最好的助眠良药。
（作者系浙江中医药大学附属第二医院临床心理科主任医师、教授、博士生导师）