JIUZUO
科技颈和电子驼背
现在手机、电脑不离手
“科技颈” 和 “电子驼背”越来越多人中招
形容长期盯屏幕养成的头部前倾体态
处于这种体态下的人
其头部会向前探出
越过肩部
而双眼一直盯着面前的电子设备屏幕
科技颈的逐渐恶化
01
ZHENG QUE DE ZUO ZI
改造居家办公环境
体态问题大多是环境潜移默化造成的，长期低矮书桌、过低屏幕会逼着我们不自觉前伸头部。想要从根本减少不良体态，第一份行动指南就是重新布置居家办公区，严格参照人体工学标准调整桌椅、屏幕高度，从根源切断探头弯腰的坏习惯。
1、尽可能让显示器屏幕，
与你的视线处于同一水平高度。
2、保持键盘与身体的恰当距离，
小臂平行于地面，肘关节呈90°弯曲。
3、打字的时候，
手腕应保持主动悬空（离开桌面），
而非被动地搁在桌上。
偶尔放低手腕休息一下是可以的。
4、在坐姿状态下，
膝关节和髋关节应该呈90°左右的屈曲。
5、每30分钟就应该起身活动一下。
KANG LI QIU ZUO ZI
02
用抗力球代替椅子
光调整桌椅还不够，久坐硬板凳会让腰背缺乏支撑，很容易不自觉塌腰含胸。日常办公、追剧可以换成抗力球替代普通座椅，依靠球体的不稳定性，迫使腰背、核心肌群持续发力维持直立，下意识就不会瘫坐探头。
如果手边没有抗力球，也可以坐在椅子靠前的边缘，让膝关节呈90°弯曲，双脚平放在地面上。这个坐姿能更容易保持坐直的姿势。
03
JIAO ZHENG TI TAI
肩胛挤压练习
如果已经养成圆肩、探头的坏习惯，可以多练肩胛骨后缩（挤压肩胛） 这个简易动作，有助于矫正体态，专门放松紧张的胸前肌肉、激活后背薄弱肌群，一点点把内扣的肩膀、前探的头部归回中立位置，是改善电子驼背的高效居家练习。
第一步：保持直立，双臂自然下垂。
第二步：两侧肩胛略微前倾，呈轻微的圆肩状态。
第三步：两侧肩胛朝向脊柱的方向运动（后缩），同时下降（沉肩）。
第四步：每次练习重复上述步骤10～20次。
长远认知
很多人只把体态当成好看与否的小事
却忽略了它背后全身的联动意义
不管日常站立、做事
还是走路失衡后稳住身体
全身姿势肌都会协同发力
稳住关节、维持平衡
体态从来不是单一颈椎、肩膀的小事
是全身肌肉协同的结果