端午将至，龙舟竞渡。这项传统运动近年来热度飙升，从专业赛事到民间团建，越来越多人跃跃欲试。然而，鲜为人知的是，龙舟是一项高强度重复性运动，国内外损伤率均在95%以上，腰部、肩部和手腕是公认的三大“雷区”。
腰部损伤——最常见的“龙舟腰”
划桨时，运动员需反复转体发力，将下肢力量通过脊柱传递至上肢，腰椎承受巨大压力。一份针对大学运动员的研究显示，腰部损伤占所有损伤的22.1%，高居榜首。长期训练者还可能出现腰背肌筋膜炎，严重者甚至导致腰椎间盘突出。
划桨后腰部酸痛、弯腰时加重，就是危险信号。赛前应充分热身，尤其是腰部伸展；平时多做平板支撑、臀桥等核心肌群训练，为腰椎提供稳定支撑。
肩部损伤——第二高发区，极易被忽视
以右桨位为例，划手的左臂需反复上抬、外展，肩部始终处于高负荷状态，极易诱发肩峰撞击综合征和肩袖损伤。研究数据显示，肩部损伤占所有损伤的21.1%。
赛前多做肩关节绕环热身；可借助弹力带做站姿扩胸，强化肩部稳定肌群。赛后务必拉伸放松胸肌和肩背肌群。如果赛后肩关节出现弹响、夜间疼痛加重或上举无力，需高度警惕。
手腕损伤——容易被忽略的“第三雷区”
划桨时手腕需持续用力保持桨面稳定，密集训练后容易出现伸展肌腱腱鞘炎，特征为手腕肿胀、疼痛，活动受限，转动时有“喀喀”声。研究显示手腕损伤占第三位，约17.3%。正确握桨、使用护腕以及手腕热身，是预防关键。若疼痛持续，可用冰敷缓解。
赛前3招，护好三大雷区
1. 热身到位：赛前做动态拉伸——腰部扭转，肩部绕环、手腕活动、每个部位1-2分钟，激活肌肉进入运动状态。
2. 强化核心：臀桥和平躺屈膝每天各2组，每组8次，增强腰腹力量和稳定性
臀桥：背部贴平地面，双手手掌向下维持稳定，双脚与肩同宽。吸气时腹部、臀部用力抬起，使身体成一直线，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位，每8次为1组，每日至少2组。此动作可以激活核心肌肉，并加强腿后肌腱群。
平躺屈膝：背部贴平地面，双手手掌向下维持稳定，双脚与肩同宽。吸气时双脚并拢抬起成90度，腹部收紧，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位，每8次为1组，每日至少2组。此动作可以训练腹部肌群与腰部力量，保持肌肉平衡。
3.选对装备：使用防滑手套和护腕，减少摩擦与扭伤风险。