随着年岁增长，似乎很多人在担心自己变得冷漠了。
这段时间，我们经常收到这样的留言：
很多人在成长的某个阶段，都会经历这样的变化。开始不再事事代入，不再急着拯救别人，也不再把所有人的情绪都背在自己身上。但奇怪的是，当我们终于学会建立边界时，第一反应往往不是轻松，而是愧疚。
我们好像会自我质疑：自己是不是真的变冷漠了？是不是变成了一个不那么好的人？
但是，真正的冷漠是忽视和不关心，而一个人用冷静、不代入的视角，来处理人际关系和情绪困扰，恰恰说明 ta 明白：照顾自己的情绪，和照顾他人的感受同样重要。
从这个意义上说，所谓的「冷漠」或者正是一个人心智成熟的标志。
在社交中，你可能会为了照顾他人，透支自己的能量。比如，为了安慰朋友而推迟自己原本的安排，或是当朋友吐槽困难事件时，绞尽脑汁帮 ta 想办法，甚至帮 ta 解决问题。
我们这么做的本意，当然是想让对方感觉好一点。但在对方没有主动要求帮助时过于热心，也可能导致我们承担了不属于自己的责任。
心理咨询师特里·科尔提出过一个关于「个人边界」的误区：我们习惯性地认为，不应该伤害他人情感，哪怕是要牺牲一点自己的舒适度。[1]
这也是为什么，建立健康的个人边界很重要。
个人边界一般包含三个部分：[2]
在此基础上，个人边界又可分为三种状态：僵化型、松散型和健康型。[2]
僵化型是封闭的，不易与外界建立连接，而松散型的问题，则是界限模糊，容易把别人的问题揽到自己身上。比如，总是想替他人解决问题，或是因为内疚参与到与自己无关的事情里。
只有健康型边界，才是对我们真正有益的状态。
德国心理学家弗洛姆在《爱的艺术》中主张：健康的人拥有「拓展的边界」，他们能够与周围世界和他人开放互动，同时保持内心的独立性和个体性。他认为，扩展的边界使一个人能够自由表达自己的个性，并与他人发展出深厚且互惠的关系。
建立健康个人边界的核心，是表达真实的自我。
或许你曾被他人的漠视伤害过，不希望自己也变成一个漠视他人的人，所以总让自己在社交中处于次位。但直接表达自己的想法，并不等同于伤害别人。
出自多伦多大学教授Jordan Peterson授课视频
在社交中，学会重视自己的感受，才能对双方的边界有更清晰的认知，也更容易看到哪些是对方的困扰，而自己又能提供何种程度的支持。
很多人在承接他人情绪之后，都会感觉很疲惫。你可能觉得自己只是累了，其实这是身体给你发送的求救信号——「共情」对你的消耗，比你想象中更多。
因此，当我们感到自己被过度消耗时，要允许自己跟「消耗源」保持心理距离。尽管这可能不符合「做人要有同理心、要关心他人」的观念。
1. 「共情」不仅消耗情绪能量，也会消耗生理能量
「共情」，也可以说是「同理心」，是指感受他人痛苦、回应他人需要的能力。它能帮助我们与他人建立联系，发展亲密关系，但它也是有限的，接触了过多的消耗性信息后，你的同理心也会被耗尽。
这时，你可能会感觉身心疲惫，觉得麻木、不想跟别人说话，也不想关心周围的事情，还可能出现头痛、入睡困难、工作效率低下等身体不适——这些都是「同理心疲劳」（empathy fatigue）的表现。
「共情」之所以会有这么大的「破坏力」，是因为在神经科学看来，它是一种生理反应。当我们使用共情能力时，也在消耗生理能量。
研究表明，当我们感受到他人在经历疼痛时（亲眼目睹、看到图片等），大脑的双侧前岛叶皮层和内侧/前扣带回皮层等部位会被激活——就像我们自己感到疼痛时那样。[4]
这说明，我们并非只是「旁观」他人的痛苦，而是能够从大脑神经上对这种疼痛「感同身受」。
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2. 拉开我们与消耗性事物间的距离，有助于缓解同理心疲劳
心理学家苏珊·阿尔伯斯博士认为，同理心疲劳是一种防御机制——「这是你的身体在告诉你，要关注自己、停下来照顾自己。」[5]
这时，一种叫「疏离」（Distancing）的情绪调节策略能帮到我们。
「疏离」是指模拟一种新的视角，跟刺激性的情绪影响保持距离，来减少不愉快或不想要的情绪反应。[6]
这里的距离是「心理距离」，简单来说，就是以此时此刻的自我为中心，离「我」越近的事物，对「我」的影响越大；离「我」越远的事物，「我」对它的感知也越弱。
比如，当你因为一条负面新闻而陷入沮丧时，可以想象一下：
另外，学者们还发现，长期进行疏离训练，可以降低日常生活中的压力，并且对厌恶性内容的评价也会更中性。[7]
共情，但不过度代入——这种方式，可以帮助你更好地与负面信息相处。
图源网络
消耗我们的不止外部信息，还有自己的情绪。面对它们，我们也可以保持「适度的冷漠」。
比如，针对「思维反刍」——反复回想某段不愉快记忆，并再次感受到痛苦，我们可以进行「自我疏离」（Self-distancing），与过去的经历拉开距离。
在心理学看来，「反刍」是指一个人持续关注压力的起因和后果，它会让人不断地重温过去的经历，从而延长我们从负面事件中恢复过来的时间。[8]
它的问题在于「视角」。我们容易把自己代入回忆，这会让我们更多地关注情绪，难以客观地发现问题。
如果我们能够从当时的情景中脱离出来，以一种疏离的、第三人称的视角看待自己的感受、经历和想法，就能更有效地处理它们——这个过程，被称为「自我疏离」。
研究证实，自我疏离能够缓解反刍带来的负面情绪，也能降低压力引起的心血管反应，让人更快地从压力中恢复。[9]
研究者提出了两项自我疏离技巧，并用实验的方式，证实了其作用。[9]
▨ 「旁观者」视角：想象当时的场景，但不要代入，后退几步，从远处关注事件进展，并观察那个「远处的你」。
相比沉浸视角，采用这种视角的人，会以一种洞察和释怀的方式，重新构建这些经历。
比如，跟朋友吵架时，自我疏离组的心理反应是这样的：「一开始我更理解自己的感受，但慢慢我开始理解我朋友，我明白了 ta 为什么要这么说。」
这种思维转换，也会让参与者感受到更少的痛苦情绪，并在后续一段时间内减少思维反刍。
▨ 第三人称自言自语：用第三人称称呼自己，并与自己对话。
当参与者用这种方式书写或口头描述让自己焦虑的压力事件时，往往会代入更多客观事实，而不是自己的情绪。
心理学早已证实，人们在思考他人的负面情绪体验时，比思考自己的负面情绪体验时更加明智。
因此，在语言上跟自己拉开距离，也能缓解负面情绪，并且对压力和焦虑也同样有效。
质疑鹿小葵，理解鹿小葵，成为鹿小葵
生活中很多内耗，都来自于我们试图改变一个很难改变的事，比如父母某个根深蒂固的想法。
我们感到痛苦，更多是在跟自己的负面情绪对抗。当你越是纠结「怎么会这样」，就越容易去想「这种事怎么总发生在我身上，是不是我真的做错了」。
在辩证行为疗法（DBT）里，有一种叫做「彻底接纳」（radical acceptance）的应对方法，可以帮助我们在痛苦的情绪面前，也能保持「冷漠」，并减少内耗。
「彻底接纳」，简单来说，就是接受现实和情绪本来的样子，并且保持不评价或不批判的态度。[10]
在日剧《非自然死亡》里，主角三澄和同事在亡者家里采样调查，一边干活一边说笑打闹。这个场景让实习生久部觉得两人非常「冷血」：「人都死了，还能开玩笑。」
但在三澄看来，面对无法改变的既定事实，并不需要给出情绪反应，只要考虑接下来该怎么做就好了——不纠结情绪，只看现实，这其实就可以看作是一个「接纳」的例子。
《 非自然死亡 》
一些学者认为，在 DBT 的各种治疗技巧中，「彻底接纳」被认为是最有益的技巧之一。
为了验证「彻底接纳」的作用，研究者为参与者设计了如下练习：[10]
参与者在完成第一步时，负面情绪增加、正面情绪减少，但在完成所有步骤后，两种情绪都恢复到了正常水平。这证明了，仅需一次彻底接纳练习，就能改善负面事件带来的痛苦。
其中的「不批判」练习，被认为是关键环节，并可以应用到其他情绪场景中。下面的练习引导语，大家也可以试试：
「试着接纳你内心产生的感受。你可以告诉自己，这种感受是合理的，因为其他人在同样的情况下也会有同样的感受。尽量不要批评或评判自己的感受，也不要给你的感受贴上『好/坏』、『对/错』的标签。」
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在一些场合下，「冷漠」只是他人贴在我们身上的标签，但它对我们自己来说，不一定是件坏事。
面对外部世界和自己的内心，保持距离、保持疏离，有时可能是种更好的策略。