编者按
长期以来，肥胖干预的核心策略一直是“少吃”——即单纯限制热量摄入。然而，这种策略真的足够吗？近期发表于Circulation的一项重磅研究给出了新的答案：吃什么也很重要。
研究团队历经十余年科学探索，通过两项大型随机对照试验及长期随访发现，绿色地中海饮食能够高效减少内脏脂肪。更重要的是，内脏脂肪每相对减少10%，5～10年后新发2型糖尿病的风险仍独立降低28%，即使体重已经完全反弹[1]。
这提示临床医生和患者：减重不应单纯瞄准体重，而应以减少内脏脂肪为更高目标；不必因害怕反弹而放弃，每一次内脏脂肪的减少，都在为未来十年的健康做储备。
现象与追问：体重下降=代谢改善？
研究发现，大幅减重可有效地改善糖尿病，甚至达到缓解。然而，一个令人困惑的现象始终存在：有些人明明体重轻了，代谢指标却没有改善；有些人体重变化不大，腰围小了，血糖、血脂却明显好转。这提示体重本身可能不是问题的关键，降低内脏脂肪——尤其是分布在肝脏和胰腺的脂肪，才是改善代谢的核心关键所在。
长期以来，热量限制一直是肥胖干预的核心策略。然而，越来越多的证据表明，在相同热量的前提下，不同食物对身体的代谢影响可能存在显著差异。有些饮食能更有效地减少内脏脂肪，而有些则可能导致更多的肌肉流失。
那么，哪些食物可以更精准地减少脂肪，从而改善代谢呢？
起点：地中海饮食，能不能精准“减掉坏脂肪”？
为了探索地中海饮食对内脏脂肪的改善作用，以色列本·古里安大学的Iris Shai教授团队于2012～2014年启动了CENTRAL研究[2]。地中海饮食是指希腊、西班牙、意大利和法国南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格，通常包括大量的水果、蔬菜、坚果、谷物、橄榄油，适量的鱼类、乳制品、葡萄酒以及少量的肉类（图1）。
图1. 地中海饮食金字塔
研究招募了278例腹型肥胖或血脂异常的成年人（平均BMI 31.5 kg/m2），在两组热量相同的前提下，比较了两种饮食方案对内脏脂肪的影响：一组为传统的低脂饮食，另一组为地中海/低碳水饮食（每天额外补充28克核桃）。
干预18周后，低脂饮食组体重下降3.8 kg，地中海/低碳水饮食组体重下降4.1 kg，两组无显著差异。但地中海饮食组腰围多减少了1.1 cm （-4.5 cm vs. -5.6 cm, P < 0.05），见图2。
图2. 低脂饮食组vs. 地中海/低碳水饮食的体重和腰围
进一步内脏脂肪评估发现：地中海/低碳水饮食组在内脏脂肪（-20.8% vs -12.5%）、肝内脂肪（-38.9% vs -20.6%）、心包脂肪（-15.2% vs -7.3%）和胰腺脂肪（-9.5% vs -4.2%）的减少幅度上均显著优于低脂饮食组。
CENTRAL研究说明：地中海饮食比低脂饮食可以更好地降低内脏脂肪。吃什么，比单纯吃多少更重要。饮食的质量，而非仅仅是热量的数量，决定了我们减掉的究竟是“坏脂肪”，还是宝贵的肌肉。
进阶：能不能让地中海饮食“更绿”一点？
在证实地中海饮食减少内脏脂肪的优势后，研究团队进一步推测：通过限制红肉摄入、增加特定富含多酚的植物性食物，可能更高效地清除肝脏脂肪。
为了验证这一推测，团队于2017至2018年启动了DIRECT-PLUS研究[3]。
研究招募了294例腹型肥胖或血脂异常的参与者（平均年龄51岁，88%为男性，平均BMI 31.3 kg/m2，基线时62%患有非酒精性脂肪肝病）。参与者被随机分为三组：对照组、传统地中海饮食组和绿色地中海饮食组，其中两组地中海饮食的热量保持一致。
绿色地中海饮食是在传统地中海饮食的基础上，进一步限制红肉和加工肉，并增加植物多酚的摄取，包括绿茶（3~4杯/天）和Mankai浮萍绿奶昔（100克/天），使总多酚摄入量增加至约1240毫克/天。
18个月干预后，三组参与者的结果如下：
体重下降幅度：两组地中海饮食的相似（-3.7 vs. -2.7 kg）（图3）；
肝脏脂肪减少幅度：三组间呈现出显著差异：对照组减少12.2%，传统地中海饮食组减少16.8%，而绿色地中海饮食组则减少了37.7%（图3）。
绿色地中海饮食组在腰围减少、胰岛素抵抗改善、血脂谱优化及炎症指标降低方面均表现最佳。
图3. 三种饮食方式对体重和肝脏脂肪的影响
DIRECT-PLUS研究证实了一个简单而有力的结论：在体重下降相似的前提下，通过更严格的饮食优化——限制红肉、增加绿茶和植物多酚——可以将肝脏脂肪的清除效果提高近一倍。
让地中海饮食“更绿”一点，代谢获益就能更大一点。
追问：这些好处能持续多久？
在证实了地中海饮食（尤其是绿色地中海饮食）能够显著减少内脏脂肪和肝脏脂肪、改善代谢指标之后，一个更现实的问题摆在面前：减重容易，维持难。大多数人都会经历体重反弹。那么，如果后来体重反弹了，这些好不容易减掉的内脏脂肪，还会带来长期好处吗？
为了回答这个问题，研究团队对参与者进行了长达5年（DIRECT-PLUS）和10年（CENTRAL）的长期随访，这是迄今为止同类研究中随访时间最长、保留率最高（96%）的影像学随访研究[1]。
结果给了所有人一颗定心丸：
即使体重完全反弹，但内脏脂肪改善还在：
随访时，参与者的平均体重逐步反弹至基线水平，但腰围、内脏脂肪面积、深层及浅层皮下脂肪面积均仍显著低于干预前水平（图4）。
图4. 长期随访中体重、腰围及一典型案例腹部及异位脂肪变化轨迹
代谢指标持续改善：
干预期间，内脏脂肪每相对减少10%（即从基线水平下降10%），在长期随访时胰岛素抵抗代谢评分、代谢综合征严重程度评分及复合心血管代谢风险评分均显著降低。
糖尿病风险降低：
干预期间内脏脂肪每相对减少10%，基线非糖尿病参与者在5～10年随访期间新发2型糖尿病的风险降低28%，该效应独立于体重变化。
后续的随访证实，早期生活方式干预所实现的内脏脂肪减少，能够产生长期的“代谢记忆”效应——即使体重后来完全反弹，身体仍能保留胰岛素敏感性改善、代谢紊乱减轻、糖尿病风险降低的持久获益。
小结
这项历时十余年的研究告诉我们：科学减重，能够获得长期的代谢获益。
第一，减对脂肪。只要减掉足够多的内脏脂肪，即使体重完全反弹，获益仍然存在，这就是“代谢记忆”效应——胰岛素敏感性改善、代谢紊乱减轻、糖尿病风险降低，这些获益不会随着体重回升而消失。
第二，选对饮食。在同等热量下，地中海饮食比低脂饮食更能精准减少内脏脂肪；而“绿色”升级版——限制红肉、增加绿茶和植物多酚——让肝脏脂肪清除效果几乎翻倍。
内脏脂肪减少，才是真正的健康“存款”。不要因为害怕反弹而放弃努力。你每一次减掉的内脏脂肪，都在悄悄为你未来的健康做储备。
参考文献：
1. Klein H, Alufer L, Goldberg Toren DT, et al. Lifestyle-Induced Visceral Fat Loss as a Key Target for Durable Cardiometabolic Health: MRI-Assessed 5- and 10-Year Follow-Up After 2 Clinical Trials. Circulation. 2026;154:00–00.
2. Gepner Y, Shelef I, Schwarzfuchs D, et al. Effect of distinct lifestyle interventions on mobilization of fat storage pools: CENTRAL magnetic resonance imaging randomized controlled trial. Circulation. 2018;137(11):1143-1157.
3. Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, et al. Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial. Gut. 2021;70(11):2085-2095.
（来源：《减重时讯》编辑部）