随着2026年高考进入冲刺阶段，如何让孩子“吃得好、状态稳”成为千万家庭的“头等大事”。不少家长陷入“考前进补”误区——顿顿大鱼大肉、临时换食谱，反而导致孩子肠胃不适、犯困乏力。
山东第一医科大学附属省立医院(山东省立医院)临床营养科营养师井凌然支招，考试期间饮食的第一原则不是“加强营养”，而是“避免风险”——不折腾、不尝鲜，让熟悉的食物陪孩子安心上考场，这就是最科学的保障。
一日三餐巧搭配：精力足、不犯困、肠胃舒服
早餐启动大脑：复合主食+优质蛋白+少量果蔬。
推荐：全麦面包、燕麦粥、杂粮馒头+鸡蛋、牛奶、豆浆+小份番茄、黄瓜。
避坑：别只吃粥、包子、面条这类单一碳水——血糖先升后降，容易头晕乏力。
午餐续航下半场：主食粗细搭配+低脂优质蛋白+两种蔬菜。
推荐：米饭、糙米饭+清蒸鱼、鸡胸肉、豆腐+叶菜类、瓜菜等。
关键：吃七八分饱，避免吃太饱血液过多流向胃肠道，保证大脑供血充足，下午不犯困。
晚餐减轻负担：清淡易消化主食+优质蛋白+两种蔬菜。
推荐：米粥、面条、蒸薯类+蛋羹、清蒸鱼、豆腐+叶菜类、瓜菜类。
注意：睡前2到3小时不再大量进食，避免影响睡眠。
加餐(两餐之间饿了再吃)：优先选香蕉、苹果、无糖酸奶、原味坚果、全麦饼干等。
考前“黑名单”这些食物不要碰
生冷刺激：冰淇淋、冰饮料、凉拌菜、刺身，容易导致胃肠痉挛、急性肠胃炎。
高油高辣：炸鸡、麻辣烫、火锅、烧烤，容易导致肠胃负担、昏沉犯困。
陌生食材;从未吃过的补品、罕见水果、路边摊，容易导致过敏、不耐受。
高糖零食：奶茶、蛋糕、曲奇会造成血糖波动，容易导致专注力下降。
此外，专家表示不建议用以下提神饮料与补脑保健品。
浓咖啡/功能饮料：平时不喝的学生容易出现心慌、手抖、尿频、失眠，容易打乱状态。
补脑/益智保健品：保健食品不是药品，不能瞬间提升记忆力。盲目服用可能增加肝肾负担或引起过敏。
维生素B族等：它们对正常代谢有帮助，如果平时没吃，不建议临考跟风乱补。
如遇考场突发状况，以下方法可快速补救。
低血糖：随身备几块糖或小瓶含糖饮料，及时补充;症状持续联系医务室。
拉肚子：停止可疑食物，口服补液盐防脱水;可备蒙脱石散应急;水样便多次、高热、脓血便需尽快就医。
没胃口：别硬补大鱼大肉，换成粥、烂面条、鸡蛋、豆腐、酸奶等清淡食物，少量多餐。
(济南时报·新黄河客户端记者：孙镇镇)