每天一把，延寿又控血压！70%的成年人没吃够

近日，《英国医学杂志》子刊发表的一项大规模研究显示：常吃大豆及豆制品，可以有效降低高血压患病风险。

豆类富含钾、镁与膳食纤维，其可溶性纤维发酵生成的“短链脂肪酸”能舒张血管，大豆异黄酮也具有辅助降压的效果。因此，豆及豆制品摄入与高血压风险降低之间大概率存在因果关联。

北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一提醒，大豆一般指黄大豆、黑大豆、青大豆，它们主要提供优质蛋白、不饱和脂肪酸，在膳食中代替部分红肉有益健康。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》中提到，全国大豆食品平均摄入量为每天10.3克，70%的成年人没有达到《中国居民膳食指南》的推荐量。

处于低层的营养丰富，适合常吃；高层的吃太多有损健康，需要控制摄入量。

包括豆浆、豆腐、豆腐脑、豆芽等，日常可多吃。

包括千张、原味豆干、豆腐丝、腐竹，平时可以适量常吃。

包括素鸡、风味豆干、油豆腐，可偶尔食用，不太推荐常吃。

原因在于，它们在制作过程中要么经过油炸，要么加入调味品卤制，油、盐含量增加，无形中加重身体负担。如果确实想吃，烹饪时可少加盐或酱油。

包括腐乳、豆瓣酱、豆豉，盐含量较高，日常可用来代替一部分盐。

好处是，腐乳、豆瓣酱、豆豉经过微生物发酵，消化吸收率提高；同时B族维生素含量有所增加，特别是产生了植物性食品中不存在的维生素B12。

主要是大豆蛋白素肉零食、即食豆干零食、调味豆乳饮料，油盐糖较多，需要严控少吃。

需要提醒的是，鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等不含或只含少量大豆，油、盐、糖含量通常也不低，不建议常吃。