问AI · 土豆替代主食真的能帮助稳定血糖吗？
我写饮食的时候，经常会有这样的评论：今天说可以吃，明天说不能吃，正话反话都被你说了！
没办法，很多人就是只看结论，不看逻辑，如之奈何？
如果人人都很理性，那些几句话就给你讲的“明明白白”的短视频也不会火起来。
所以，这些“噪音”我其实不太在意，毕竟这么多读者，不可能每个人都是理性的，讲逻辑的。
……
今天跟大家聊聊土豆。
说土豆是名副其实的“大众美食”，应该不会有啥争议，物美价廉，是很多人的心头好。
不过，对糖尿病人来说，土豆又是一种充满争议的食物。
有人说它淀粉含量高，容易升血糖，有人却说它能帮助改善血糖。
土豆到底是升糖还是降糖呢？
今天从营养的角度来跟大家聊一聊。
……
01
首先，如果是做菜吃，土豆升糖快，对血糖的影响是比较大的。
土豆的升糖指数在60~90之间，烹饪方式不同，具体数值有差异。
比如，
烤土豆GI=60
蒸土豆GI=65
煮土豆GI=66
土豆泥GI=87
可见，烤着吃升糖最慢，捣成泥升糖最快。
我们可以与米饭、面条、馒头这些主食来做个对比：
可以看到，土豆的升糖指数是比较高的，土豆泥甚至比米饭、面条还高一点。
另外，“淀粉含量”也是影响血糖的重要因素。
从表格中可以看到，土豆的淀粉含量在20%左右，比米饭、面条、馒头低，但是远高于一般的蔬菜。
所以，如果把土豆当成一般的“菜”来吃，比如用酸辣土豆丝、干锅土豆片、红烧土豆等来菜品来“下饭”，必然会导致碳水超标。
这样吃，土豆自然就成了“升糖帮凶”。
02
所以，土豆升糖，并不是因为它本身对血糖的影响有多大，只不过是因为大家没有掌握土豆的“正确”吃法。
按照我们平时的饮食习惯，土豆算是根茎类“蔬菜”。
对糖尿病人来说，正确的吃法，是把土豆当主食来吃，而不是当菜来吃。
因为糖尿病人要限制每天的“热量”摄入。
如果是“绿叶菜”，因为它们的热量极低，几乎可以忽略，我们只需要考虑主食吃多少，就能大差不差的控制好总热量。
但是，由于土豆的淀粉含量高，吃土豆的时候，就相当于多吃了一部分主食，就要相应减少主食，否则热量就会超标，血糖就会高。
反过来，如果抛开土豆是一种“菜”的思维局限，把它当“饭”吃，效果就会截然相反。
由于它的升糖速度比主食慢，如果多吃点土豆，同时少吃点主食，也就是用它来代替一部分米饭或馒头，反而能延缓血糖的升高。
这样吃，土豆就从“升糖帮凶”变成了“控糖助手”。