【来源：健康四川官微】
一听到“健康饮食”
很多四川人的第一反应是：
完了，是不是要跟火锅、串串、水煮鱼说拜拜了？
是不是从此只能吃白水煮青菜，眼泪往肚里咽？
停！哪有那么吓人！
今天我们就来爆改
四川人的餐桌！
目标是
吃得巴适，也吃得健康！
四川人吃饭，优点其实有很多：一方面蔬菜丰富，豌豆尖、娃娃菜、空心菜是家常便饭；另一方面豆干、豆腐这类豆制品充足；同时，花椒海椒葱姜蒜，这些天然香料提味一绝！
但短板也藏不住：红油太重、盐糖超标、油炸干煸偏多。鱼虾这些水产品吃得太少了——你说屋头是不是只有逢年过节或者去坐席才看得到鱼肉虾肉？
我们再看看岭南人咋吃的：他们食材广、清鲜少油、多蒸煮快炒、蔬菜水果足、水产吃得多、盐糖管得紧。
这刚好跟《中国居民膳食指南》里“食物多样、吃动平衡、少盐少油” 高度契合，顺手就能把我们四川人餐桌上的坑给填上，那我们就来学习一下别人的优点，爆改一哈菜单嘛！
主食：每天掺点杂粮
我们可以效仿岭南人“杂豆全谷常备”。别再天天吃纯白米饭了，煮饭的时候随手掺一把杂粮、豆子或者糙米，每天全谷杂豆吃够50–150克就行，也就是抓一把的量，粗细搭配，血糖更稳，膳食纤维也上来了。放心，吃出来口感不差，健康翻倍！
蔬菜：别光配毛血旺
以前素菜就是火锅里的藕片、土豆，甚至四川人把毛血旺也当一份素菜！其实，爆改只需要记住八个字：“餐餐有菜、天天有果”。
每天蔬菜至少300克（深色叶子菜占一半），水果200–350克。麻辣大菜旁边，必须配个清炒时蔬或白灼菜心，解腻又补营养，还不抢麻辣的风头。
吃肉：没腿的>两条腿的>四条腿的
四川人吃肉，猪肉、牛肉、肥肠那必须是主角。但为了更健康，我们要做到“水产充足、肉禽蛋奶适量”，鱼一周至少吃两回。
简单来说，买肉就按这个顺序选：没腿的（鱼）> 两条腿的（鸡鸭鹅）> 四条腿的（猪牛羊兔），肥肉和香肠腊肉要少买。
当然，也不是不让你吃回锅肉，但是别顿顿吃，偶尔我们也可以整个花椒鱼嘛！
烹饪：少油版川菜，一样香！
把“多蒸煮快炒”融入川味，用清炒、白灼、清蒸、少油焖煮来替代水煮、干煸、煎炸这些重油做法。
比如水煮鱼、酸菜鱼，可以改成少油版：鱼片蒸熟或者开水烫熟，最后只淋一小勺热油提个香，再倒上料汁提味。
火锅也别太任性：少点红油锅底，尽量选鸳鸯锅，蔬菜丢白锅，不沾红油；少选菌菇、绿叶菜、藕片这些吸油多的；菜比肉多，荤素1:2最好；油碟能不放就不放，实在馋了就香油减半，多加醋、蒜、香菜、小米辣来撑场面。
调味：麻辣不减，盐油减半
四川人炒菜甚至可以用火锅底料来炒，一勺郫县豆瓣更是点睛之笔。虽然色香味俱全，但油盐真的很超标！
每天盐摄入最好不超过5克、油25–30克，建议用限盐勺和控油壶。
同时多拿花椒、辣椒、葱姜蒜、香菜这些天然香料提味，少放豆瓣、火锅底料和那种一倒就完事的预制调料。
多喝茶，少饮酒
多学岭南人“多喝茶、少饮酒”的好习惯，每天喝水1500–1700毫升，用淡茶或白开水把甜饮料换掉。规律吃饭、公筷分餐、不浪费，这些顺手就做了。
再加一招：按颜色吃饭！
前面说了怎么减油减盐，那营养怎么保证不落下？很简单——就是看颜色买菜。大自然其实早就把营养“涂”在食物颜色上了：
红色食材提供优质蛋白、铁元素、番茄红素，例如红肉（瘦猪牛羊）、肝脏、番茄等；
橙黄色蔬果富含β-胡萝卜素，例如胡萝卜、南瓜、玉米、彩椒、橙子、芒果；
绿色蔬菜富含钾元素和膳食纤维，例如菠菜、油菜、西兰花、芹菜这些绿叶子菜；
黑色、紫色食材富含花青素和膳食纤维，能抗氧化，保护心血管，例如黑木耳、黑豆、黑米、紫甘蓝、桑葚；
白色主要提供碳水化合物，快速供能，例如大米、面粉、山药；白肉和豆腐更是富含优质蛋白，脂肪含量低，鱼肉还富含Omega-3脂肪酸。
记住核心口诀：红黄绿白黑，五色都吃到，营养不欠账。
说白了
不是让四川人放弃麻辣
而是给麻辣加一层“健康buff”
麻辣照样香，油盐砍一半
风味没变，身体更轻松
这样既对得上我们四川
祛湿开胃的需求
也能踩中膳食指南的平衡点
还等什么？
从今天晚饭开始
换一种米、多一碟菜、少一勺油
让我们一起吃得巴适
也吃得更健康！
来源：四川省人民医院
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