【来源：广东卫生在线】
近几年
在短视频平台上
“碳水脸”三个字时常引发讨论
有主播捏着自己脸颊的肉，声称：“这就是每天吃馒头吃的”，也有人晒出戒断碳水后的下颌线，配文“终于摆脱了廉价感”，更有商家借此开始推销抗糖丸、代餐粉，制造“碳水=肥胖=丑陋=不自律”的焦虑链条。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。然而，在互联网上，碳水这种身体必不可缺的营养物质，却被贴上了“丑陋”的标签；本是以健康为目的的讨论，却不知不觉异化成了一场对外貌的刻薄评价。
随着“碳水脸”一词的关注度越来越高，有网友指出了该词的不恰当：用“碳水脸”给他人和地域贴标签令人不适，也暴露了浅薄与傲慢。
“变美”真的是因为“控碳水”吗？
很多人“控碳水”后，可能会快速收获“脸小、消肿、线条清晰”的效果。这与碳水对身体的作用机制相关。碳水进入人体后，会转化为糖原储存在肌肉和肝脏中，而每1克糖原，会伴随储存约3~4克水分。这也是很多人大量吃主食后，会轻微面部浮肿的原因。
短期“控碳水”、减少主食摄入，身体糖原快速消耗，水分随之流失，最直观的变化就是脸部消肿、轮廓紧致、体重下降。但这只是水分和糖原流失的暂时效果，一旦恢复正常饮食，身体快速复储糖原和水分，体重也会随之迅速反弹。
即便如此，所谓“控碳水”期间的面部变化，更多是多重因素叠加的效果。
多数刻意“控碳水”的人，会同步养成少油、少盐、清淡饮食的习惯。相比于碳水，高油、高盐、辛辣刺激才是面部问题的元凶——
重盐会导致体内钠离子浓度升高，为维持渗透压平衡，身体会滞留更多水分，导致脸肿、虚胖。重油重辣会刺激皮肤炎症，引发出油、长痘、粗糙暗沉。
此外，无论为了减脂还是养生，“控碳水”人群大多会搭配规律作息及运动，多重良性习惯叠加，才带来了好气色、好体态。因此，所谓“控碳水”收获的脸小、消肿，很多情况下不能简单归因为碳水摄入的减少。
值得关注的是，随着“控碳水”热潮兴起，“高蛋白、零碳水”被奉为网红变美公式。
适量补充蛋白质，确实对身材和颜值大有裨益。优质蛋白质是皮肤细胞修复、胶原蛋白合成的重要原料，能够维持皮肤弹性、细腻肤质；同时可以维持肌肉量、提升基础代谢，是健康变美的重要营养素。
但蛋白质绝非越多越好，极端“高蛋白、低碳水”饮食，暗藏诸多健康风险。如果盲目超量摄入蛋白质，“营养好物”就会变成身体负担。人体代谢蛋白质产生的尿素氮、肌酐等废物，全部依靠肾脏过滤排出，长期超量摄入蛋白质，会持续透支肾功能，加重肾脏代谢负担。
这样“控碳水”，可能更健康
我们反对的是极端断碳、盲目戒碳，真正的健康变美思路，从不是单纯戒掉碳水，而是戒掉“坏碳水”、吃对“好碳水”。
“好碳水”主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低GI、高膳食纤维、高营养密度的特点。它们消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险。
2023年，世界卫生组织更新了关于碳水化合物的摄入建议，4种碳水被“强烈推荐”。
- 全谷物：与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
- 薯类：同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高，还有助延缓血糖上升。并且，土豆、红薯、芋头、山药等薯类可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。
- 杂豆：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20％，并且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要。与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。
- 水果：水果含大量果糖、葡萄糖、膳食纤维等，适量吃对血糖影响不大。水果还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物。
而“坏碳水”多为精加工或大量添加糖的食品，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物。这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。主要包括：油炸薯类（薯条、薯片等）、添加糖食物（糕点、蛋糕、饼干等）、含糖饮品。
它们虽然好吃，但是营养价值低，升糖快，易引发血糖骤升骤降，长期大量食用，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。
值得提醒的事，很多人只看到短期断碳的“变美假象”，却忽略了身体长期的反噬损伤。长期碳水摄入不足，绝非简单的没力气、气色差，而是会对代谢、心脑、情绪、内分泌造成一连串伤害。
碳水过多、过少都不行
碳水不是敌人，失衡的饮食习惯才是。吃得太多、太少、种类不对，都可能对颜值与健康造成不利影响。
碳水怎么吃，才是真正健康合理的“控碳水”？不同人群有不同的碳水摄入健康标准。
- 普通成年人：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日碳水化合物提供的能量应占总能量的50%—65%。每餐可摄入约一个拳头大小的主食，并优先选择全谷物、杂豆、薯类等复合碳水。
- 减脂、易水肿人群：碳水供能占比40%—50%，将精制碳水一半替换为粗粮薯类，不建议彻底断碳。
- 青少年、脑力工作者、孕妇：需充足碳水，禁止低碳断碳，保证大脑发育、身体代谢正常运转。
- 糖尿病、代谢异常人群：遵医嘱控制总量，适量碳水、低升糖饮食，主食优选杂粮杂豆，杜绝精制碳水、添加糖。
“碳水脸”
是一个将复杂生理现象简化为
庸俗外貌评判的伪概念
尊重身体的自然需求
践行均衡、多样、适度的膳食原则
才是守护长期健康的根本之道
每一张脸
无论是圆润还是清瘦
都闪烁着生命最真实的光泽
毕竟比“完美脸型”更重要的
是热气腾腾的人生
来源 | 新华社 人民日报 中国青年报 生命时报
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