全民营养周
5月16日-22日，是我国第十二届全民营养周，今年的传播主题是“营养餐桌 家庭健康”，口号为“健康中国 营养先行”。
儿童是家庭的希望，更是全民健康的未来，而家庭餐桌，正是孩子营养摄入的核心阵地——一顿科学搭配的三餐，不仅能滋养孩子的生长发育，更能帮助他们养成受益终身的健康饮食习惯。
但是，随着我国经济社会发展和生活方式的改变，儿童的超重和肥胖率持续上升，据国家卫健委2020年12月发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）指出，我国6~17岁儿童青少年的超重、肥胖率为19.0%；6岁以下儿童青少年超重肥胖率10.4%。与此同时，营养不良率仍有8.5%，更隐蔽的“隐性饥饿”（缺乏维生素A、钙、铁等关键营养素）还在悄悄影响孩子的视力、智力和免疫力。
很多家长误以为“孩子吃饱就好”，却忽略了“吃对营养”才是关键——而家庭餐桌，正是解决这些问题的核心所在。2026全民营养周倡导以家庭为单位，科学搭配膳食、养成文明饮食习惯，这与儿童营养管理的核心需求高度契合，以下是营养科医师给大家提供的建议。
儿童营养餐桌核心原则：
跟着指南走，均衡不跑偏
结合《中国居民膳食指南（2022）》及《中小学生健康膳食指引》，儿童餐桌的核心是“多样、均衡、适配”，不同年龄段孩子的营养需求虽有差异，但以下3个原则通用：
① 食物多样，筑牢营养根基
儿童生长发育需要蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等多种营养素，单一食物无法满足全部需求。建议中小学生每日食物种类不少于12种，每周不少于25种，做到“谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类”四大类全覆盖。
具体可这样做：
主食不单一，煮饭时用糙米、燕麦、杂粮替代一部分白米白面，补充B族维生素和膳食纤维；
蔬菜保证足量，深色蔬菜（绿色、红色、黄色、紫色等）占一半以上，兼顾深浅搭配；让餐桌像彩虹一样色彩斑斓。
每天摄入奶类、大豆和优质蛋白，比如一杯牛奶、一个鸡蛋、适量瘦肉或鱼虾，助力骨骼和智力发育。
传承“五谷为养、五菜为充、五畜为益、五果为助”的传统膳食智慧，就是最朴素的食物多样原则。
② 三餐规律，吃对比例更重要
规律进餐是保护孩子肠胃、稳定代谢的关键，更是培养健康习惯的基础。很多孩子存在不吃早餐、用零食替代正餐的问题，长期下来不仅影响生长发育，还会降低学习效率。
正确的三餐节奏：
两餐间隔4—5小时，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量，三餐能量占比分别为全天的25%～30%、35%～40%、30%～35%。早餐建议搭配“主食+优质蛋白+果蔬”，比如杂粮粥+鸡蛋+小番茄，避免空腹上学；午餐营养全面，可遵循“健康餐盘1：1：2”原则（1份谷薯类、1份蛋白类、2份蔬菜类）；晚餐清淡易消化，睡前不加餐、不暴饮暴食，避免加重肠胃负担。同时，要引导孩子细嚼慢咽、专心用餐，不边吃边玩、不边吃边看电子设备。
③ 吃动平衡，身心协同发育
合理膳食与科学运动相辅相成，缺一不可。“吃动平衡”不是简单的少吃多动，而是通过饮食摄入与运动消耗的动态调节，维持能量平衡，帮助孩子保持适宜体重，促进骨骼、心肺功能和免疫力提升。
运动建议：
儿童每日累计至少60分钟中高强度有氧运动，6~12岁孩子可选择跳绳、游泳、骑自行车等，13~18岁青少年可结合慢跑、球类运动和适度阻力训练。
家庭可鼓励亲子运动、步行上下学，减少孩子久坐和屏幕时间，形成“家校同动、全员健身”的良好氛围，让“吃好饭、多运动”成为家庭生活的常态。
家长必避的3大儿童营养误区
90%的人都踩过
误区1：喝汤比吃肉有营养
真相：90%的蛋白质、铁、锌等关键营养素都在肉里，汤里主要是氨基酸和脂肪，多喝还会摄入过量盐分。尤其对于需要补充铁、蛋白的孩子，只喝汤不吃肉，根本达不到营养需求。
正确做法：让孩子先吃肉再喝汤，煲汤时尽量少盐、少放调味品。
误区2：不吃菜就用水果替代
真相：水果的糖分和有机酸更高，无法替代蔬菜中的膳食纤维和矿物质，长期用水果替代蔬菜，不仅会导致营养缺口，还可能让孩子摄入过多糖分，增加肥胖风险。
正确做法：餐餐都要有蔬菜，水果仅作为加餐或者零食，不用果汁代替水果。
误区3：多补营养品，孩子长得更快
真相：补充剂需要肝肾代谢，孩子正常饮食能满足营养需求时，盲目进补只会增加身体负担。尤其是0~3岁婴幼儿，过度补充营养素还可能影响正常生长发育。
正确做法：除非医生明确诊断孩子缺乏某种营养，否则“好好吃饭、饮食均衡”就是最好的“营养补剂”。
分年龄段打造儿童营养餐桌
精准适配成长需求
① 0~3岁婴幼儿（辅食期+幼儿期）
0~6月龄提倡纯母乳喂养，母乳能满足孩子全部营养需求，无需添加水和其他食物；3月龄内婴儿按需喂养，每日母乳喂养8~10次及以上。
6月龄后，在继续母乳喂养的基础上添加辅食，每日辅食种类不少于4类，至少包含1种富铁动物性食物（如猪肝、红肉、鱼虾）、1种蔬菜和1种谷薯类，避免缺铁性贫血（6月龄后婴儿体内铁储备耗尽，母乳含铁量不足）。
1~2岁幼儿每日与家人共吃3餐，加餐2次，辅食单独制作，尽量保持食物原味，清淡少盐少糖。
② 4~6岁学龄前儿童
这个阶段孩子活动量增加，需保证能量和蛋白摄入，每日摄入奶类300ml及以上，主食粗细搭配，避免给孩子吃高油高糖零食和含糖饮料，培养自主进食习惯，不挑食、不偏食。
③ 7~17岁学龄儿童
学龄儿童生长发育迅速，充足的营养是保障其智力和体格正常发育乃至一生健康的物质基础。同时，学龄期也是一个人饮食行为和生活方式形成的关键时期，从小养成健康的饮食行为和生活方式可以使其受益终生。建议学龄儿童主动参与食物选择和制作，提高营养素养; 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为;同时要天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
注：表格数据参考《中国居民膳食指南（2022）》；0~6月龄以母乳/配方奶为主，6月龄后逐步添加辅食，辅食种类需逐步丰富。
重要提醒：如果孩子出现持续长高慢、反复生病、挑食严重，或体重异常（超重/肥胖、偏瘦）以及营养素缺乏等情况，别盲目进补，建议及时咨询儿科营养科医师，进行专业的营养评估和指导。
咨询方式：我院营养科门诊全年无休，有需求的家长可带孩子前来咨询，为孩子定制专属营养方案～
李园园
营养科
主治医师
医学硕士，擅长儿童营养不良，生长不足，肥胖症，以及各种营养元素缺乏的诊治。
文字：营养科 李园园
排版：宣传科 阎一宁| 审核：宣传科 杨馥羽