全民营养周
今年“5·20”中国学生营养日的主题是：
“校园营养餐 健康助成长”。
学校，
是孩子学习成长的主阵地，
食堂提供的是标准化配餐；
家庭，
是孩子健康的第一环境，
餐桌上可以做得更个性化、更有温度。
只有家庭餐桌和学校餐桌打好配合，孩子的营养才能真正到位——不仅能帮他们预防超重肥胖，还能提升营养素养，建立科学的饮食认知，培养受用一生的好习惯。
家庭餐桌
打造“校园营养餐”的共同阵地
学校食堂要兼顾大多数孩子的口味，但家庭餐桌可以更灵活——更多食材、更多做法。
科学备餐并不难，只要掌握几个核心原则，就能和校园餐互为补充，满足孩子的日常营养需求。
三餐规律，能量合理分配
学龄儿童青少年正处于生长发育高峰期，三餐定时定量、吃好早餐是基础。
早餐：提供全天25%～30%的能量，蛋、奶不能少，再搭配点谷薯类（红薯、山药、玉米、馒头、面条、米线）和新鲜蔬果。
午餐：能量核心，占35%～40%。
晚餐：占全天能量的30%～35%，种类可以丰富，但分量适中，别吃太晚，以免加重肠胃负担甚至影响睡眠。
食物多样化，营养不缺席
记住一个简单原则：每天食物种类不少于12种，每周不少于25种。
每餐尽量包含：谷薯类 + 优质蛋白 + 奶豆坚果 + 蔬菜水果。
一个小技巧：根据学校食谱来安排家庭菜单。
比如学校午餐吃了猪肉（畜肉类），那晚餐就可以换成鱼类或鸡、鸭、鹅等家禽，丰富食物种类，营养更全面。
控制油盐糖，足量饮用白开水
少油少盐的烹饪方式，全家都受益。
给孩子选零食要讲究，少喝含糖饮料，尽量远离油炸、腌制、加工食品。
每天饮水1500~1700ml，温开水、淡茶水最好。
含糖饮料、功能饮料、果汁，尽量不喝。
让孩子沉浸式参与
懂营养、会选择
让孩子参与食物的选择和制作，不仅锻炼动手能力，更能帮他们理解食物，学会理性选择。
低龄段孩子：认识各种食物，参与买菜、洗菜，从简单小事做起。
大一点的孩子：学着看食品标签、营养成分表，参与家庭配餐，做简单餐食，慢慢培养自己做决定的能力。
教会孩子在外吃饭的
“健康技巧”
孩子大了，难免独自在外吃饭。别担心，记住这三条“聪明吃饭”口诀就够了。
换一换
精制米面（白米饭、白面条）→ 杂粮主食（糙米饭、荞麦面、全麦面包）。
油炸食物（炸鸡、炸薯条）→ 少油炒或清蒸的同类食物。
高脂肉类（肥牛、猪蹄、五花肉）→ 瘦肉、鱼虾。
减一减
点餐时主动要求“少油少盐”。
用醋、柠檬汁、蒜泥、辣椒等天然调味品代替厚重酱料。
提倡光盘行动，珍惜食物。
涮一涮
碰到重油重盐的菜，准备一碗清水或素汤，吃前涮一涮再入口，能去掉菜品表面一部分多余油脂和盐分，达到有效控油控盐。
吃健康
细嚼慢咽，不暴饮暴食。
聚餐时主动用公筷公勺，文明用餐。
孩子的好习惯，
就在每一天、每一餐中慢慢养成。
当学校和家长一起，
带着孩子用人文和科学的眼光去
认识食物、享受食物、珍惜食物时，
他们就在一步步成为自己健康的
第一责任人。
撰稿：成都市第三人民医院临床营养科 主管营养师 张君懿
审核：四川大学华西公共卫生学院/华西第四医院 教授 赵莉
编辑：李博 周媛媛
【来源：健康四川官微】
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