这里的包含哪些食物，应该说的是包含哪些食材。而针对食材起作用的，是食材中的营养。这个问题可以换一种问法：营养均衡的早餐，应该包括哪些营养成分？哪些食材搭配，可以提供均衡的营养成分？
对于我们人来说，营养搭配就是五大营养元素。蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素、微量元素矿物质。主食补碳水，肉蛋补蛋白，油脂适量吃，蔬果补维矿。
细说一下五大营养素的作用。
蛋白质是最重要的身体原料，能长肌肉、修复组织、增强免疫力，以蛋奶肉豆鱼虾为主。这里边就包含了植物蛋白和动物蛋白两大类。
脂肪的作用是供能、保护器官、促进脂溶性维生素吸收。脂肪也分动物性脂肪与植物性脂肪，动物性脂肪包括牛、羊、猪、鱼等动物身体里边的肥肉和油脂。植物性脂肪一般从坚果中榨取。
碳水化合物是人体最主要能量来源，分粗粮复合碳水和精制糖快碳。精制糖可以快速补充身体能量。粗粮除了碳水，还包含微量元素、矿物质，有利于身体营养均衡。
维生素可以调节代谢、防病、护眼、护肤。水果蔬菜、动物内脏中含量居多。
矿物质和微量元素，说的是同一类物质，在自然界一般以金属离子的形式存在。钙铁锌硒钾钠镁等，稳住骨骼、气血、神经，维持身体电解质平衡。
有时间，有精力，对于这些营养成分，可以选用多种食材精细搭配。比如说每天做两菜一汤，加上主食，踏踏实实吃饭。菜也要荤素搭配，保证蛋白质、脂肪和维生素、矿物质样样不缺。
上班的牛马，没有那么多时间做早饭。最好是一锅做出来，里边营养均衡全面，直接吃了就走。我就喜欢把各种食材放到一起，一锅做出来。
看看我自己的全营养早餐粥。
先把食材认全，照片里能清晰看到的食材：
基础：大米。这是粥底主粮，用量最多。碳水的饱腹作用与营养必不可少。
蛋白质：皮蛋、瘦肉丁。鸡肉而非猪肉，更多的蛋白质，更高的营养成分。当然，肉食中都包含少量脂肪。
蔬菜&菌菇：娃娃菜、蘑菇、青豆。维生素更多存在于这些食材中。
看看额外的风味和营养：一点油未放，一点调味料未曾添加。咸味与鲜味的来源，一个咸鸭蛋、一片咸鱼干、一把干海米。
这碗粥的营养成分，我们还可以分析一下。
大米粥底是核心营养来源。碳水化合物，主要是淀粉，饱腹充饥，居家必备。里边也有少量优质蛋白、B族维生素（B1、B2、烟酸），钾、镁等矿物质。膳食纤维，煮成粥后部分被糊化，但仍有保留。
可以快速提供能量，是早餐最基础的“燃料”；温和的碳水对肠胃友好，能快速消化吸收，唤醒身体代谢机能。碳水，除了提供饱腹感，还提供满足感与幸福感。物质精神双抖擞。
鸡肉是优质动物蛋白，里边的血红素铁容易吸收。它含锌和B族维生素（B6、B12），是人体必需营养。少量脂肪，完美热量补充，口感醇厚。
这些动物蛋白成分，补充蛋白质，提升饱腹感，避免上午很快就饿，是早餐里“扛饿+补能”的关键。铁和锌能维持身体正常的造血机能和免疫功能。早餐一定要吃饱吃好，补足一天所需的能量。
这话我常说，早餐补充全天所需营养。意思是，早餐吃完能量满满，午饭补充上午消耗部分，晚餐补充下午的消耗。保证全天能量满满，精神焕发。
皮蛋与咸鸭蛋，核心营养是蛋白质、铁、硒、维生素A（蛋黄里）、少量钙、磷。不过需要注意：传统皮蛋与咸蛋，含钠量不低，制作过程会损失部分B族维生素，但作为少量添加的配料，整体营养仍是加分项。
两种蛋的作用：额外补充优质蛋白，蛋黄里的卵磷脂对大脑友好。独特的风味也能让粥喝起来更有食欲。尤其是咸鸭蛋中的钠，完全省去了添加食盐这一步。实际吃完这餐早饭，钠的摄入量不超标。
娃娃菜，就是一种大白菜，不过营养成分比大白菜更集中，更丰富。维生素C、维生素K、叶酸、膳食纤维、钾、钙，都是身体必需。水分含量极高，热量极低。百菜不如白菜，大家伙在家里一定要多吃白菜。
蔬菜成分补充膳食纤维，促进肠道蠕动；维生素C和叶酸能抗氧化，搭配肉类还能促进铁的吸收；清爽的口感，还能平衡皮蛋和肉类的厚重感。荤素搭配，是我们做饭吃饭的一个重要准则。
蘑菇提供优质植物蛋白、膳食纤维、多糖（香菇多糖等）、B族维生素（尤其是B族里的泛酸、烟酸）、钾、硒、铜等微量元素，是人体必需且无可替代的营养物质。还含有独特的鲜味物质——谷氨酸。
蘑菇是植物蛋白和膳食纤维的双重补充，香菇多糖还有助于调节免疫力；低卡高营养，让粥的营养密度直接升级，鲜味也更浓郁。有些专家告诉我们，蘑菇还有抗癌功效，可以抑制肿瘤的生长。这个不必当真，因为我们食用的量，达不到那么高的量级。
青豆不用多说，优质植物蛋白、膳食纤维、维生素K、维生素C、叶酸、钾、镁，还有类胡萝卜素（叶黄素）。额外补充蛋白质和膳食纤维，延缓血糖上升；叶黄素对眼睛友好。更丰富的口感，也让粥吃起来不单调。
咸鱼干与干海米，是这碗粥中额外提供的海鲜成分。不过咸鱼含盐量大，只放一片或两片，调味增鲜。省去了所有调料的添加。一片咸鱼替换掉所有的厨房添加剂，我就问你，值还是不值！