很庆幸我没有再尝试摆脱拖延

离交稿时间还有几个小时，我坐在书桌前，对着半小时前就打开的空白文档，一个字都没憋出来。

但我这半小时，可没闲着。

一会儿看到桌上的饼干碎屑，感觉有点脏，拿了纸巾擦擦；

一会儿感觉有点渴，起身去烧水泡茶；

一会儿想起来还有个工作消息没回复，打开企微回一下；

一会儿猫猫蹭过来，软乎乎的，上手就rua了几把；

……

那些与写稿毫无相干、甚至此前都无限拖延的事儿，在这半小时里，都充满了吸引力。

快点儿写啊！这小脑瓜干啥嘞，咋就不干「正事儿」呢？

想让干的事儿不干，没让做的事儿偏要做，难不成，每个拖延人，都有个叛逆的大脑？

我突然有了个魔法打败魔法的想法。于是，我开启一个应对拖延的生活实验……

这或许是应对拖延里，最首要的一步。

有长期拖延经历的糖丸儿，可能都体会到那种「理智」与「情感」割裂、无法整合的困难：理智上，我知道这件事我需要做、也想要做，可我的大脑好像一点都没法指挥我的身体去启动，有什么东西，把自己「冻住了」。

从我的体验看，那个东西，往往就藏着一团很混乱的情绪和思绪，它就像一个毛线团，缠绕着很多感受跟想法，而且还在不断不断打结、扩大，把自己本来就没多少的能量，也一点点消耗完，于是，我们更加没有电量迈出启动的一步。

也许你像我一样，曾经尝试过其Ta暂停耗电或充电的方法，比如，转移注意力，去做了别的毫无想干的事，可能是看剧，也可能是去吃点东西，又或者看书，又或是玩个游戏……

但这些往往不会减少毛线团的耗电量，因为它们还在大脑的后台运行，所以，你可能看着剧，但依然很难放松，因为你还在焦虑那件没完成的事儿，等回到要做的事上，发现电量不仅没充上，反而还下降了。

那么，可能有效的暂停（或减少）毛线团耗电的方式是什么呢？

近期摸索的心得，就是：面对它，把毛线一根根捋顺。

操作起来，也很简单，只需要一张白纸、一支笔，或是随手在手机或电脑上打开一个空白的文档就可以进行。

方法是：

第1步，在空白纸（或文档）上，把所有对这件事的感受和想法都写下来，直到写不出来为止。

以我此前研发一个课程的过程为例：

1. 担心内容不够新颖和趣味，让人学不下去；

2. 担心方法不够有用，更甚至起反效果、有伤害；

3. 担心再经历这个煎熬的过程，又焦灼又不行动，不想面对；

4. 担心如果因为拖延而进展不顺利，会耽搁影响进度。

5. 担心没做好，自己不满意，怀疑自己能力。

当我写下这些的时候，我就已经感觉好受多了。能够被写出来的困扰，是有限的（也就这么多），困扰的边界也就这么大，也就更有信心继续面对。

第2步，看看哪些担心或想法，是必要的，是对接下来做的这件事的重要提醒？哪些则对于自己去做好这件事没有任何建议上的帮助？没有帮助的，划掉。

回看上面的困扰，我会发现，3和5是完全没有帮助的，因为它们只会让我陷入某种情绪，却不能帮我思考如何做更好，所以，我把它们划掉，剩下1、2、4。

注意：每个人在判断是否有帮助上，标准是主观的，尽量只留下对自己有提醒作用的顾虑。

第3步，把重要的提醒，变成建设性建议保留下来。

比如，在上面的例子中，我分别对1、2和4写下建议：

1——加入更具有创意的方法。

2——增加方法的适用情况以及副作用说明。

4——及时与同事沟通进度，必要时寻求帮助。

当我写下这些，我不仅仅安顿了我的烦恼（第1步）、删减了烦恼（第2步），还把烦恼转变成了有帮助的想法（第3步）——从无法启动的状态，到开始准备启动的状态了！

不过，你以为这样这样就会顺利地进行下去吗？

当然没这么简单，对于长期拖延、有明显启动困难的人来说，安顿情绪只是最开始的一步。

事实上，你可能在完成上面一步之后，就想暂停，想先去休息。如果有需要，你可以休息后想再次启动时，再来看着这第二个方法。

这可能也是许多拖延困扰者的特点：做成一件事，往往不是启动后就一鼓作气完成它，而是要反复反复地经历——启动、做一点儿、暂停；再启动，再做一点儿、暂停；再再启动……

而每次的启动，或暂停后再启动，都是一个艰难的过程。

前面梳理毛线团的过程，是帮助我们暂停持续的内在耗电，但要启动，是需要增加电量（情绪能量）的。

通俗讲，就是要给自己提供一些情绪价值，我摸索了一个方法，叫「抚摸卡皮巴拉」。

卡皮巴拉，是个隐喻的对象，我用它代表我经常宕机、无法启动的状态，或者，也可以代表内心某个缺乏能量的内在小孩，糖丸儿们也可以选择自己更有感觉的动物或人物形象，比如乌龟、沉睡的猫、小哪吒魔丸等。

抚摸，是以一种很温柔的、鼓励的、支持的方式来帮助宕机的自己去开启小小的一步。你可以用你想象中，期待自己被对待的方式，来进行这个过程。

具体怎么做呢？

首先，我会把代表着宕机状态的卡皮巴拉轻轻抱在怀里；

然后，我会轻轻抚摸它的头，温声细语地跟它说，「知道你现在累累的，要启动做一件有压力的事，并不太容易，但我也知道，你其实很想能够做它，我们现在就做最最小的一步，先一起走到桌子前，打开电脑，你觉得可以吗？」

也许，你可能还要在这个过程跟它讨价还价，让它能够愿意，以最开始能够启动的、最最简单的一步进行。

此外，提供情绪价值，还意味着，每做到一小步，都要给它一个正向的反馈。比如，带着卡皮巴拉来到了办公桌坐下，打开电脑，我会肯定它，「你做到了第一步了，真的很棒！」，然后，再提供具体的第二步的指引，就这样，直到能够进入工作的状态。

我眼中宕机的它

我在抚摸（哄着）去尝试启动的它

许多有长时间拖延困扰的人，并非没有做事的自驱力，也并非没有做这件事的能力，尽管这常常是被人误解的，比如，当提到拖延，可能会被下意识认为，拖延=懒、没自主性、没能力……

从我个人以及咨询中接触到的经验看，很多有拖延困扰的来访者，会因为拖延困扰，更多时候是，「我自己就很想做这个事儿，但我不知道为何就是没法启动去做，或不能持续地做」。

但是，又会发现，在另外一些有外部约束、规则、压力或激励的情况下，能够更好启动并做成它。

这其实就是「Ta律」。

也许在成长中或某些语境下，Ta律总是被拿来跟自律做对比，且是比较中会被打击的对象，比如，如果需要别人监督自己来做一件事，就会被评价为自主性不足，并灾难化到未来没法自主生存的糟糕情况。

但在这里，我想说，Ta律，从来不是自律的对立面，更甚至，Ta律，还可能更好帮助我们做到只靠内驱力没法做到的事——这往往就是拖延者的困境。

面对拖延，我们可以主动利用或创造Ta律，把想做的事与能促进自己做成事的人、物或环境结合在一起。

当然，这个过程，也可以很有趣味性。

分享一个我让自己增加运动量的方式。从工作以后，运动量直线下降，以至于身体开始报警。最初我做了很多计划，但都没太启动，直到有天，我发现拿着逗猫棒陪小猫玩，绕着家里跑，也挺累人的——我打开了思路，既陪了猫猫，也锻炼了自己，一举两得呀！本来逗猫猫就是固定的日程，我只需要让自己多跑几圈，运动量就有了。

朋友A分享的应对洗澡拖延的方法，也很有意思。她很长时间都在洗澡上很拖延，因为感受不到洗澡的乐趣，直到有一天，她看到了一个博主，分享一边洗澡一边吃东西的想法，这个idea击中了她！她立刻兴奋起来，因为吃东西对她而言是很快乐的，于是，她现在变得很期待洗澡，因为，她每次都会思考，今天吃点什么呢？

还有朋友B，分享过特别的专注阅读的方法。比如，她会专门去人来人往的公园、广场，甚至地铁站里看书，因为她偶然发现，在这些场所，她居然能够无比专注阅读下去，比独自在家高效很多。这些场所，可能带给她一些在人群中的安全感，但同时因为是陌生人，所以不被打扰，又加上显得和环境不一样，还可以满足一下「自己挺独特」的想法。

也许，你也可以在这些例子下，找到适合你的Ta律灵感。

写这个拖延选题的过程，对我来说并不容易，我既要应对写作的拖延，也要面对不断被唤醒的对于拖延的感受。

诚如我在前面提到的，对于有长期拖延困扰的人来说，在做一件需要思考的事情上，可能要反复反复的经历「启动、做一点、暂停，再启动、再做点、再暂停……」的循环。

这篇文章，我也是在这样的状态下写完的，数不清多少次重复的启动，写，暂停，再启动……但在反复中，它还是被我一点一点地写了下来。

拖延，对于一些人（如ADHDer）来说，也许就像是一种特点，可能会存在一辈子，它没法被消灭，更可能是：接受它，并学着与它共处。

有时候，最不能接受我们「拖延」的，不是别人，是我们自己；在拖延的时候，谴责自我最多的，不是别人，也是我们自己。但这些谴责，实际上，都只会带来耗电，更加没法启动，从而让拖延的结果更糟糕。

希望读到这里的你，如果未来再次经历拖延，你可以允许反复启动的过程而不批评自己，也能在度过拖延阶段后，毫不吝啬地对自己说，「你辛苦了！」