小编最近发现：身边好多叔叔阿姨，一提到“三高”就愁得不行，这不敢吃那不敢碰，吃得那叫一个委屈。
01
主食这样吃
升糖少更抗饿
如果吃腻了传统的粗粮主食，觉得粗粮乏味，大家也可以试试以下这些我们很熟悉的美味蔬菜，它们同样也可以当作主食来吃，口感都很好，大部分都是甜甜的。
一碗米饭大概有23~27克，热量90千卡，如果换成同等热量的山药、土豆等薯芋类的蔬菜，就可以吃90~110克。
平常吃完饭如果还想吃东西，它们也是最适合“解馋”的健康零食，切一小块胡萝卜、蒸一块小南瓜，它们的热量可比小零食低得多，饱腹感又强。
但是也不能毫无节制地吃，这类蔬菜虽然膳食纤维含量丰富、热量低，但蛋白质含量相对不足，我们还得搭配着别的食物一起吃。
虽然粗粮好，但细粮也有它的优势。对消化功能差的人来说，细粮好消化，因此我们还是要注意粗细搭配。
细粮的黄金搭档，就是杂豆类粗粮。
要想营养足，我们得吃够8种必需氨基酸，赖氨酸就是其中之一。赖氨酸含量会影响蛋白质的吸收效果，如果缺乏赖氨酸，即便摄入很多蛋白质，我们也没办法完全吸收。
谷物类主食的赖氨酸含量较低，杂豆类粗粮的赖氨酸含量却很高。
而且，杂豆类粗粮含有较多膳食纤维、胀气因子，吃多了会胀气。和细粮混搭着一起吃，可以起到蛋白质互补作用，更容易被我们的身体消化吸收。
平时蒸米饭的时候，里面可以放上一点红豆、绿豆等，也可以直接做八宝饭，这种主食非常适合三高人群吃。豆类提前泡一会儿，口感会更好。
马主任还特别分享了一个“变废为宝”的小妙招：家里做豆浆剩下的豆渣别扔，加点玉米面、白面，就能做成豆渣窝窝头，既营养又健康。
对于有慢性病的人群，粗粮最好可以占到全天主食的1/3以上。
前面提到的根茎类蔬菜，也可以像杂豆类一样，和主食做在一起，比如小米南瓜饭、土豆焖饭等。但要记住：南瓜、土豆要代替一部分主食，而不是把它们当蔬菜吃。
粗粮其实有很多，除了我们比较熟悉的玉米、小米、燕麦等，还包括上面提到的杂豆类以及根茎类的食物。
马主任建议大家要换着吃，一天之内摄入的食物种类更多，营养也会更全面，同时注意选择蒸、煮等健康的烹调方式，少油少盐，才能吃出健康。
02
高热量食物这样吃
解馋又健康
油焖大虾、红烧肉、红烧排骨……这些高油高热量的“硬菜”，往往是“管不住嘴”人群的最爱，也被看作三高的“大敌”。
但专家却说：这些菜不是不能吃，方法对了，照样能稳住三高。
肉类富含蛋白质，是我们身体必需的。猪肉、牛肉虽然是红肉，胆固醇含量高，但它们含有铁元素，能帮助身体合成血红蛋白，完全不吃也不行。
马主任教给大家一个原则——二八定律：
吃80%的健康食物，剩下的20%可以留给自己喜欢的食物；
或者80%的时间吃得健康，20%的时间适当放纵一下，吃点平时不敢吃的。
这样比“一点都不敢吃”更容易坚持，又不会对身体造成太大负担。
除了吃对食物，烹饪方式也很重要。尽量选择煮、炖等少油的烹饪方式。
但如果做红烧排骨，没有油就不好吃了。这时候可以“拆东墙补西墙”——这一道菜用了油，其他菜就尽量清淡，关键是控制好一天的用油总量。比如吃了油焖大虾，就搭配一道炖煮的菜和一盘凉拌沙拉。
肉要吃，蔬菜更要多吃。
我们一天要吃300~500克蔬菜。马主任有时候还会把蔬菜当水果吃，比如西红柿、黄瓜、柿子椒、青萝卜，热量比水果低得多。
不知道大家有没有听过“深色蔬菜更有营养”这个说法？专家建议，深色蔬菜最好占到一天蔬菜摄入总量的一半以上。
但您分得清哪些是深色蔬菜吗？
苋菜、南瓜、胡萝卜、西兰花、西红柿、彩椒——这些是真正的深色蔬菜。
而茄子、黄瓜虽然披着深色的外衣，削皮后里面的部分却是浅色的，严格来说属于“披着深色外衣的浅色蔬菜”。
说到底，三高人群的饮食管理，核心不是“这也不能吃，那也不能碰”，而是学会“聪明地吃”。
希望今天分享的这套饮食法，能帮叔叔阿姨们吃得开心，吃得安心~
来源：养生堂
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