睡前刷手机，正在悄悄偷走你的睡眠！

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贵州疾控

2026-05-05 18:32发布于贵州贵州省疾病防预控制中心官方账号

问AI · 晚睡型人群为何更易受屏幕伤害？

每天睡前刷手机、看平板，已经成为绝大多数人的习惯。但你知道吗？这种看似放松的行为，正在悄悄打乱你的睡眠节律，影响身心健康。


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多篇权威研究证实，睡前电子屏幕使用，与睡眠时长缩短、睡眠质量下降直接相关，且危害不止于成年人，青少年同样深受影响。


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一、睡前刷屏，成年人每周

少睡近50分钟


一项纳入122058名美国成年受试者的大规模横断面研究，精准分析了睡前1小时电子屏幕使用（手机、电脑、平板，不含电视）与睡眠的关联。结果显示：


与从不睡前用屏的人相比，每天睡前用屏的成年人，睡眠质量差的风险升高33%；


工作日每晚少睡7.64分钟，周末少睡5.04分钟，每周累计少睡约48分钟；


入睡时间显著推迟，工作日晚睡18.82分钟，周末晚睡19.69分钟。


研究明确表明，夜间暴露于电子屏幕蓝光会干扰松果体分泌褪黑素，使大脑误判昼夜节律，导致入睡困难、睡眠质量下降，长期可能引发生物钟紊乱及相关健康问题。



二、夜猫子人群，

受屏幕伤害更严重


同样来自上述JAMA研究，科学家按人体天生作息类型（生物钟）分组后发现：


晚睡型人群（习惯熬夜、早上起不来），睡前用屏的危害更显著：工作日晚睡15.62分钟，少睡8.36分钟；


早睡型人群（习惯早起），受影响相对更小，仅晚睡9.33分钟，少睡5.64分钟。


这是因为晚睡型人群本身就存在“社交时差”（生理作息与社会作息冲突），屏幕蓝光会进一步加剧生物钟紊乱，更容易陷入“熬夜→睡不好→更想熬夜”的恶性循环。



三、沉迷手机，不止伤睡眠，

还拖垮身心


针对18-23岁青年人群的研究用客观设备监测发现，高风险手机成瘾者会出现多重健康问题：


1.睡眠质量断崖式下跌

睡眠效率从91.35%降至80.95%，入睡后醒来次数翻倍，夜间清醒时间大幅增加，看似睡够时长，实则睡眠碎片化、修复作用减弱。

2.运动量大幅减少

日均步数、轻体力活动时间显著降低，久坐时间明显变长，长期易引发肥胖、颈椎腰椎不适等问题。

3.心理状态变差

社交孤独感更强，焦虑水平显著升高，且焦虑情绪与手机成瘾程度呈正相关，形成“越焦虑越刷手机，越刷手机越焦虑”的不良循环。


此外，针对儿童青少年的研究还证实，过度屏幕使用会增加抑郁、饮食失调、注意力不集中的风险，甚至与自伤意念相关，长期影响身心发育。



四、科学用屏，

守住睡眠与健康底线


结合多项研究结论，给大家3个护眠建议：


1.睡前1小时彻底无屏

严格执行“睡前无屏”，以纸质版阅读、听白噪音、拉伸等放松行为代替刷手机、平板等，从源头阻断蓝光干扰。

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2.夜间用屏开启护眼模式

若必须用屏，打开夜间模式/蓝光过滤，调低亮度，保持屏幕距离≥30厘米，并缩短单次使用时长。

3.固定作息，减少熬夜

无论工作日还是周末，尽量保持固定入睡和起床时间，尤其晚睡型人群，更要避免睡前刷屏加重生物钟紊乱。


屏幕是工具，不是睡前“必需品”。放下手机的一小时，换来的是整晚优质睡眠，和更健康的身心状态。从今晚开始，试着和睡前屏幕说再见吧～


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撰  稿：徐   丹

一  审：徐莉娜

二  审：陈   刚

三  审：李世军

编  辑：黄露秋

编  审：邓俊璨