在训练背部时，我们可以把自己当作“动物”来看待，因为从生物力学角度来说确实如此。训练越功能性、越具有运动性，最终呈现出来的身材就会越美观、厚实、肌肉感更强。背部训练也是一样，我们要关注“发力的运动平面”，也就是你把重量拉向身体的方向，这会直接影响肌肉的外观发展。
最简单的理解方式，就是把拉的动作分为“垂直”和“水平”。
第一个动作是垂直拉。
当你想发展背阔肌时，需要在垂直平面发力，也就是从上往下拉。很多人会跳过引体向上，只做高位下拉，但这是非常低效的，也不够功能性。性价比最高、最能增加背部宽度的动作是正手引体向上。握距与肩同宽，手掌朝外，重点是把手肘往“后裤袋”方向拉。这个动作能强烈刺激背阔肌、后三角肌、肱二头肌以及下斜方肌。
当你能完成4组每组10次后，可以开始加重做负重引体，持续促进背部增长。好消息是，引体向上的能力会直接提升高位下拉的表现，但反过来却不成立。
第二个动作是水平拉。
比如杠铃俯身划船、胸托划船或坐姿划船都可以。之所以要做水平拉，是因为它主要刺激中部斜方肌。简单理解：垂直拉主要练背阔肌（宽度），水平拉主要练斜方肌（厚度）。虽然这两类动作都会互相参与其他肌群（比如竖脊肌、菱形肌等），但用这种简单方式去理解，可以避免训练过度复杂化。
一个重要技巧是：很多人在做水平拉时，没有充分前伸和后缩肩胛骨，这会大大限制肌肉增长。比如做胸托划船时，让肩膀完全向前滚动，然后再完全向后收紧，这样能更好激活斜方肌，带来更好的增肌效果。
前两个动作已经能覆盖大部分背部训练，对绝大多数人来说，效果已经超过99%的健身者。但如果你想要更全面的发展，尤其是上斜方肌，还需要第三个关键动作。
上斜方肌是一个很有“训练痕迹”的部位，看起来也很有力量感。这个动作的思路还是一样：从不同的拉力方向入手。这次是从“下往上拉”。你可以通过低角度发力来训练，比如坐姿划船时身体后仰改变角度，或者在腿部训练日做罗马尼亚硬拉，通过大重量维持上斜方肌张力。但更直接的方法是做高拉或耸肩。我个人最喜欢的是架上拉（rack pull），它能很好地孤立上斜方肌，并承受很大的重量。
你看，其实背部训练可以很简单：三个方向——向下拉（垂直）、向身体拉（水平）、从下往上拉，就能全面发展背部。如果你多做功能性和复合动作，还会顺带训练到很多辅助肌群，比如后三角肌，这样你就不需要每次训练额外花15分钟去单独练它了。
一个简单的拉日安排可以是：先做引体向上，4组，每组8-10次（不够可以用弹力带辅助或用下拉替代）；然后做水平划船，同样4组8-10次；接着做架上拉或类似动作。如果还想加动作，可以针对弱项，比如再加一个垂直拉增强宽度，或再加一个水平拉增加厚度，最后再练二头肌。
大多数人最大的问题是训练强度不够。最后几组必须接近力竭，并且每周都要有所进步。如果你每周都用同样重量，那身体不会继续增长。
训练强度到位，并持续进步，你就会看到明显的身材变化。