小黎今日份思考｜第469天
我睡前经常会做一个小练习。
这个练习不是拉伸，也不是锻炼，而是呼吸练习。
很多同学可能会想，呼吸还要练吗？人不是每天都在呼吸吗？
但我自己的感受是，睡前练一练呼吸，对身体放松和睡眠状态是有帮助的。因为我们白天忙了一整天，身体一直在处理事情，脑子一直在转，情绪也一直在工作。到了晚上，人虽然躺下来了，但身体里面不一定马上就能安静下来。
这也是为什么有些人明明很累，躺到床上以后却不容易睡着。不是身体不需要休息，而是身体还没有收到一个很清楚的信号：白天结束了，现在可以慢慢进入休息状态了。
从身体机制上讲，慢一点、深一点、有节奏的呼吸，可能会帮助身体从白天偏兴奋的状态，慢慢切换到更放松、更适合恢复的状态。
这和我们的自主神经系统有关。白天我们更多是在调动身体，到了晚上睡觉前，就需要让副交感神经更多参与进来，让身体慢慢进入休息、恢复、睡眠准备的状态。
这背后也有一些研究支持。Zaccaro 等人在二零一八年的一篇综述中提到，缓慢、有控制的呼吸练习，可能会影响自主神经系统活动，提高心率变异性，让身体更容易进入放松和恢复状态。Perciavalle 等人在二零一七年的研究中发现，深呼吸练习对降低压力感、改善紧张情绪有一定帮助。
但这里有一个很重要的问题。
不是说你睡前随便深呼吸几下，就一定是放松的。
呼吸也要练对。
如果你的深呼吸，是一吸气胸口就往上顶，肩膀跟着往上提，脖子附近的肌肉也跟着用力，那这个呼吸方式可能反而会让身体更紧张。
所以睡前练呼吸，不是让你随便一口大气，也不是把胸口使劲撑起来，而是要练一种更完整、更放松的呼吸方式。
这种呼吸方式，叫做三维呼吸。
三维呼吸不是只让胸口上下动，也不是只把肚子往前鼓，而是吸气的时候，肚子、侧腰、后腰、后背都能慢慢有一点点向外打开的感觉。
这个时候，呼吸主力肌肉膈肌参与得更多，肩颈就不用那么忙，身体才更容易真正放松下来。
那怎么才能更容易找到这种三维呼吸的感觉呢？
睡觉一个我睡觉常练的动作，叫鳄鱼呼吸，像一条鳄鱼一样趴着练习呼吸。
它是我练过这么多呼吸动作里最容易找到三维呼吸感觉的一个。
当你趴着时，胸口不容易上抬，肩膀也不会一直往上耸，肚子和床之间有支撑，身体会更容易感受到侧腰、后腰、后背慢慢被气撑开的感觉。
我平时睡前练的时候，还会拿一个枕头垫在肚子下面，让肚子有一点支撑，然后整个人趴下来。
头可以放在手背上，也可以用手掌轻轻托住额头，怎么舒服怎么来。重点是肩膀不要端着，脖子不要用力，整个人先松下来。
然后用鼻子慢慢吸气。
吸气的时候，感受气慢慢往下走，先到侧腰、后腰、靠近尾骨这一片，再慢慢扩散到后背。你会感觉到肚子、侧腰、后腰、后背都有一点点往外撑开的感觉。
吸满以后，再用嘴巴慢慢吐气。
吐气的时候不要急，就慢慢吐，尽量把气吐干净一点。随着这一口气吐出去，身体里面那种紧绷感也会慢慢往下走。
这个练习不用做太多。
睡前练6～8次为一组，做2～3组就可以。
练的时候不要追求用力，也不要追求马上睡着。你就安安静静地趴在那里，慢慢吸，慢慢吐，重点是找侧腰、后腰、后背被气撑开的感觉。
我自己有时候练着练着，困意就慢慢上来了。
不是突然一下子睡着，而是身体慢慢变沉，脑子慢慢没有那么兴奋，肩颈也慢慢放下来。这个过程对我来说很舒服。
希望对你也有帮助！
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参考文献：
Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451–458.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.