问AI · 褪黑素分泌高峰如何提升睡眠质量？
当下，越来越多人出现睡眠问题。但有些人可能发现，即便努力睡够8小时，醒来还是觉得昏沉乏力、没精神。
其实，睡眠有“黄金4小时”，晚上11点~凌晨3点睡好了，能够更好地恢复精力、维持健康。
医生建议，如果无法保证睡眠整体时长，这4个小时一定要入睡。这里说的“入睡”不是指“上床”，而是要在23点前进入睡眠状态。
另外，凌晨1~3点是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，有助修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这一时段高效清除代谢废物，修复神经细胞。
生活中判断自己是否“睡好了”，需结合“夜间状态”与“白天精力”。
夜间状态主要看入睡速度、睡眠连续性和睡眠深度：
从卧床准备睡觉到进入睡眠的时长上，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间属入睡困难；
夜间觉醒次数不超过1次，醒来后在10~15分钟内再次入眠；
关于睡眠深度，具有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上为合格。
白天精力看个人状态，高质量睡眠能保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。
给不同人群的助眠方案
不良睡眠会带来多重健康风险，破解其中的问题需因人而异。
来源：新华社、生命时报