人类在追求「延长寿命，长生不老」的路上
仿 佛 从 未 停 歇 ！
古有秦始皇求仙问道，汉武帝焚香炼丹药
今有富豪换血减龄，哈佛教授研究延寿不老
图源：暮光之城，贝拉获得吸血鬼的永生
啊这……难道「延寿」就只是帝皇、富豪、超自然生物（吸血鬼）的专利吗？！
诶嘿嘿，当然不是，一个性价比极高、适合普通人延年益寿的小习惯，其实就藏在你的饭碗里——
吃 得 杂 ！[1]
那我等杂食动物岂不是赢麻了？
图源：sarahanan
倒不是……
这里所说的「吃得杂」并不包括超加工食品，而是天然食物，一天吃的品种全，品样多！
吃得杂，帮你延寿约 11 年！
一项去年发布在《美国临床营养学杂志》的研究纳入了 7 个不同国家的典型饮食模式，全面地评估饮食对寿命的影响。针对中国女性来说，这 4 个调整饮食的改善颇具影响力：[2]
• 增加鱼肉的摄入约延长 0.3 年
• 限制红肉的摄入则能延长 0.8 年
• 增加豆类摄入量可延长 1.1 年
• 增加全谷物的摄入将使寿命延长 1.5 年
而《Nature》子刊《Nature food》上发表的一项研究结果更是惊人：从「不健康饮食模式」转变成「吃得杂模式」的人来说——
40 岁男性预期寿命可增加近 11 年！
40 岁女性预期寿命可增加 10.4 年！[3]
那年纪很大了还行吗？行！即使在 70 岁时，从「不健康饮食模式」转为「吃得杂模式」——
70 岁男性预期寿命可增加 5.4 年！
70 岁女性预期寿命可增加 5.0 年！[4]
不打针、不运动、不吃药、改变吃饭习惯就能多活十来年，秦始皇属实是生早了……
emmm……
那如果我从现在开始保持这个习惯
岂不是活得比王八还久？（没有骂人的意思
你别说，你还真别说！吃得杂的好处可不止这些——
抗衰、抗癌、降三高……
好处一只手都数不过来↓
1. 显年轻 buff：衰老速度减慢
2024 年 10 月，我国研究人员针对 2.2 万人的饮食数据进行了分析，在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：日常饮食吃得「杂」一点，身体的衰老速度就越慢！[5]
图源：发财小鱼（考研版）
2. 血压、血糖控场王
2024 年 12 月，我国研究人员在《高血压研究》（Hypertension Research）上发表了一项「本土研究」：食物多样性评分和新发高血压风险之间呈现「L 型」关系。说人话就是——
日常饮食中食物种类多的人，比那些吃得单调的人，患高血压的风险降低了36%。
另一项综合分析了英国（18 万）和美国（42 万）两大数据库的研究表明：饮食越多样化，患 2 型糖尿病的风险就越低。
具体来说，总体饮食多样性高的人，患 2 型糖尿病的风险可降低 30%！[6]
图源：发财小鱼（考研版）
3. 全因死亡风险退退退！
在美国进行的一项涉及超过 30 万人的大型研究发现：越是坚持多样性饮食的人，死亡风险越低。
具体的数字也很喜人，在男性中，「总死亡率」、「心血管疾病死亡率」以及「癌症相关死亡率」都下降了约 1/5！
图源：发财小鱼（考研版）
4. 食管癌发病风险更低
来自 10 个欧洲国家的研究发现：无论吃多少量，摄入更多种类的蔬菜和水果都能显著降低食管鳞状细胞癌的风险。[7]
每增加 2 种不同种类的蔬菜或水果，患癌风险就会下降得更明显——
之于蔬菜，风险降低了约 12%；
之于水果，风险更是降低了约 24%。
图源：发财小鱼（考研版）
更有意思的是，上到 70 岁，下到 5 岁，「吃得杂饮食模式」通杀，几乎对全人群都有好处！
一项针对 5～18 岁儿童人群的荟萃分析发现，膳食多样性不够，会增加学龄儿童生长发育的营养不足的风险。容易出现发育迟缓的问题的风险，会增加大约 43%。
保证小朋友的饮食多样性，更加有利于他们的成长发育。[8]
太强了，我的强真来了！所以到底该怎么做呢？这一刻想学习的心已达到巅峰——
如何做到「吃得杂」？
记住这 2 点
根据中国居民膳食指南来说，就是 6 个字——
种类全，品样多[9]
● 什么是种类全？
咱们的膳食应该重点关注以下 4 大类，每天是不是 4 大类都有吃到：
● 什么是品样多？
以上面的表格为基础，再具体到种类的数量，可归类为：每日吃 12 种，每周 25 种以上。
再具体到每一类食物，可以见下表：
……
图源：自己 P 的
看到这里，打工人已然是烦了，每天应付工作就够累了，我还吃 12 种食物呢，保证 3 餐都困难啊。
小场面，别慌咱自有妙计
摸鱼式凑数，懒到极致也能赢麻！
1. 外卖攻略：配餐，我是专业的
还在单点黄焖鸡？高阶打工人的外卖是这么点的——
麻辣烫堪称「吃得杂」之典范：蛋白质、碳水、蔬菜纤维种类应有尽有，避开高科技肉类丸子就行；
沙县魂觉醒：整个商务套餐，要啥有啥还干净减脂，阎王见了都自动离场。
图源：左：Aya / 右：acho
2. 超市采购心机：买食材像选妃，主打一个雨露均沾
选食材：不选大分量，少量多种类采购；混合蔬菜包+肉类什锦是不错的选择；感情里不能当海王，但干饭可以！
图源：左：乐筱雅 / 右：菜叮美黛子
3. 居家烹饪：一锅乱炖封神，吃出 5 天 KPI
主食：别只会吃白米饭啦，掺点紫米、小米、土豆、黑米等，一餐吃到 5 种主食不是梦；
菜肴：「大乱炖」、「大拌菜」、「电饭煲煲一切」、「空气炸锅炸万物」，有效增加食物种类，而且颜色丰富刺激食欲。颜色越烧，活得越俏。
图源：左：小馋猫轻食餐（日更）/ 右：Aya
以及在公司吃饭的打工人们，可以三五好友围坐一起，互尝各自带来的饭菜，品鉴公司八卦，增进感情的同时又获得了健康，这吃的哪是饭，是人情世故+续命丹啊。
从今天起，做个花心干饭人！
虽然人生苦短，但你的食谱可以很长 ~
转发给你关心的 ta，长寿比过天王老砸！
策划：水衣 | 监制：Feidi