这种清凉主食热量低，减肥可吃！但这几点要注意

中科院物理所

2026-04-24 13:12发布于北京中科院物理所官方账号

温暖的春季，伴随着气温逐渐回升的，还有大众对减脂的热情。脱下了沉重的冬装，也想“脱下”过年后积攒到现在的脂肪。因此，凉皮就成为了很多人的吃饭首选。

其实不考虑高热量的酱料，凉皮确实是代替主食的一种选择，因为它的热量够低。但用凉皮替代主食时，还有一些其他需要注意的地方。今天就来聊聊凉皮。

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凉皮：面粉“变身术”

凉皮最基本的做法，仅需面粉和水。面粉和成面团，在水里反复漂洗，让淀粉溶入水中，剩下一团软韧的网状面筋，主要成分是结合成海绵状网络结构的小麦蛋白。洗面水沉淀成糊状，将面糊薄薄地摊在特制的平底金属盘里蒸熟，淀粉糊化凝固，形成的“薄皮”就是凉皮。

面筋当然不能浪费，将它蒸熟切块，正好放在凉皮里做配菜，二者“本是同根生”，面筋多孔的质地吸足料汁后更有滋味。

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不少人对凉皮的口感情有独钟，觉得和面条不一样，这和凉皮里的淀粉特性有关。淀粉是多糖类物质，在水和高温的共同作用下，会形成黏稠的胶体。随着温度的降低，胶体分子形成网状结构，并锁住水分子，形成淀粉凝胶。因此，凉皮和同样用淀粉为主要材料制作的凉粉，都有半透明的色泽和光滑有弹性的质地。

根据制作材料和手法的差异，凉皮还有酿皮、米皮、拉皮等诸多分支。

酿皮不用水洗多遍，然后加入食用碱，让酿皮的颜色看起来比面粉更黄，口感也比凉皮更有韧劲。

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陕西宝鸡的擀面皮则增加了加工环节，将面粉洗出的淀粉浆发酵一夜左右再制作，并在它加热凝结成面块后趁热擀制，为擀面皮增添了不同于普通凉皮的微酸风味和富有韧性的口感。

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米皮则是将大米磨成米浆后蒸成薄皮，再切条调拌。陕西汉中的特色“热面皮”虽然名叫面皮，其实原材料里并没有面粉，而是大米皮。

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东北“大拉皮”制作原理和凉皮类似，都是将淀粉加热后使之凝固，但拉皮用的主要是绿豆淀粉，比小麦淀粉做出的凉皮更为柔软。

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凉皮代替主食的优劣势

知道了凉皮的制作原理后，不难发现，它的成分比较单一，基本只有淀粉，虽然也有热量，但凉皮中的水分拉低了它的热量密度。中国疾病预防控制中心营养与健康所编撰的《中国食物成分表》中，“小吃类”没有列出凉皮，与它原料、做法相近的凉粉可供参考，数据显示每 100 克凉粉中热量为 38 千卡，相比米饭、馒头等主食的确不高。所以如果想减脂，可以用凉皮代替主食。

但是，在营养均衡方面，凉皮并不具备优势。尽管凉皮来自面粉，但制作过程中的水洗、加碱等程序让面粉中的可溶性 B 族维生素、矿物质等成分严重损失；搭配凉皮的水面筋虽有 23.5 克/100 克的蛋白质含量，但凉皮里放的面筋量有限，并且面筋所含的植物蛋白与人体所需的必需氨基酸比例还有差距。另外凉皮里加的蔬菜量一般也过少。

所以，为了减脂只吃凉皮的话，尽管摄入的热量确实降了，但营养却不够。因此在以凉皮作为主食的时候，还要额外准备绿叶蔬菜和鸡蛋、肉等优质蛋白，不能每天只吃凉皮。

吃凉皮时还需要注意这一点

除了营养和热量方面的问题，市售凉皮不可忽视的还有卫生风险。凉皮往往在常温下敞开存放，增大了污染风险，让看似干净的凉皮成为大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等致病细菌大量繁殖的温床。

但在细菌污染的风险里，最危险的莫过于米酵菌酸中毒。近年来，全国多地发生过米酵菌酸中毒致人死亡事件，米酵菌酸是唐菖蒲伯克霍尔德菌（椰毒假单胞菌酵米面亚种）的有毒代谢产物，只需 1 毫克即可致命，高温高压也难以将它分解，致死率较高。由于制作凉皮的过程中往往会经历较长时间的潮湿环境，如果卫生条件较差，就为椰毒假单胞菌提供了繁殖空间，受米酵菌酸污染的凉皮无色无味，令食用者难以判断，进一步增加了中毒的几率。

因此，凉皮爱好者除了要重视营养搭配，还要注意提升食品安全意识，在正规餐厅食用凉皮，外带回家的凉皮最好一次吃完，避免存放过程中细菌含量超标。如果在家里自制凉皮，要注意制作环境的卫生。

参考文献

[1].一碗“凉食”的营养真相[J].科学之友(上半月),2020(08).

[2].段春梅,徐方.警惕米酵菌酸中毒[J].保健与生活,2025,(14).

[3].柳鑫，文丽，李莎，等. 湿米粉中菌相分析与微生物生长预测模型的建立 [J]. 中国酿造，2013(32).

来源：科普中国

编辑：可去奇点

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