作者：赵倩玉
中国医学科学院血液病医院（中国医学科学院血液学研究所）营养科医师
注册营养师，毕业于中国科学院上海营养与健康研究所。
擅长：血液病患者的肠内、肠外营养支持治疗，饮食教育及营养指导，造血干细胞移植后肌少症的诊断以及运动干预，慢性病患者的健康管理等。
文章来源：中国医学科学院血液病医院营养科
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饮食中的钙多以化合物形式存在于乳制品、豆制品、带骨小鱼虾、绿叶蔬菜等食品中。进入胃部后，无机钙在胃酸作用下游离出钙离子，有机钙则可直接以结合态进入小肠，两类钙的吸收均需维生素 D 辅助。
2. 骨钙银行：钙的“储备系统”。
血液中的钙，一部分直接供给肌肉、神经等组织即时使用，绝大部分（99%以上）则被输送至骨骼储存。在骨骼中，成骨细胞推动钙与骨基质结合，塑造骨骼、提升骨强度；破骨细胞溶解老化受损骨组织，将钙释放入血，二者形成 “骨钙沉积 - 释放” 的动态平衡。
3. 排泄与调节——钙的“平衡卫士”。
体内多余的钙主要经肾脏、肠道排出。肾脏如同 “过滤器”，过滤血液中的钙离子生成尿液，同时通过肾小管重吸收，回收大部分钙循环利用；肠道则以粪便形式排出未被吸收的钙。
二、血钙正常，也可能缺钙
人体自带一套精密的钙平衡调节机制，核心靠甲状旁腺激素（PTH）、降钙素、维生素 D 三者协同调控，精准稳住体内钙水平。
当血钙偏低时，甲状旁腺会分泌 PTH，一方面促进破骨细胞释放骨骼中的钙进入血液，另一方面增强肾脏对钙的重吸收、减少钙流失，同时激活维生素 D 助力肠道多吸收钙，以此快速升高血钙；反之，当血钙过高时，降钙素分泌会增加，既抑制骨钙释放，也减少肾脏对钙的保留，让血钙回落至正常范围。正因为如此，血钙一旦不足，甲状旁腺激素会立刻启动 “应急方案”，调取骨骼里的钙补充到血液中，全力维持血钙稳定。要知道，血钙稳定直接关系到神经传导、肌肉收缩、心脏跳动及正常凝血等关键功能，这些都是维系生命的必备条件，所以身体会优先保障血钙处于正常范围，骨骼里的钙便成了 “备用补给” 被优先调用。
也正因身体有这样的调节逻辑，临床上常出现一种情况：不少骨质疏松患者的血钙检测结果完全正常，但骨密度检查却会发现，骨骼中的钙含量已严重不足。若不及时干预，骨钙持续流失会不断降低骨骼强度，不仅会引发腿抽筋、腰腿痛等不适，还会大幅增加骨折风险，尤其对中老年人群影响更大。可见，仅靠血钙检测，根本无法判断身体的真实缺钙状态，那么我们该如何科学应对、及时守护骨骼健康呢？
三、如何判断身体是否真正缺钙？
1. 专业检查：
除了血钙，还可检测血清25-(OH)D₃（判断维生素D水平，直接影响钙吸收）、甲状旁腺素（判断调节功能），最关键的是进行骨密度检测（双能X线吸收法是金标准，儿保科也会使用超声骨密度仪），直接反映骨钙储备情况。
2. 关注高风险群体
绝经后女性和50岁以上男性是骨质疏松的高危人群；长期服用糖皮质激素者、甲状腺功能亢进患者、长期卧床者、饮食中钙摄入不足者、日晒不足者也需要特别警惕。
3. 注意身体信号
虽然早期骨质疏松往往没有症状，但一些变化可能提供线索。如果出现腿抽筋、肌肉痉挛、口周麻木、骨骼疼痛等症状，可能是缺钙的信号，尤其是孕妇、老年人反复腿抽筋，儿童出现易激惹、枕秃、鸡胸、方颅等，需及时就医。
四、如何合理补钙？
1. 优化钙摄入。
增加富含钙的食物：奶制品、豆制品、带骨小鱼、深绿色蔬菜、坚果等。例如，每天300毫升牛奶+150克豆腐+200克绿叶蔬菜，可提供约700毫克钙。同时减少“钙小偷”：高盐饮食增加尿钙排泄；过量咖啡因影响钙吸收；吸烟和过量酒精直接损害骨细胞。
2. 重视维生素D。
没有维生素D，人体对钙的吸收率不足15%。确保每天接受15-30分钟的日照，暴露面部和手臂；或通过强化食品、补充剂获取。
3. 坚持负重运动。
步行、跑步、跳舞、举重等运动能给骨骼施加压力，刺激骨形成。研究显示，每周3次、每次30-45分钟的负重运动，能显著减缓骨量流失。
4. 考虑科学补充。
当饮食无法满足需求时，钙补充剂是有效选择。碳酸钙需随餐服用，依赖胃酸吸收；柠檬酸钙吸收不依赖胃酸，随时可服。建议选择单次剂量不超过500毫克的产品，分次服用效果更佳。（详细的补钙攻略，请查阅《今天，您的钙补对了吗》）
小贴士：
本身会损伤骨髓微环境、影响肠道钙吸收，患者食欲下降也会导致钙摄入不足；化疗、放疗会损伤肠道黏膜和肾脏功能，减少钙吸收、增加排泄。移植后，移植物抗宿主病和免疫抑制剂的使用，会进一步抑制钙吸收、加速骨钙流失。更重要的是，如果长期缺钙可能会导致病理性骨折、凝血功能障碍、呼吸系统和心血管系统并发症等一系列的健康问题。
审核：孙靖琴