今年4月15日-21日是第32个全国肿瘤防治宣传周，宣传主题是“早防早筛早治 同心携手抗癌”。近日，国家卫生健康委正式发布《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》。15条基于循证医学证据的防癌建议，覆盖生活方方面面，句句实用、人人能学。
这份被称为国家版的“防癌说明书”内容很全面，但哪些跟咱河南人关系“密切”？哪些河南人最易“踩坑”？为此，河南省肿瘤医院（中国医学科学院肿瘤医院河南医院）临床营养科副主任医师翟军亚结合我省实际情况，给出具体的膳食指导与生活建议，帮助大家树立科学的防癌理念。
超重/肥胖可增加结直肠癌、绝经后乳腺癌等的发病风险。《体重管理年活动实施方案》提出，建议大家使用“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、体重管理日历）来动态监测身体变化。
2023年一项研究显示，我省超重率高达36.6%，位居全国第4位，高于全国平均水平；肥胖率为16.7%，位居全国第10位，同样高于全国平均水平。
建议大家每天主动性身体活动6000步，或采用相当于快走6000步活动时间的其它运动，如骑车40分钟。
▲ 推荐的成人身体活动量
▲ 相当于快走6000步的活动时间
推荐尝试
01
有氧运动 如快走、慢跑、骑自行车、游泳等，能锻炼心肺功能；
02
抗阻运动 如举哑铃、用弹力带、做深蹲等，能增强肌肉力量；
03
柔韧性运动 如瑜伽、拉伸操等，能提高身体柔韧度，减少受伤风险；
04
平衡训练 如太极拳、单腿站立等，可以增强身体稳定性，预防跌倒损伤。
霉变的食物可能被黄曲霉毒素、赭曲霉毒素A等有害物质污染。其中，黄曲霉毒素被列为Ⅰ类致癌物（明确对人类致癌），长期食用被其污染的食物会显著增加肝癌的发病风险。我省容易受到黄曲霉毒素污染的食物主要包括玉米面、花生和花生油等，日常生活中应对这些食物格外留意，一旦出现发霉迹象，即使只有一小部分霉变，也建议整份丢弃。此外，也要防止将被黄曲霉毒素污染的食物饲喂动物，因为毒素会通过饲料进入动物体内，并在肉、蛋、奶中残留，最终间接危害人体健康。
此外，长期食用槟榔会显著增加多种恶性肿瘤的风险，其中，口腔癌的风险最为突出，同时也会波及身体的其他多个部位，如增加食管癌、肝癌、胰腺癌等风险。
• 不吃过烫食物，不喝过烫饮品经常性、习惯性地吃烫食是导致我省食管癌高发的重要原因之一。世界卫生组织已将“超过65℃的过烫饮品”列为2A类致癌物，意思是“很可能对人类致癌”。长期摄入温度过高的食物，会显著增加食管癌等疾病的风险。如何才能避免吃得太烫？以下方法可以帮助降低食物温度，保护我们的食管。
蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物，不仅让人发胖，而超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。长期高糖饮食还可能诱发2型糖尿病，进一步增加肝癌、胆囊癌等患病可能。
建议在选购预包装食品时，养成阅读营养标签的习惯，优先选择不含或少含添加糖/甜味剂的食品。具体如下：
1
看营养标签
• 看配料表 配料表中的成分按含量从高到低排列。通过查看“白砂糖、果葡糖浆、蔗糖、麦芽糖浆”等添加糖在配料表中的位置，可以大致判断糖的添加量——位置越靠前，含量越高；
• 看营养声称 包装上如有“无糖”“低糖”“不添加蔗糖”等字样，可作为快速筛选的参考。但需注意，“无糖”通常指每100克/毫升含糖量≤0.5克，“低糖”指≤5克。
2
警惕“健康”陷阱
• 纯果汁 即便是100%的纯果汁，因其含有大量的天然果糖，同样不应过量饮用；
• 无糖饮品 有些饮品即使没有添加糖，但可能使用了人工甜味剂（如阿斯巴甜），人工甜味剂与癌症的风险关系，现已有证据，但尚存争议，最安全的选择仍是减少所有甜味剂的摄入；
• 把含乳饮料误认为酸奶 可以通过营养成分表中蛋白质的含量区分，纯牛奶(或鲜牛奶)的蛋白质含量≥2.8克/100克;风味牛奶(或调制乳)的蛋白质含量≥2.3克/100克；
• 无糖食品 例如无糖杂粮饼干，即使没有额外添加糖，但如果在加工过程中油类使用超标，且主要成分是谷物，它也不能算作一种健康的食物。
3
养成清淡饮食的习惯
• 通过淡茶水代替含糖饮料；
• 用健康食物代替甜食：如坚果、酸奶、黄瓜等代替薯条、薯片等。
• 避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品
研究表明，食用腌制食品会增加我省居民食管癌的发病风险。
▲ 腌制、熏烤、油炸与加工肉制品的致癌信息汇总
替代建议：
• 采购时优先选择新鲜食材替代加工肉制品；
• 烹饪时多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌，替代熏烤和油炸；
• 使用天然香料和柠檬汁满足对“风味”的渴望，减少腌制依赖；
• 增加保护性食物摄入：多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、杂豆等。
以2020年为例，河南省平顶山市居民日均蔬菜摄入量为204克，远低于300-500克的推荐量；水果摄入量仅为53克，而推荐量为200-350克。同期，郑州市居民蔬菜日均摄入量为203克，水果摄入量更是低至18克。数据表明，河南省居民的蔬菜水果摄入量可能普遍不足。
建议按照《中国居民膳食指南（2022版）》合理摄入新鲜蔬菜、水果和全谷物。
▲ 蔬菜水果和全谷物摄入量与癌种的关联
这三个常见误区注意避免：
1
突然大量吃粗粮
突然大量进食粗粮易引起胀气、便秘。建议从每天1两粗粮开始，浸泡后煮软，循序渐进；
2
水果当饭吃
把水果当饭吃，易导致碳水化合物超量。建议每天不超过350克，饭后或两餐之间食用；
3
误把淀粉类蔬菜当普通蔬菜
土豆、玉米、山药等属于主食，不能替代绿叶蔬菜。建议每餐至少包含一份非淀粉类绿叶菜（如菠菜、油菜、生菜、西兰花）。
据《2021中国白酒消费洞察报告》，河南省以人均每月饮酒4.9两，位居全国第六，每10个河南人中至少有3.5个人是喝酒的。
科学研究证实，饮酒会增加结直肠癌、乳腺癌等多种癌症的发生风险，而且饮酒量越大、时间越长，风险越高。为了自己和家人的健康，建议大家尽量少饮酒，更不要酗酒。孕妇、乳母以及儿童青少年应当完全避免饮酒。孕妇饮酒可能影响胎儿发育，乳母饮酒会通过乳汁影响婴儿，儿童青少年饮酒则会损害大脑和身体正常生长。
河南作为人口大省，肿瘤防治形势依然严峻。但癌症可防可控，健康的生活方式就是最好的“疫苗”。家中备好“一秤一尺一日历”，餐桌上多一份新鲜蔬果，厨房里少一些油炸熏烤，运动场上多一刻挥汗如雨。共同践行这份国家版“防癌说明书”，将科学的防癌理念融入日常生活。
参考文献
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[3]刘瑞菊,徐学琴,孙春阳,等.基于病例对照研究的河南省食管癌行为危险因素的meta分析[J].职业与健康,2024,40(15):2120-2123.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2024.0389.
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专家介绍
翟军亚
副主任医师，营养与食品卫生学博士，河南省新时代宣讲师，河南省健康科普专家。兼任中国生命关怀协会肿瘤无创治疗专业委员会常务委员，中国抗癌协会肿瘤营养分会肿瘤营养MDT组副组长，中国抗癌协会肿瘤营养青委会委员，中国食品科学技术学会医学食品分会委员，河南省医院协会营养与食品安全管理分会常委，河南省生命关怀协会肿瘤防治康复科普专业委员会副秘书长，河南省医药信息学会营养与主动健康专业委员会常委。荣获河南省五一劳动奖章，荣获河南省首届营养技能大赛冠军奖。从事临床营养工作7年，擅长常见疾病的营养筛查、评估、诊断和治疗等工作，在膳食质量和慢性病管理方面有深入研究，经常走进企事业单位、社区等开展营养科普宣教活动。主持省级课题1项，中国营养学会基金1项。担任《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》编委，以第一作者和通讯作者发表文章10余篇，其中SCI论文7篇，中华系列论文2篇。主编科普书籍1部，参与著作编写2部。
作者：翟军亚 李惠子
编辑：李惠子
审核：王文龙