分享一套全身训练方案，在减脂阶段非常有效，不仅消耗大量热量，还能带来良好的有氧和代谢效果，同时依然可以进行高质量力量训练，帮助保持甚至提升肌肉。
在热身阶段，保持站立状态，
并从缓慢的动作开始。
这种“慢”，有时甚至包括等长收缩。
当我感到僵硬，或者某个肌腱、关节有不适时，
我通常会在那个关节角度停留一下，
直到不适开始缓解，
然后再逐渐扩大动作幅度，
并随着状态提升逐渐加快速度。
我会从行走弓步开始，
双脚与肩同宽，而不是窄距前后站立；
前脚脚尖略微内扣，后脚也是，
这样下蹲时髋部会产生内旋的压缩感。
我会慢慢下蹲，让膝盖向前，
然后顺畅地进入下一步。
接下来，我会做交替侧弓步的动态移动，
原理类似，
随着身体适应逐渐加深动作幅度。
我会根据当天紧张的动作模式来调整，
有时更多髋关节折叠，
有时更多膝关节弯曲，
后侧腿可以更直或更弯，视情况而定。
然后我会准备腘绳肌，
其中一个我很喜欢的动作是
行走式交替药球抛接罗马尼亚硬拉。
迈步、把药球抛起，
利用它下落的力量制造离心负荷，
接住时把臀部向后坐，
拉伸臀部和腘绳肌，让它们做好准备。
我还会加入一些动态动作，
从“慢”逐渐过渡到“流畅”。
这些动作一般做两组，每组4到6次。
同时我会加入旋转类动作，例如半跪姿绳索劈砍，
我会用中等重量，
用靠近器械的一侧手握把手，
另一只手叠在上面。
把绳索拉出一点，
身体稍微前移半步，
形成侧向和后向的张力，
让身体进入横向平面。
靠近器械的那侧膝盖着地，
让绳索带动上半身略微侧倾并上拉，
从而拉伸躯干，尤其是胸椎，
同时也稍微打开髋部，
然后再拉回。
到这里，准备阶段结束，
进入正式训练。
按照我的结构，
“慢”和“流”属于准备阶段，
接下来是“发力”、“增长”，
最后是“展示”。
现在进入“发力”阶段，
也就是偏运动表现的训练，
重点是爆发力、弹性训练、增强式训练等。
我会用弹力带壶铃前摆，
它针对后侧链，
并且我喜欢把动作做成超级组，
在不影响动作质量的前提下提高心率。
当壶铃摆到顶点时，弹力带变紧，
储存势能；
下落时产生离心负荷，
但在底部张力减少，
避免在最脆弱的位置过载，
因为训练还在初期阶段。
动作要点是：
不要做成深蹲，
这是髋关节主导的动作，
用臀部发力把壶铃带起，
重心在脚跟，
完成充分的髋部伸展，
底部壶铃应摆到膝盖高度后方。
一般做3组，每组10到12次。
我会把这个动作和弹力带俯卧撑做超级组，
一个是后侧链，一个是前侧链。
前侧链包括腹肌、髋屈肌、股四头肌，
后侧链是背部一整条肌肉链。
训练拮抗肌群可以很好提升心率和整体效果。
弹力带俯卧撑的要点是：
弹力带绕过下背，
它会把身体拉向过度伸展，
所以必须收紧核心和髋屈肌，
避免塌腰。
下降时阻力较小，
上推时阻力增大。
接下来进入“增长”阶段，
也就是传统的大重量复合训练，
用于提升力量和肌肉体积。
我会确保包含这些基本动作模式：
髋关节折叠、深蹲或弓步、推、拉。
今天我会做蛙式站姿硬拉，
并与杠铃卧推做超级组。
蛙式硬拉介于相扑和传统硬拉之间，
站距与肩同宽，脚尖微外，
双手握距约一英尺，
采用正握，
臀部下沉类似低杠深蹲，
先拉紧杠铃，
然后站起。
下放时臀部后移，
肩膀前移贴近小腿，
每次都完全停顿再拉起，
提升爆发力。
重量较大，通常4到6次。
卧推也是4到8次，
重点是安全：
杠铃应放在手掌上，
保持与手腕骨接触，
肘部约45度，
下降到舒适位置即可。
接着是单腿训练——前脚垫高后撤弓步，
对膝盖更友好，
还能增加动作幅度，
更多刺激臀部。
然后是垂直拉动作，
比如窄握下拉或引体向上。
关键不是具体动作，
而是完成“拉”的模式。
接近训练尾声，
我会做双杠臂屈伸，
可以自重或负重，
强调胸肌拉伸。
再搭配垂直拉形成超级组。
最后是“展示”阶段，
通常是孤立训练，
但在减脂计划中，
我会减少这部分，
转而加入有氧。
训练结束后，
我会做10到20分钟低冲击有氧，
比如风阻自行车，
心率保持在65%到80%之间，
既能消耗热量，
又不会影响恢复。
如果你不想在训练后做，
也可以在一天中找时间做20到30分钟轻度有氧，
这对减脂很有帮助。
照这个逻辑练，你不仅能瘦，还能保持甚至提升肌肉。