今年4月15日至21日是第32个全国肿瘤防治宣传周，主题为“早防早筛早治 同心携手抗癌”，强调防治关口前移，从源头阻断癌症的发生。
宣传周前夕，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，被公众亲切地称为“国家版防癌说明书”，所有建议在日常生活中即可践行，作为一名临床营养师，今天益阳市中心医院临床营养师汤莹就从专业角度为大家深度解读这份防癌密码。
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一、管好“吃”的安全底线
不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品。 霉变的花生、玉米等极易产生黄曲霉毒素，这是公认的1类致癌物，长期摄入会大幅提升肝癌风险。
需要特别提醒的是，即使食物只有部分发霉，也要整份丢弃。槟榔及槟榔制品同样是1类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要诱因。
不吃过烫食物，不喝过烫饮品。 65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水、热汤，都会灼伤消化道黏膜，长期反复刺激会让食管上皮细胞异常增生，增加食管癌风险。吃饭别心急，等温度适宜再入口。
避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品。 咸菜、腊肉、烧烤、油炸食品虽然风味十足，但腌制食品中的亚硝酸盐会增加胃癌风险，熏烤和高温油炸食物产生的多环芳烃会提升结直肠癌风险，火腿、香肠、培根等加工肉制品也与结直肠癌风险升高相关。
我建议大家日常以新鲜食材为主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹饪方式，少吃重口味加工食品。
少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料。 蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物不仅让人发胖，还会间接推高癌症风险。超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关，长期高糖饮食还可能诱发2型糖尿病，进一步增加肝癌、胆囊癌等患病可能。戒掉含糖饮料，控制添加糖摄入，才是防癌之道。
二、吃对才是防癌，吃够营养是保障
摄入充足蔬菜水果和全谷物，这条是15条守则中最积极的防癌“正面清单”。新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。全谷物则有助于降低乳腺癌、结直肠癌的风险。
建议按《中国居民膳食指南（2022）》的标准来安排每日饮食：蔬菜300~500克，水果200~350克，主食中搭配50~150克全谷物和杂豆。
不妨试试“彩虹搭配”——不同颜色的蔬菜水果含有不同类型的植物化学物和抗氧化物质，建议深色蔬菜占一半，如西兰花、菠菜、紫甘蓝等。同时注意，尽量吃完整的水果而不是喝果汁，以减少糖摄入。
三、限酒控体重，远离癌“温床”
少饮酒，不酗酒。 酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛均为1类致癌物，会直接损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。不存在所谓的“安全饮酒量”，防癌的最优选择是完全戒酒。
保持健康体重，坚持科学运动，减少久坐。 肥胖是一种慢性炎症状态，会扰乱激素平衡，为癌细胞创造“温床”。
研究显示，肥胖与多种癌症的发生风险呈明显的量效关系——体重超标越多，患癌风险越高。建议将BMI控制在18.5~23.9之间，男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。
同时，每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳等），每坐1小时起身活动3~5分钟，久坐会增加乳腺癌和结直肠癌的风险。
四、防癌从生活细节做起
不吸烟，早戒烟，远离二手烟，烟草烟雾和二手烟均被列为1类致癌物，吸烟几乎与全身多部位癌症相关，包括肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等。戒烟从来都不晚，越早戒烟，对健康的益处越大。
注意个人卫生，不共用牙具和剃须刀，避免乙肝病毒传播；聚餐使用公勺公筷，阻断幽门螺杆菌传播，这与胃癌、肝癌密切相关。
做好感染防控，建议尽早接种乙肝疫苗和HPV疫苗。乙肝疫苗可预防乙肝→肝硬化→肝癌；HPV疫苗可降低宫颈癌、口咽癌等多种恶性肿瘤的发病风险。
提倡母乳喂养，坚持母乳喂养可降低母亲患乳腺癌的风险，同时增强婴儿免疫力，建议至少母乳喂养6个月。
五、防癌饮食行动清单
防癌并不需要昂贵的保健品或偏方，只需把这15条守则融入日常。我想给大家一份防癌饮食行动清单，方便对照执行：
“三少”原则：少盐（每日≤5克）、少糖（添加糖＜25克）、少油（每日25~30克）。
“三多”原则：多吃新鲜蔬菜水果（每日蔬菜300~500克、水果200~350克）、多吃全谷物（每日50~150克）、多采用蒸煮快炒的健康烹饪方式。
“三远离”原则： 远离霉变食物、远离过烫饮食、远离加工肉制品和含糖饮料。
癌症的发生是一个多因素、长期累积的复杂过程，超过40%的癌症可以通过保持健康的生活方式、减少接触致癌物等一级预防措施得到有效预防，每个人作为自己健康的第一责任人，对照这份“防癌说明书”，检视自己的生活习惯，科学防癌，你我都做得到！
参考资料 ：
《中国防癌健康生活方式守则》
湖南医聊特约作者：益阳市中心医院 临床营养师 汤莹
指导老师：刘宇辉 营养科主任 ，副主任医师
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（编辑ZS）