【健康大讲堂】（153）职场亚健康，治未病有方

本栏目由吉林省卫生健康委员会指导，本期邀请吉林省健康科普专家库成员，长春中医药大学附属医院治未病中心主任刘扬扬，专题讲解“职场亚健康，治未病有方”。

1.现在职场人的亚健康问题，到底普遍到什么程度？从中医角度来看，这些亚健康表现的根源是什么？

根据相关数据统计，现在职场人群中，亚健康的发生率已经达到70%以上，尤其是25-45岁的中青年职场人，几乎是亚健康的“重灾区”。最典型的亚健康表现主要分为五大类：

一是疲劳相关，长期乏力、嗜睡，晨起无清爽感，工作易犯困、注意力不集中、记忆力下降；

二是局部不适，肩颈酸痛、腰部僵硬，严重时头晕、手臂麻木，眼睛干涩、视力模糊；

三是消化代谢异常，食欲不振、腹胀、便秘或暴饮暴食、消化不良；

四是情绪睡眠失调，情绪烦躁、焦虑、易怒或低落，入睡困难、多梦易醒，睡眠质量差；

五是免疫力下降，经常感冒、口腔溃疡反复、伤口愈合慢。

这些表现与工作压力、作息、饮食直接相关，本质是长期不良生活方式和精神压力导致的气血、脏腑功能失调，这也是中医看待职场亚健康的核心逻辑——中医认为，亚健康并非器质性病变，而是“气血亏虚、脏腑失和、经络阻滞”的表现。

不同人群表现有差异：

互联网、金融等高压从业者，多因肝郁气滞，情绪焦虑、睡眠差、疲劳更突出；

久坐白领因久坐伤气、经络阻滞，肩颈、腰部不适明显；

经常出差应酬者，因饮食不节、饮酒伤肝伤脾，消化问题、肝脏负担重更显著；

35岁以上人群，因气血自然亏虚、脏腑功能渐衰，亚健康表现更复杂，除疲劳外，还会出现脱发、气血不足、关节不适等。

从中医辨证来看，职场亚健康多以“气虚、肝郁、脾虚”为主，比如长期久坐伤气，导致气虚乏力；长期压力大、熬夜，导致肝郁气滞，情绪失调；饮食不规律，导致脾虚失运，消化异常，这些都是中医调理的核心靶点。

2.很多人觉得“累一点很正常”，工作忙、压力大，累了歇一歇就没事，怎么简单、直观地区分普通疲劳和亚健康状态？

区分两者核心看“恢复速度”和“持续时间”，结合具体表现可在家自查。普通疲劳是暂时性的，如加班、运动过量导致的疲惫，休息一晚即可缓解，无其他不适，是身体正常反应。

亚健康的疲劳是持续性、全身性的，有三个判断标准：

一是持续2周以上，即使睡够7-8小时，疲惫感仍无法缓解；

二是伴随肩颈酸痛、眼睛干涩、情绪烦躁等至少2种不适；

三是影响工作生活，出现注意力下降、头晕心慌等。

中医辅助自查可看“神色、舌苔、脉象”三个关键点：

神色上，亚健康者多面色萎黄、无光泽，眼神疲惫；

舌苔上，气虚者舌苔薄白、舌体偏胖，脾虚者舌苔厚腻，肝郁者舌尖偏红；

脉象上，气虚者脉细弱，肝郁者脉弦，普通人可简单观察神色和舌苔，比如长期面色萎黄、舌苔厚腻，且伴随疲劳，大概率是亚健康。

3.职场人最典型的不良习惯是久坐、熬夜、长时间看电脑手机，这三种习惯长期下来，会给身体埋下哪些健康隐患？

这三种习惯是职场亚健康的“三大元凶”，长期下去会埋下多种慢性疾病隐患。

久坐的危害：直接导致颈椎、腰椎问题，影响下肢循环，导致水肿、静脉曲张，减慢代谢、引发肥胖，影响胃肠蠕动和心肺功能；早期信号是肩颈酸痛、腰部僵硬、下肢发麻。

熬夜的危害：损伤肝脏，打乱肝脏排毒修复节奏，影响内分泌，降低免疫力，增加心脑血管疾病风险；早期信号是入睡困难、多梦易醒、白天疲劳、脱发、长痘。

用眼过度的危害：导致眼睛干涩、视力下降、结膜炎，加重颈椎负担；早期信号是眼睛干涩、视力模糊、头晕头痛。

从中医角度，这三种习惯的危害更明确：

久坐伤气，导致气虚，气血运行不畅，经络阻滞，尤其是肩颈、腰部经络不通，出现酸痛僵硬，同时久坐伤脾，脾主运化，运化失常则消化不好、乏力；

熬夜伤肝，肝主疏泄、主藏血，熬夜耗伤肝阴、肝血，导致肝郁气滞，出现情绪烦躁、视力下降、脱发，女性还会因肝血不足导致月经不调；

用眼过度伤肝，中医“肝开窍于目”，肝阴不足则目失所养，出现眼睛干涩、视力模糊，同时长期低头看手机，会加重颈部经络阻滞，进一步影响气血运行。

另外，三种习惯叠加，会导致气血亏虚、脏腑失和，形成恶性循环，让亚健康越来越严重，这也是中医强调“治未病”要及时调整这三种习惯的核心原因。

4.饮食不规律、常吃外卖、应酬多也是职场人常态，从“治未病”角度，这类职场人群在饮食上该怎么调整？

饮食调理是职场人中医“治未病”的关键，核心是“规律、清淡、均衡”，贴合中医“养护脾胃、调和气血”的原则，因为中医认为“脾胃为后天之本，气血生化之源”，职场人饮食不规律、外卖多、应酬多，最易损伤脾胃，进而导致气血亏虚、亚健康，具体建议有4点，均有明确中医调理原理。

一是规律三餐：早餐必吃，午餐吃饱均衡，晚餐清淡适量、7点前吃完。中医认为，脾胃有固定的运化节律，早餐可唤醒脾胃功能，补充气血，避免上午气虚乏力；午餐是气血补充的关键，需均衡营养，让脾胃正常运化；晚餐过晚过饱会加重脾胃负担，导致食积、消化不良，长期则脾虚失运，气血生化不足。

二是外卖巧选择：优先选清蒸、清炒类清淡菜品，搭配凉拌菜或水果。中医强调“饮食清淡，不伤脾胃”，重油重辣、油炸食品会损伤脾胃阳气，导致脾胃运化失常，出现腹胀、消化不良；搭配凉拌菜和水果，可补充维生素和膳食纤维，助脾胃运化，减少油腻感，避免痰湿内生。

三是应酬控量：少喝酒、不空腹喝酒，多吃蔬菜杂粮，吃到七八分饱。中医认为，酒性温燥，会伤肝伤脾，空腹喝酒更易损伤脾胃黏膜、耗伤肝阴，先吃食物垫一垫，可减少酒精对脏腑的刺激；蔬菜杂粮易消化，可养护脾胃，避免暴饮暴食导致的脾胃负担，预防痰湿、湿热内生。

四是多喝温水，少喝奶茶、咖啡：每天喝1500-2000毫升温水，中医认为，温水可滋养脾胃、促进气血运行，帮助排出体内湿气和毒素，缓解气虚、脾虚症状；奶茶、咖啡偏寒凉或辛辣刺激，长期饮用会损伤脾胃阳气，影响睡眠，导致气血运行不畅，加重亚健康。

另外，工位可放核桃、杏仁等坚果，饿时适量食用，中医认为，坚果可补肾益精、益气养血，辅助调理气血亏虚，避免饥饿导致的暴饮暴食，进一步养护脾胃。

5.很多人想改善亚健康，但总是坚持不下来。如果只推荐一个最简单、最容易做到、也最值得坚持的习惯，会推荐哪个？

“每天23点前入睡，且睡前10分钟用温水泡脚”，这个习惯最简单、易坚持，无需花费过多时间，且贴合中医“治未病”的核心原理，能从根源上改善职场亚健康。

从中医理论来看，这个习惯的调理原理主要有两点：一是23点前入睡，可养护肝脏、滋养肝阴、疏通肝气，晚上23点至凌晨3点是肝经当令，此时入睡，肝脏能正常完成排毒、修复，避免熬夜导致的肝阴不足、肝郁气滞，而肝脏是职场人亚健康的核心受累脏腑，肝气舒畅、肝阴充足，可缓解情绪焦虑、视力干涩、脱发等问题，同时促进气血运行，改善疲劳、乏力。

二是睡前温水泡脚，可疏通经络、调和气血、安定心神，足底有涌泉穴（肾经起始穴）、太冲穴（肝经原穴）等重要穴位，温水泡脚可刺激这些穴位，滋养肝肾、疏肝理气、健脾和胃，缓解久坐导致的经络阻滞、气血亏虚，同时安定心神，改善睡眠质量，让身体和情绪都能得到放松，减少精神内耗和身体疲劳。这个习惯之所以值得坚持，是因为它能同时养护肝、肾、脾、心等多个脏腑，调和气血、疏通经络、安定心神，覆盖职场人亚健康的核心诱因——熬夜、久坐、压力大，且操作简单，每天只需坚持10—15分钟，比复杂的养生方法更易坚持，长期坚持，能有效改善气血亏虚、脏腑失和的问题，从根源上远离亚健康，真正实现“治未病”的目的。同时，这个习惯无需任何器材、不占用工作时间，完全贴合职场人的节奏，适合所有职场人长期坚持。