蓄力制胜：游泳运动员专业营养补给指南-顶尖营养学专家-拉夫堡大学运动表现营养主管安德鲁・谢泼德
作者：莉迪亚·法拉利·基奥 | 世界泳联特约记者
（本文为中国首富算法翻译，不喜文末链接看原文）
图片来源：罗纳德·马丁内斯/盖蒂图片社
本文中，拉夫堡大学运动表现营养主管安德鲁·谢泼德Andrew Shepherd进一步分享了针对游泳运动员的顶级营养建议，深入解析哪些食物能帮助运动员实现至关重要的营养均衡。
宏量营养素与微量营养素——它们是什么？
图片来源：汤姆·韦勒/沃伊特/盖蒂图片社
食物主要可分为两大类：宏量营养素与微量营养素。它们是维持人体正常运转的必需营养，不仅为我们提供能量，还支撑消化、大脑功能等多项生理活动。
宏量营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，人体需求量较大；而微量营养素（维生素与矿物质）的需求量则相对较少。
对于游泳运动员而言，碳水化合物是核心营养素【跳转链接至另一专题】。除此之外，合理摄入优质脂肪、蛋白质、维生素与矿物质，同时掌握最佳补充时机，是构建完整营养方案的关键。谢泼德指出，坚持以天然食物为核心、持续且全面的饮食方式，对所有水平的游泳运动员都最为适用。
“我们必然要尽量选择天然食物，”他解释道，“饮食的起点应当是全谷物、天然食材、全麦制品，尽可能远离大量运动食品、方便速食和加工食品。”
必须了解的五种维生素与矿物质
图片来源：2024巴黎奥运会奥运村超市（理查德·佩勒姆/盖蒂图片社）
谈及微量营养素，谢泼德重点介绍了几种对游泳运动员至关重要的营养素，并说明其食物来源。
Omega-3（欧米伽-3）
“Omega-3对免疫防御和大脑健康至关重要，是优质的天然健康脂肪，同时具有抗炎作用。富含它的食物主要是多脂鱼类，以三文鱼为代表。
每周食用三份多脂鱼，就能摄入足够维持健康的Omega-3。奇亚籽和亚麻籽也含有Omega-3，同时还能补充膳食纤维，每天食用一汤匙即可达到等效剂量。”
*注：严格来说Omega-3并非微量营养素，而是一种必需脂肪酸，仅能通过食物摄取，是运动员饮食中不可或缺的重要成分。*
维生素D
“维生素D主要通过阳光合成，因此越靠近赤道、全年日照充足的地区，维生素D越容易被吸收与储存。
它对免疫系统极为重要，但通过食物吸收的效率较低。主要食物来源包括蛋黄、三文鱼和香菇，很多谷物早餐也会强化添加维生素D。”
维生素D也是促进钙吸收的关键，而钙同样是谢泼德重点强调的营养素。
（小编分享：海外游泳运动员大量是室外训练，国内还是室内为主，家长这的不要怕孩子晒黑，但不晒伤就好，有个比较熟悉的运动朋友，他说至少要为孩子练一样室外运动，就是为了晒太阳）
维生素K
这种维生素参与人体凝血过程，同时对骨骼健康有益。
“如今越来越多运动员存在维生素K摄入不足的问题。它主要存在于羽衣甘蓝、黑甘蓝、菠菜等深绿色叶菜中。”
铁
运动员缺铁现象较为常见。尽管游泳运动员相比田径等陆上项目运动员缺铁风险更低，但通过日常饮食补铁，必要时使用补剂，能够有效缓解疲劳，对缺铁运动员的状态提升效果显著。
“一般来说，每日补铁是不错的选择。运动员需要量略高，育龄期女性运动员因生理原因更需注意。”
钙
“游泳属于非负重运动，因此钙对游泳运动员格外重要。最常见的来源是乳制品，常规建议是每天饮用一品脱半（小编备注:1.5英制品脱 = 852 mL）牛奶，或食用一块火柴盒大小的硬质奶酪。
现在大多数植物奶替代品都会强化钙含量，可作为同等选择；深绿色叶菜中也含有少量钙。
游泳是极佳的运动方式，但骨骼同样需要负重刺激来增强强度，而泳池环境无法提供这一点。因此负重训练与力量体能训练十分重要，而想要维持骨骼强度，钙的补充同样不可或缺。”(小编备注：要长身高注意适当增加骨骼刺激的运动)
持续稳定，远胜暴饮暴食与极端节食
图片来源：2024巴黎奥运会奥运村餐厅（凯文·沃伊特/盖蒂图片社）
任何能量补充都需注重均衡与持续性，对维生素而言尤为重要，因为人体无法长期储存大部分维生素。
“维生素可分为两大类：脂溶性与水溶性，”谢泼德解释道，“脂溶性维生素耐受性更强，维生素D就是典型。这类维生素可以某天多摄入、某天少摄入，不会出现问题。
但维生素C这类水溶性维生素则不同，一天内摄入不足或过量，多余部分都会随代谢排出体外。我们必须每天补充水溶性维生素，否则就有缺乏的风险。”
总而言之，长期保持整体营养均衡，远好过暴饮暴食与极端节食的极端方式。
良好的肠道健康
图片来源：奎因·鲁尼/盖蒂图片社
肠道健康近年来备受关注，这是有充分依据的，因为它对整体健康影响巨大。
肠道黏膜是人体吸收食物营养的主要通道，这也让肠道健康与营养吸收直接相关。
谢泼德表示：“我们可以讨论各种维生素和矿物质，但如果一个人的肠道健康状况很差、肠道黏膜受损，其营养吸收能力会大幅下降。”
改善肠道健康的方式之一是补充益生菌，即“有益肠道菌群”。泡菜、康普茶等发酵食品，以及养乐多、爱提美等专用饮品均含有益生菌。
青少年与成人业余运动员
图片来源：罗马尼亚奥托佩尼举办的2025年世界泳联青少年游泳锦标赛男子4×200米自由泳决赛后，运动员庆祝胜利（瓦西里·米哈伊-安东尼奥/盖蒂图片社）
谢泼德提到的食物种类与饮食原则适用于各年龄段、各水平的游泳运动员，但他也为青少年与成人业余运动员提出了针对性调整建议。
青少年运动员
“青少年运动员处于生长发育和骨骼形成阶段，钙需求量高于普通人群。青少年时期为保证骨骼发育与强度，建议每日钙摄入量为1500毫克。
并且需要持续少量补充，而不是一天喝四五升牛奶，之后几天完全不摄入。”
图片来源：2023年九州世界泳联成人游泳锦标赛（中村博之/世界泳联）
成人业余运动员
“讽刺的是，对于年长的运动员，钙的推荐摄入量大致相同。
这是因为随着年龄增长，骨骼与肌肉量会自然流失，负重刺激减少，骨骼强度随之下降，进而出现肌肉萎缩。这也是年长运动员保证蛋白质摄入格外重要的原因。”
不喜中国首富算法翻译，请看世界泳联原文
https://www.worldaquatics.com/news/4480729/nutrition-athlete-health-balancing-basics-mastering-macronutrients-micronutrients-for-swimmers-world-aquatics-swimming