先看图：
一盒米饭，两盒白切鸡，吃完一小时就饿了，为什么啊？原因很简单，这一餐的构成很特殊：高升糖米饭 + 纯瘦蛋白。
一盒米饭（约300g熟重）含碳水约75-80g，属于快碳水。进食后15-30分钟血糖迅速冲高，如果搭配合理一点，这个升糖会慢一些，吃米饭不怕，一定要搭配好。
两盒白切鸡（去皮纯瘦肉约400g）是极高纯度的蛋白质。大量亮氨酸、精氨酸进入血液后，会直接刺激胰岛β细胞分泌胰岛素，这种效应叫“蛋白质促胰岛素分泌效应”。瘦肉的促泌能力甚至强于部分碳水。
高碳水已经让胰腺进入战斗状态，大量瘦肉又给了胰腺一记强心针。结果就是胰岛素分泌量远超实际需要。
胰岛素把血糖迅速压下去，但米饭消化完了，蛋白质供能又慢（3-4小时才转化），中间出现能量空窗期。血糖从餐后8-10mmol/L急跌至4.0甚至3.5以下，大脑感知到能量危机，强行唤醒饥饿感催促进食。
你的胃里其实还有未消化的鸡肉，身体不缺总热量，缺的是即时可用的血糖。此时若再吃碳水，又会开启下一轮恶性循环。
那要如何调整？
米饭减半，换成一半换成杂粮饭。白切鸡带一点皮（脂肪），或者蘸料里加点香油、花生碎。脂肪能显著延缓胃排空，让蛋白质缓慢释放，避免集中促泌胰岛素。两盒太多了，最多吃一盒半，但必须带皮吃，或者配一小把原味坚果（杏仁、核桃）。
开饭前先吃半根黄瓜、两筷子凉拌木耳或一口苹果醋兑水。水溶性膳食纤维和醋酸能提前“糊住”肠道黏膜上的糖吸收通道，让米饭的升糖速度降低20%-30%。
当然，最好就是半盒或者三分之二盒饭，一盒白切鸡，一盒清淡少油的蔬菜。
餐后1小时出现症状时怎么办？
千万不要吃饼干、面包或水果！ 这会让你进入“过山车下一圈”。可以选择小半个全麦馒头（30-40克） + 一杯无糖豆浆（200克）。只需提供5-10g碳水把血糖从3.5拉到4.5即可，剩下的饥饿感靠豆浆里的的蛋白质和脂肪满足。
吃完上述东西后，静坐10分钟，做几次深呼吸。很多时候心慌是肾上腺素飙升引起的，冷静下来后，肝脏会启动糖异生，把刚才吃的鸡肉里的氨基酸转成血糖，半小时后饥饿感自动消失。
这种"假性饥饿"是糖尿病前兆吗？
既可能是“单纯的胰岛素调节敏感”，也可能是“糖尿病前期的早期信号”。
第一种情况，单纯胰岛素峰值延迟（良性，多见于瘦子、焦虑人群）
平时空腹血糖正常（<5.6），糖化血红蛋白正常（<5.7%），体型偏瘦或正常，无家族史。只是胰岛β细胞反应过于灵敏，看到米饭和瘦肉太激动，用力过猛。这常见于消化快、胃排空迅速的年轻人。
虽然不是糖尿病前期，但长期这样会加重胰岛负担。
第二种情况，早期2型糖尿病的“第一相胰岛素分泌缺失”（需警惕）
有家族史、腹部稍微有点肉、或年龄>35岁要特别注意。。糖尿病前期时，餐后30分钟内的快速胰岛素分泌已经受损变慢。等到1小时后血糖居高不下时，胰腺才反应过来，滞后地大量分泌胰岛素，正好撞上食物消化完毕的“空窗期”，导致严重低血糖。
如果是这种情况，餐后30分钟-1小时血糖会很高（>11.1），随后才暴跌。
如果还不放心，去医院内分泌科做一个5点血糖检测（空腹、餐后0.5h、1h、2h、3h），或者佩戴动态血糖仪监测一次吃同样食物的血糖曲线。如果餐后1小时血糖峰值超过11.1，然后2小时又低于3.9，这就是典型的糖耐量异常（糖尿病前期），需要医疗干预。