呔！
多少美食被无知谣言打入冷宫？
多少伪科学在民间兴风作浪？
趁新年，本官就要为它们一一辨！忠！奸！
被告 1 号：蛋黄
❌ 罪名：蛋黄胆固醇过高，要少吃！
所以很多人只吃蛋白，把蛋黄扔了……
特此声明：这是对蛋黄的误解和浪费
本官先定个调——
1. 目前没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病；
2. 其次，健康的人一般不用特地去关注自己饮食中的胆固醇摄入量。
中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（China-PAR）通过对 15 个省份 10 万余人长期随访发现：适量食用鸡蛋者的总死亡人数和患心血管风险，反而是最低的。
更重要的是，蛋黄里还有很多营养啊！先通过一组对比来看看蛋黄的实力——
由上图可知：蛋黄中的蛋白质是牛奶的 5 倍，钙和牛奶相当，维生素 A 是牛奶的 20 倍，含铁量跟猪血相当！
科学研究和最新膳食指南早就刷新了蛋黄的认知：适量吃蛋黄不仅不会导致胆固醇过高；相反，蛋黄其实是营养密度很高的食物！[1]
还要啥自行车啊，吃！一天一个刚刚好，营养充足没烦恼。
官复原职！
被告 2 号：皮蛋
❌ 罪名：铅超标的皮蛋，吃了容易中毒！
这都是老黄历了家人们，现在的皮蛋早就“改邪归正”了！
最早传统的皮蛋制作过程中，确实会使用含有氧化铅的“松花泥”，用来促进蛋白凝固和形成更好的风味。长期食用确实可能导致铅中毒，影响神经系统发育。[2]
2014 年开始，国家出台了规定：不得使用含铅添加剂！现在正规的皮蛋制作多采用无铅工艺，例如硫酸铜、氯化锌或食品级氢氧化钠去替代氧化铅。
现代工艺的皮蛋重金属含量已经大大下降啦～并且完全符合国家标准和膳食参考摄入量，请看下面安全的实测数据 ↓
大家可以看到，现在皮蛋中的重金属不仅符合标准，甚至远远低于上限，正常食用不用担心中毒。
当然，本官也要说句公道话：皮蛋并不是完美的，其在腌制过程中，钠含量会比鲜蛋要高一些；所以平时吃的时候注意量，且少放点盐。
擂椒皮蛋、皮蛋豆腐、皮蛋黄瓜…拌万物，一发入魂！丨@小芯的减脂食记
不过值得一提的是：皮蛋，可能是减脂好搭档！它的营养价值常常被人忽视——
1. 蛋白质含量是牛奶的 5 倍：每 100 g 皮蛋含蛋白质 14.2 g ，与鲜鸡蛋相当；
2. 脂肪较低：每 100 g 含脂肪 10.7 g，与其他蛋类相比较低。
3. 富含矿物质：每 100 g 含铁 3.3 mg，与其他蛋类（完整的全蛋）相比更高。
皮蛋虽有瑕疵，罪不至死；而“铅超标”纯属污蔑，当庭释放！
被告 3 号：罐头制品
❌ 罪名：罐头里有很多防腐剂，还没营养！
首先最大的罪名不成立：罐头是一种不需要加，也不允许加防腐剂的食物保存方式。
让罐头保鲜的是物理灭菌工艺是 ↓↓↓
高温高压灭菌+密封包装
整个过程是这样的——
1. 挑选：优先考虑采用优质的原材料
2. 装填与密封：将食材放入已杀菌的干净罐内并密封
3. 加热处理：通过高温（通常是 100°C 以上）和高压对罐内进行灭菌处理，杀死所有可能引起食物变质的微生物
4. 冷却与检验：冷却后检查是否有泄漏等问题
这能最大程度确保罐头在未开封情况下长期保存而不腐坏，给大家吃个定心丸：GB 2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》明确规定：
罐头类食品中不得使用防腐剂！
那营养方面呢？美国伊利诺伊大学曾比较过“新鲜蔬果”和“罐装蔬果”中的营养成分，结果估计会让很多人大跌眼镜：
● 两者中的维生素 E、类胡萝卜素、膳食纤维、矿物质，含量没有明显差别。
● 维生素 C、B 族维生素和多酚化合物，罐头中的含量确实低一些。不过新鲜蔬果在储存、烹饪，高温大火爆炒，会进一步损失营养，相对来说，罐头就不存在这个问题。
当然，还是要提醒大家——
在正规渠道选择正规产品，注意保质期、是否有漏液和鼓包；
2. 部分风味罐头里会加入盐和糖以及其他调味料去提升食物风味，大家尝尝鲜即可。
罐头并不像谣传得那样没营养、充斥着大量防腐剂；换个角度看，它其实是应急储备的福音！
被告 4 号：冷冻蔬菜
❌ 罪名：冷冻蔬菜营养流失严重，不如新鲜蔬菜！
非也非也，某种角度来说，冷冻蔬菜可能比买好存冰箱的菜更具优势！
首先，新鲜蔬菜在运输、储存中，其营养会持续流失，举个例子——
● 常温存放 5 天的菠菜：新鲜蔬菜的维 C 流失量比冷冻蔬菜高 40%
● 速冻青豆、毛豆：维 C 含量与市售新鲜品却没有显著差异
关于“冷冻蔬菜和保鲜蔬菜营养成分比较”我们来看看专家做的实验[3]——
专家把青菜头、莲藕、胡萝卜分别放在 4 ℃ 保鲜层和 -19 ℃ 冷冻层，监测维 C 的流失量对比，结果令人大为震惊：
新鲜青菜头和莲藕：维 C 损耗率已经超过 70% 和 60% ；
冷冻青菜头和莲藕：还能保住 60% 及 78% 的维 C。
随着保存时间的变长，即便是保鲜蔬菜，维 C 的含量也会大幅度下降，而冷冻蔬菜反而能最大限度地留存住维 C。
不仅仅是维 C，其中的矿物质也几乎不受影响！钙、镁、钾等矿物质化学性质稳定，冷冻后含量几乎无变化。
当然，不是所有的蔬菜都适合冷冻，一些含水量较大的蔬菜就不要盲目冷冻了，容易影响口感；
而且更推荐市售的冷冻蔬菜，它们往往经历过一道标准的流程，品质更有保障 ↓↓↓
清洗、漂烫→快速冷冻→真空或气调包装→冷链运输与储存。
如果你食量小，或者很忙，无法一次性吃完囤积的新鲜蔬菜，冷冻蔬菜也是不错的选择，别再冤枉它没营养啦！
被告 5 号：全脂牛奶
❌ 罪名：全脂牛奶更容易长胖，用脱脂奶代替更好
其实，全脂牛奶和脱脂牛奶的热量真没差多少……请看图↓
也就是说，一杯牛奶（200 g），脱脂和全脂牛奶大概差了 40 kcal，就半个煮鸡蛋的热量……我刷两集短剧就消耗完了……
而且脱脂牛奶在脱掉脂肪时，很有可能脱掉了脂溶性的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等营养物质，还丧失了原有的醇香口感。
更有研究发现，在美国成年人中：全脂牛奶的摄入量与体重、BMI（身体质量指数）和肥胖风险呈负相关！[5]
被冤枉的全脂牛奶 be like
所以对绝大多数人来说，每天喝 1～2 杯全脂牛奶对减肥的影响微乎其微，不许误会他了！
被告 6 号：豆浆
❌ 罪名：长期喝豆浆会导致激素失调，引起乳腺增生、子宫肌瘤，还会导致孩子性早熟！
哈哈给本官气笑了
豆浆里确实富含“大豆异黄酮”，但它具有的是间接“双向调节”的作用——
● 当你体内雌激素不足的时候，它有类雌激素的作用
● 当你体内雌激素太多，它会表现为抗雌激素效果[6]
它的宣言是
帮你维持身体的激素平衡！
正常吃豆浆甚至豆制品——
1. 不会使男性胸部异常发育
2. 不会让女性出现乳腺或子宫肌瘤问题
3. 孩子更加不会性早熟
4. 适量大豆异黄酮摄入反而还可以已帮助预防乳腺癌！[7]
此时的豆浆be like：
来人啊，无罪释放，赐黄金万两！
蛋黄胆固醇不高，一天一个刚刚好；
皮蛋铅量不超标，减脂搭档没得跑。
罐头不含防腐剂，营养没有传得少；
冷冻蔬菜很冤枉，营养流失是造谣。
减肥能喝全脂奶，香醇美味口感妙，
豆浆维稳咱激素，致病致癌不着调！
民以食为天
转发，为好食物辟谣伸冤！
还有什么冤屈？评论区尽管问本官！
退堂！
参考文献
科学审核 刘遂谦 悉尼大学临床营养学硕士研究生
监制 Feidi
图片 见图注